这样吃主食升糖慢

文/张宓

这样吃主食升糖慢

文/张宓

餐后高血糖多是吃出来的，特别是在中国，10个餐后高血糖9个是饮食造成的。主要原因有：①主食（碳水化合物）偏多；②营养单调，缺乏膳食纤维（蔬菜）；③喜欢饭后喝汤、喝粥或者是吃水果；④狼吞虎咽、吃饭过快。常吃的食物中含糖的、能直接影响血糖主要有三类：主食类、奶类、水果类。主食含糖最多、吃的也最多。控制住主食，餐后血糖也就能控制住。

1.粗粮占半：胃肠功能正常的糖友建议每天粗粮占主食的一半，除了大米、白面，杂豆、小米、土豆、玉米、红薯等都算粗粮，胃肠功能不好者可以适量少吃些。

2.加点豆子：在做米饭的时候，最好是加一点豆子，一方面增加了B族维生素和矿物质，另一方面还能起到蛋白质营养互补的作用，保障充足的营养供应。

3.干稀交替：喜欢喝粥、喝汤的糖友可以采用干饭和米粥交替的方式减缓血糖升高速度，吃一口干饭，再喝一口粥，比一口气喝完粥再吃饭要好。

4.米饭煮硬点：煮米饭的时候，建议少放水，口感稍硬些。因为，煮米饭时水分越多越软，食用后越容易升高餐后血糖。

5.细嚼慢咽：吃饭速度太快增加胰岛负荷．吃得太慢除了影响生活质量，也容易吃过量，糖友一般每顿饭20～30分钟比较合适，一口饭尽量咀嚼10次以上。

6.吃无糖食品减主食：各种无糖点心、蛋糕只是不额外添加糖，其实也是粮食做的，需减少相应的主食量，口感越好的脂肪含量越高，能量越高，尽量少吃或不吃。

7.多吃蔬菜：蔬菜类食物不仅含糖极低，因含丰富的膳食纤维，具有延缓糖类吸收、稳定血糖功能，在烹调用油不过量的前提下，可多食用，建议每日摄取500克以上蔬菜。

8.多吃高膳食纤维食物：中国营养学会建议每天摄入25～35克膳食纤维。这些膳食纤维大多存在于粗粮和蔬菜中。食物来源：木耳、海带、紫菜、柑橘、燕麦、燕麦麸、大麦、苹果、柳丁、西兰花、胡萝卜、菇类、瓜类、荚豆类蔬菜等。