浅谈中长跑运动员体能训练

周尊宝 吴芸芸

中图分类号：G822 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2017）01-000-01

摘 要 本研究主要通过文献资料法、专家访谈法、逻辑分析法等研究方法，结合中长跑训练的实践经验对中长跑的专门体能训练理论与方法进行探讨与分析，所得结论认为中长跑运动员的体能训练必须采用与中长跑技术动作结构相近以及完成技术动作的主要工作肌肉群用力相似的训练方式才能获得最佳的效果，通过体能训练发展身体各种素质应该采用的不同训练方法和手段，应该注重力量素质和速度素质的转化关系。

关键词 中长跑 运动员 体能 训练

现代运动训练是个系统工程，需要多方面的配合，体能训练是现代中长跑训练不可缺少的组成部分。体能训练计划要遵循渐进的原则，而且要符合中长跑运动的专项要求，并且满足运动员个体需求。国内外一些专家学者对体能训练进行了长期、大量、深入的研究。可以说，现代中长跑技术的不断发展，与人们对体能的各项素质认识的不断深入是分不开的。中长跑项目在技术不断完善的情况下，对运动员的体能提出了更高的要求。

一、研究对象与研究方法

（一）研究对象

国内外优秀运动员。

（二）研究方法

文献资料法、专家访谈法、逻辑分析法等研究方法。

二、结果与分析

（一）体能训练的目的和作用

体能训练是运动员训练整体中的一个组成部分，是完成高质量技术动作和提升运动竞技能力的必要条件和基础。体能训练必须与项目特征和个体特点紧密结合，体能训练的方法、内容、手段的筛选和负荷结构的设计与实际需求相符合，严格服从于专项的特点和专项运动能力提高的需要。体能训练的作用主要有：1.保障运动员承受大负荷训练和高强度比赛的要求。2.保障运动员掌握先进、复杂的技术动作和合理的运动技、战术。3.培养运动员良好的心理素质和顽强的意志品质。4.是运动员延长运动寿命、防伤防病最有效的方法与途径。

（二）体能训练的分类

体能训练分为一般体能训练和专项体能训練，一般体能训练是专项体能训练的基础。但无论是哪一种体能训练都应与技术训练、战术训练和心理训练等有机的结合起来。否则，所获得的体能素质就无法向专项素质过渡与转换。一般身体训练并非是与专项素质无关的训练。因此体能训练的针对性显得极为重要。

（三）中长跑体能训练的重点

1.核心力量存在于所有运动项目中，尤其对运动中身体基本姿势、人体基本动作和技术起着固定和支持作用，把发展核心力量的训练列为整个体能训练的首位，这无疑是由其所处的身体位置及肌群所储备的能量决定的。从身体位置来看核心区是最接近身体重心的中间环节，不仅对身体姿势起着稳固的作用，而且也是整体发力的重要环节，对上下肢的协同用力起着承上启下的枢纽作用。

2.在以往的训练中对于速度、协调、灵敏的同步训练很少，而且对神经系统的训练重视不够，要加强神经系统和肌肉协调用力的练习。耐力素质和速度素质要相结合，加强静力拉伸和静力练习。

3.以前训练中运动员技术动作错误只是在专项动作中找原因，而忽视了各关节小肌肉群力量、核心力量、柔韧性、协调性等方面不足的原因。现在要把力量训练和灵敏性、协调性、柔韧性、平衡能力的训练与专项相结合。

4.要了解运动员需要什么方面，根据测试评估，清楚的掌握运动员能力的欠缺，根据个人的现状制定个体化的体能训练计划。这样的训练目标明确，效果非常显著。加强对运动专项的分析，在运动员基础身体素质强化的前提下，注重结合运动员的专项特点来设计体能训练方案。根据专项特点，设计针对专项体能训练的辅助训练设备。

5.体能训练课要求运动员的动作必须规范，体能训练首先突出的是动作的规范性，注重的是训练的质量而不是数量。在训练中要不厌其烦地强调动作细节，为每一个运动员纠正动作，确保练习对肌肉刺激的效果，在练习初期不是一味强调训练负荷，而是首先耐心打好技术动作的基础，这是提高运动员训练效果和防止运动损伤的前提。

（四）制定体能训练计划的原则与步骤

制定运动员体能训练计划时应遵循的原则是：专项性原则、超负荷原则、渐进性原则。制定体能训练计划的步骤可分为5个步骤完成：第一步：需求分析；第二步：确定训练的频率；第三步：拟定训练的负荷强度；第四步：拟定训练的运动量；第五步：选择练习的间歇时间。最后通过对运动员的专项力量需求分析，并根据力量练习的四个要素：爆发力训练、绝对力量训练、肌肉增大训练和肌肉耐力训练，和四个变量：训练频率、训练强度、训练量和练习的间歇时间，制定一个完整的力量训练计划。

三、结论

我国中长跑运动员的运动寿命短和运动成绩的不稳定，与早期体能训练的偏离和后期体能训练的短缺密切关联。体能训练的不系统和负荷结构的不合理无法保证运动员随着年龄的增长而始终保持良好的体能和竞技状态。因此中长跑体能训练要结合专项特点进行，根据中长跑项目特点进行自由力量和核心力量训练，同时结合中长跑项目的特点进行灵敏性、协调性和柔韧性练习，运用多种手段与运动项目的供能特点相结合，同时还要与运动员的实际情况相结合。不同训练手段在体内产生不同的生物学效应机制，从心肺功能，血液系统到肌肉微循环，再到肌肉细胞线粒体产生的训练适应性变化，根据训练的目的性、针对性设计体能训练的方法和手段。

参考文献：

[1] 田麦久.运动训练学[M].北京体育大学出版社.2000.

[2] Bill Foran.高水平竞技体能训练[M].北京体育大学出版社.2006.

[3] 刘亚云.现代田径运动训练手段与方法[M].长沙：湖南师范大学出版社.2001.5.