节后健身要抓紧

张乾

长假后，不少人急于甩掉节日期间积累下来的脂肪，很快就投入到健身运动中去。要想实现健身效果最优化，需因人、因时、因地制宜来制定健身策略。

科学调整适应变化

健身时间的调整。节日期间睡得晚，难得放开“睡懒觉”，节日过后，锻炼也不必急于疲劳作战，可改在下午或傍晚，既符合早春气温特点，又能保持旺盛的精力。特别是饱饭后切忌马上运动，以免加重消化系统和心血管的负担，对人体产生消极影响。

健身方法的调整。把健身锻炼融入日常生活中，如下班时可以步行一段路程，以爬楼梯代替坐电梯；看电视不做“沙发土豆”，保持直立或轻运动状态；与亲友相聚时，安排散步、羽毛球、乒乓球、保龄球、游泳、郊游等寓健身于娱乐的活动。

运动量的调整。节日期间往往会打破日常生活规律，容易让人感到疲惫。此时可根据自我感觉并通过降低强度、缩短时间、减少频度或变换项目来控制运动量。

持之以恒谨防松懈。春节期间，摄取高热量的食物要比平时多，身体活动却比平时少，突然终止锻炼容易产生“生理反弹”，节后需合理安排，适量运动，达到理想的健身与预防疾病的效果。锻炼时要防止“操之过急”。健身锻炼有其特殊的规律，必须把握好适当的“度”，切勿急于求成，避免过度疲劳而损害人体免疫机能。

精神放松冥想调息

由于长假期间睡眠没有规律，很多人节后会有轻微的睡眠紊乱。如何让精神放松是调整的关键，瑜伽以呼吸法、冥想法等方式，让心灵安定、肌肉放松对于治疗不易入睡、失眠，有非常理想的效果。

婴孩式：跪坐在并拢的脚跟上，额头着地，手掌掌心朝上，置于脚旁。用鼻子缓缓呼吸，身体尽量下沉。

俯卧式：趴下，两手相叠垫在脸颊下方，头转向一边。眼睛闭起来并深呼吸，腹部会因呼吸而规律触碰地面。

完全休息式：平躺，两脚相距50厘米。两臂分放两侧，与身体成45度角。这个姿势无需用力，只要把注意力集中在呼吸上，并感觉横膈膜的升降。

调息法：如果感觉身体的某一部位特别紧张，试着运用自我暗示法来放松。如每次吸气时，想象将生命能量吸进来，并深入身体各个部位；吐气时，想象体内的紧张感被排出。

节日运动欠账不可恶补。许多人为弥补节日运动欠账，节后选择较为剧烈的运动。有的人空腹进行剧烈运动，有的人锻炼数个小时直到筋疲力尽。然而，冬季身体生理机能惰性较大，肌肉组织容易受伤。因此，节后不宜骤然高强度锻炼。

随时随地巧健身

爬楼梯。上楼时将大腿抬起并用力向上方迈出，两臂配合自然摆动。下楼时要保持稳健的步伐，速度不可太快，锻炼时可用1分钟爬4层楼的速度，即大约1秒钟爬1阶，一般每次锻炼3分钟，每天2～3次。

骑自行车。骑自行车时上体稍前倾，两臂稍直伸出，松肩，两肘轻挟上身，两手紧握车把，左右手均匀用力；腿档稍夹，两大腿开档要平行，不要外扭；脚掌踩在踏板上，全身放松，呼吸缓慢；一只脚下踩时，尽量使脚踝伸直，同时，另一只脚上抬，脚尖上跷，接着脚跟下蹬。

办公桌椅巧健身。双手撑扶于桌边，两腿并拢伸直，整个身体与桌面形成一个斜角（根据自己的力量来掌握身体与桌面的倾斜角度）；两臂屈伸下降和撑起身体，连续撑15～20次。

上体直立坐于椅上，两臂自然下垂。头部先前后仰、左右倾，再从右至左转动一圈，第二次反方向转动，各转3次。两臂伸向体后，十指交叉，掌心向外，两臂尽量后伸，胸部展开，该姿势保持3～5秒。