节后健身要抓紧

2017-02-08 14:31张乾
现代养生·上半月 2017年2期
关键词:上体爬楼梯两臂

张乾

长假后,不少人急于甩掉节日期间积累下来的脂肪,很快就投入到健身运动中去。要想实现健身效果最优化,需因人、因时、因地制宜来制定健身策略。

科学调整适应变化

健身时间的调整。节日期间睡得晚,难得放开“睡懒觉”,节日过后,锻炼也不必急于疲劳作战,可改在下午或傍晚,既符合早春气温特点,又能保持旺盛的精力。特别是饱饭后切忌马上运动,以免加重消化系统和心血管的负担,对人体产生消极影响。

健身方法的调整。把健身锻炼融入日常生活中,如下班时可以步行一段路程,以爬楼梯代替坐电梯;看电视不做“沙发土豆”,保持直立或轻运动状态;与亲友相聚时,安排散步、羽毛球、乒乓球、保龄球、游泳、郊游等寓健身于娱乐的活动。

运动量的调整。节日期间往往会打破日常生活规律,容易让人感到疲惫。此时可根据自我感觉并通过降低强度、缩短时间、减少频度或变换项目来控制运动量。

持之以恒谨防松懈。春节期间,摄取高热量的食物要比平时多,身体活动却比平时少,突然终止锻炼容易产生“生理反弹”,节后需合理安排,适量运动,达到理想的健身与预防疾病的效果。锻炼时要防止“操之过急”。健身锻炼有其特殊的规律,必须把握好适当的“度”,切勿急于求成,避免过度疲劳而损害人体免疫机能。

精神放松冥想调息

由于长假期间睡眠没有规律,很多人节后会有轻微的睡眠紊乱。如何让精神放松是调整的关键,瑜伽以呼吸法、冥想法等方式,让心灵安定、肌肉放松对于治疗不易入睡、失眠,有非常理想的效果。

婴孩式:跪坐在并拢的脚跟上,额头着地,手掌掌心朝上,置于脚旁。用鼻子缓缓呼吸,身体尽量下沉。

俯卧式:趴下,两手相叠垫在脸颊下方,头转向一边。眼睛闭起来并深呼吸,腹部会因呼吸而规律触碰地面。

完全休息式:平躺,两脚相距50厘米。两臂分放两侧,与身体成45度角。这个姿势无需用力,只要把注意力集中在呼吸上,并感觉横膈膜的升降。

调息法:如果感觉身体的某一部位特别紧张,试着运用自我暗示法来放松。如每次吸气时,想象将生命能量吸进来,并深入身体各个部位;吐气时,想象体内的紧张感被排出。

节日运动欠账不可恶补。许多人为弥补节日运动欠账,节后选择较为剧烈的运动。有的人空腹进行剧烈运动,有的人锻炼数个小时直到筋疲力尽。然而,冬季身体生理机能惰性较大,肌肉组织容易受伤。因此,节后不宜骤然高强度锻炼。

随时随地巧健身

爬楼梯。上楼时将大腿抬起并用力向上方迈出,两臂配合自然摆动。下楼时要保持稳健的步伐,速度不可太快,锻炼时可用1分钟爬4层楼的速度,即大约1秒钟爬1阶,一般每次锻炼3分钟,每天2~3次。

骑自行车。骑自行车时上体稍前倾,两臂稍直伸出,松肩,两肘轻挟上身,两手紧握车把,左右手均匀用力;腿档稍夹,两大腿开档要平行,不要外扭;脚掌踩在踏板上,全身放松,呼吸缓慢;一只脚下踩时,尽量使脚踝伸直,同时,另一只脚上抬,脚尖上跷,接着脚跟下蹬。

办公桌椅巧健身。双手撑扶于桌边,两腿并拢伸直,整个身体与桌面形成一个斜角(根据自己的力量来掌握身体与桌面的倾斜角度);两臂屈伸下降和撑起身体,连续撑15~20次。

上体直立坐于椅上,两臂自然下垂。头部先前后仰、左右倾,再从右至左转动一圈,第二次反方向转动,各转3次。两臂伸向体后,十指交叉,掌心向外,两臂尽量后伸,胸部展开,该姿势保持3~5秒。

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