浅谈春季锻炼应注意的问题

丘德义

【摘 要】春天是唤起运动欲望及促进机体活跃的最好时节。进行春季锻炼，不仅可以改善机体新陈代谢，还能增强机体免疫力与抗病能力。科学、合理地锻炼，能促进身体生长发育，增进健康，增强体质，提高锻炼水平。本文从气候、环境、安全知识、影响条件、饮食等方面论述了春季锻炼需要注意的问题，归纳出八大注意事项，旨在科学锻炼，以取得最佳的锻炼效果。

【关键词】春季；锻炼；注意事项；健康

《黄帝内经·素问》中写道：“春三月，此谓发陈，天地俱生，万物以荣”。意思是说，大地回春，万象更新。人应适应季节，调养生气，使机体与外界统一，使身体各器官、系统和谐发展。

从人体的生理机能上看，春天是唤起运动欲望及促进机体活跃的最好时节。进行春季锻炼，不仅可以促进新陈代谢，增强机体免疫力与抗病能力，还能充实人体的组织器官，增强内脏器官的适应机能。实践证明，经常参加锻炼者思维敏捷、不易疲劳、办事效率高。一年之计在于春，科学的锻炼能为一年的健康打下良好的基础。但在锻炼中要注意以下事项：

一、防寒保暖 适度锻炼

春季不仅“百草发芽”，而且“百病发作”，是传染性疾病的多发季节，易患感冒、上呼吸道炎症、肺炎等呼吸道疾病。锻炼时注意防寒保暖，以防被冷空气侵袭，受凉感冒。经过寒冷的冬季，身体各器官的功能处于较低水平。肌肉、韧带比较僵硬，中枢神经、内脏系统的功能降低。“春天孩儿脸，一天变三变”。在乍暖还寒的气温下，不宜进行运动量过大、出汗过多的锻炼。

遵循“循序渐进”的原则，从实际出发，合理安排锻炼内容，在机体适应的前提下进行锻炼。在控制运动量的基础上使负荷和强度逐渐增加，在渐进的基础上提高锻炼水平。因为只有在适宜负荷的刺激下，人体的机能才能得到改善和提高。运动负荷增加过快（超过人体所能承受的范围），不仅不能提高运动成绩，还会损害健康；运动负荷过小，人体对某一负荷产生了适应，机体得不到足够的刺激，效果也不会好。所以要根据个人的年龄、性别、职业、健康状况、锻炼水平、兴趣爱好等条件科学地安排运动负荷，制定适用可行的锻炼计划，按照计划严格执行，并注意阶段性地调整，以取得最佳的锻炼效果。

二、切忌空腹 适当进食

空腹不宜进行锻炼：经过一夜消化，清晨人体血糖普遍偏低，空腹锻炼使血糖更加低，容易导致体力透支，诱发低血糖症。

运动需要能量，而能量主要来源于饮食中摄取的糖类。锻炼前补充适量的碳水化全物，进食全麦面包、高纤饼干、牛奶等含糖较高且较易消化吸收的食物，增加肌糖原储备，保证体内有足够的能源物质提供锻炼，降低因缺糖而产生头晕、肌肉疲劳等症状的风险。

三、重视热身 更需冷身

热身运动是指在运动前以短时间低强度的动作让肌肉群先行收缩活动，增加局部和全身的温度以及血液循环，并使体内各系统（如心血管系统、呼吸系统、神经肌肉系统及骨骼关节系统等）逐渐适应即将面临的较激烈的运动，预防运动损伤的发生。春季锻炼要讲究科学性，每次锻炼前都要做好热身活动。比较有效的方法是慢跑，待肌肉温度升高后再“拉筋”，增加关节的灵活性，避免韧带、肌肉损伤和骨折的发生。热身运动应持续大约5-10分钟。

锻炼前要“热身”，锻炼后更要“冷身”。这是因为人体运动时血液循环加快，如突然停止不动，血压会猛然下降，大量血液滞留在腿部，回心血量因此减少，心脏供血不足容易导致眩晕、恶心、筋疲力尽，严重者会引起昏迷甚至休克。因此，运动后不应骤然停止，而应慢走几分钟，让心率逐渐恢复至正常，同时做一些按摩运动促进肌肉的放松，消除疲劳感。

四、选好时间 注重环境

很多人认为早上空气清新，适合锻炼，其实不然。初春早晨雾气较重，空气中的杂质（尘埃、病原微生物）易被运动中的人体大量吸入，这些有害物质会对人体健康造成很大的危害。 锻炼首选地点——室外。初春万物复苏，空气中蕴含大量易被人体吸收的负离子，它有调节神经、降压、镇静、消除疲劳、止咳等功效，能改善呼吸及血液循环，加速新陈代谢。经常到空气质量好的林荫小道、树林、湖边锻炼，与大自然融为一体，增强健身效果；选择阳光充足的地方锻炼，利用太阳辐射和阳光中的紫外线杀灭致病性微生物，能达到预防疾病，保护健康的目的。

五、出一点汗 注意补水

众所周知，出汗有利于排毒，但如果大量排汗，身体流失过多的水分和矿物质，反而会耗人心血、损人阳气。尤其是春季气温较凉，出汗过多易使毛孔扩张，凉湿之气乘机侵入体内，使身体受寒而着凉感冒。所以就春天的气候来说，捂比脱要来得保险，这就是俗话所说的“春捂秋冻”。锻炼前做好防寒保暖工作，选择强度较低的项目，运动至身体发热，微微出汗。锻炼结束后要用毛巾擦干汗水，并及时穿好御寒衣物，以防着凉。若已经感冒，则应多休息，待痊愈后再参加锻炼。

水是人体的重要组成成分，是机体维持正常生理功能的必需物质。但在运动过程中人们却往往缺乏合理补水的知识，把口渴作为脱水的指征。实际上，当一个人感到口渴时，其体液的丢失已经达到体重的2%--3%，即已处于轻度脱水的状态，此时运动能力也已受到损害。加之运动中大量排汗导致大量水份和电解质丢失，如若这部分元素得不到补充，人体电解质就会降低，肌肉兴奋性则相应增高，可能会引起肌肉痉挛（俗称“抽筋”），严重时甚至会导致脱水。因此，应参照“预防性补充”和“少量多次”原则，在锻炼的前、中、后补水补液。如：在锻炼前15-20分钟补充液体400-700ml；锻炼期间每隔15-30分钟补液100-300ml，补液量为出汗量的1/3-1/2；锻炼结束后饮用淡盐水或富含电解质的饮料，补充机体流失的水分及无机盐，但要注意补水总量一定要大于失汗量。此外，还要防止一次性大量补液，以免对胃肠道和心血管系统造成负担。

六、因人制宜 长期坚持

生命在于运动，运动贵在坚持。根据自己的情况，选择感兴趣并适合自己锻炼的运动项目。

（1）有氧运动；

（2）户外运动。

七、调控情绪 愉悦心境

（1）加强情绪调节，发展健全个性；

（2）改善认知功能，提高机体对外界环境的适应能力；

（3）培养运动意志，增进健康情感。

八、均衡饮食 提高免疫

春天是流感、流脑等各种传染病的高发季节，细菌、病毒等微生物易侵犯人体，诱发各种呼吸道疾病。平衡膳食、合理营养，是预防疾病的重要措施，是维持健康的重要条件。营养平衡有利于增强机体的抗病能力，提高工作与劳动效率。早春期间的营养构成应以高热量为主，多吃富含蛋白质的食物，如鸡蛋、鱼类、虾、牛肉、鸡肉和豆制品等，以增强人体的耐寒能力；除谷类制品外，还可食用黄豆、芝麻、花生、核桃等食物，以便及时补充能量物质，提供锻炼所需。

注意：饮食宜清淡，忌食油腻、刺激性食物——进食油腻食物易产生饱腹感，导致疲劳的产生；饮食宜温热，忌生冷；饮食宜选甘温之品，忌酸涩。另一方面，还要做到：改变不良的饮食习惯，切忌暴饮暴食和过度节食；丰富食物品种，摄取人体所需的各种营养成分，以保证合理营养；科学搭配食物，根据营养平衡理论均衡膳食。