“明星菜” 如何烹调营养价值高

高峰

西红柿、胡萝卜、西兰花、洋葱……这些食物价格亲民，营养丰富，是老百姓眼中的“明星菜”，怎么烹调才能最大化地发挥它们的营养价值呢？

西红柿：顺着纹理切，炒熟或做汤。西红柿之所以能够美名远扬，主要是因为其中富含番茄红素这种天然色素。研究发现，吃富含番茄红素的食物的人群患宫颈癌、前列腺癌、乳腺癌等多种癌症的风险明显偏低。

番茄红素是脂溶性色素，生吃时吸收率很低，而且番茄红素存在于细胞的有色体中，需要破碎细胞壁才能够被释放出来。烹调不仅能促进番茄红素的释放，而且使其易于被人体吸收，最好选择熟吃西红柿，比如炒或者做汤。切西红柿时如果处理不当，大量的汁会流出来，导致水分和营养流失。在切西红柿时，只要仔细观察表面的纹路，把西红柿的蒂放正，依照纹理小心地切下去，就能使西红柿的种子与果肉不分离，而且不会流汁。

胡萝卜：吃法多样，最忌油大。除了提供大量β-胡萝卜素，在身体当中转变成维生素A外，胡萝卜还富含α-胡萝卜素。研究表明，血液中α-胡萝卜素浓度高的人，由于疾病原因造成的死亡风险明显降低。

胡萝卜的吃法很多，如蒸、煮、炖、焯拌等。对于烹调胡萝卜，人们最大的误区就是，一定要用大量的油炒熟，这样才能促进人体对胡萝卜素的吸收。恰恰相反，这样反而会使胡萝卜素受到明显损失。因为胡萝卜不仅怕油炸的高温，还怕在热油条件下接触氧气。其实只要进入小肠的食糜里面有脂肪，就能促进胡萝卜素吸收。比如说，吃完蒸熟的胡萝卜，然后喝一杯牛奶，或者吃个鸡蛋，或者吃些用油炒的其他菜肴，其中都含有脂肪，就足够帮助胡萝卜素被人体吸收了。

西兰花：蒸或焯熟，不要丢掉茎部。据流行病学研究，西兰花中的硫代葡萄糖苷有助预防多种癌症，因此西兰花有“抗癌明星”的美誉。不仅如此，西兰花还是胡萝卜素和多酚类物质的好来源。烹调西兰花优先选择蒸的方法，水开后大约蒸5分钟左右。研究表明，西兰花蒸熟后，其中的硫代葡萄糖苷、多酚类物质和胡萝卜素都得到了很好的保留。其次选焯后凉拌，但不要煮太久，熟后马上捞起来，否则会导致营养素过多流失。

洋葱：生吃或快炒。有机硫化合物是洋葱主要的辣味物质，它具有抗菌、抗动脉粥样硬化等作用，同时可清除体内的自由基，具有抗氧化的功效。洋葱切开后在空气中放置过久，或者高温加热等，都会使有机硫化合物含量减少。因此，最好生吃洋葱或者选择短时间清炒。经过炒制的洋葱很容易发软，口感不佳，下锅前在切好的洋葱中拌入少量的面粉，这样炒出来的洋葱色泽金黄、质地脆嫩。■