中长跑速度力量训练的探讨

江勇

摘要：随着我国教育事业的蓬勃发展，新课标教育改革提倡学生综合素质全面发展，身心健康成长，体育教育作为教育事业中重要组成部分，对于学生身心健康有着深远的影响。在体育教学中，中长跑训练不仅能够提升学生身体素质，同时在这个过程中锻炼学生的意志力和品格，获得丰富的情感体验。故此，在学生中长跑教学中，加强速度力量训练是十分有必要的，能够有效提高中长跑速度。本文主要就学生中长跑速度力量训练进行分析，结合实际情况，就其中存在的问题，提出合理的改善措施，以求更好的推动体育教学发展。

关键词：中长跑；速度；力量；训练

在中长跑训练中，强化力量素质是十分有必要的，同时也是竞技运动中不可或缺的素质之一，具体包括力量耐力、速度力量以及最大力量等几个方面，其中速度力量主要是强调学生在运动过后中肌肉力量和速度的统一收缩，同时也是中长跑的基础，直接关乎到中长跑比赛的胜负。中长跑运动速度力量训练不应局限在单纯的速度和力量的训练，应重点训练速度力量、相对力量以及力量耐力三方面，这样能够更为合理有效的提高学生中长跑运动速度力量，在比赛中取得更好的成绩。由此看来，加强学生中长跑速度力量训练的研究是十分有必要的，有助于为后续理论研究以及实践工作开展提供参考依据。

一、速度力量训练重要性

在中长跑比赛中，任何人都想赢得比赛胜利，所以希望在比赛中拥有对手无法企及的速度，所以为了能够获得这样的速度，强化速度力量训练是十分有必要的。诸如美国中长跑较量乔·维吉尔博士，在训练过程中经过对多名运动员身体素质的检测，发现中距离田径运动员自身腿部力量较好，具有较为突出的耐力，而一些长跑运动员则是有着十足的力量和肌肉耐力，拥有充足的力量支持。中长跑运动中，影响运动员比赛成绩的因素主要是运动员自身的速度力量以及耐力水平，其中速度耐力是提升力量的基础条件，运动员在有氧训练后配合无氧训练，能够更好的缓解运动员训练疲劳，提升速度和力量，必将是未来中长跑训练的主流内容[1]。

二、中长跑训练方法

（一）沙地跑训练

沙地跑训练方法对于学生中长跑训练有着十分突出的作用，很多世界级运动员都将沙地跑作为主要训练方法，能够显著提升身体速度力量。在沙地跑训练过程中，运动员速度较慢，这样有助于心血管系统和肌肉系统共同受力，能够有效降低单一系统的负荷，较之其他训练方法实用性尤为突出[2]。所以，在学生中长跑速度力量训练中，选择在沙地上进行训练，在负荷状态下强化负荷承受能力，完成训练后，并不需要以往过多的肌肉力量训练就能够实现力量速度提升的目标。此外，如果在条件允许情况下可以在一些场地较恶劣的环境进行训练，能够较好的提高速度力量训练效果。如图1。

图1 沙地长跑训练

（二）水中跑练习

在游泳池里进行水中跑练习，较之其他运动器材训练效果更为突出，水中跑训练能够锻炼运动员的肌肉力量，促使学生能够更好的提升自身肌肉力量和速度力量，促使力量训练的均衡发展。一般情况下，在河流或者游泳池训练多是选择在下午5：00左右，在水中跑动训练，长此以往，不仅能够提高学生的速度力量，还能够显著改善学生的心血管系统功能，增加肺活量[3]。

（三）柔韧性练习

柔韧性联系主要是帮助中长跑运动员强化速度和力量，锻炼速度耐力，如果学生的柔韧性不好那么会导致动作无法做到位，致使动作不够标准，难以达到预期水平，造成跑动速度下降。经过大量实践证明可以发现，强化身体的柔韧性，对于增加肌肉和其他组织力量有着十分重要的作用，增加肌肉弹性。肌肉弹性越高，说明力量的储存越多，在释放时能够更好的提高肌肉速度力量。柔韧性练习在提高关节灵活度的同时，增加肌肉力量，促使肌肉弹性增强，更好的储存力量，在做动作时候更为标准，降低对速度的影响。与此同时，学生在柔韧性训练中，除了提高自身的速度力量外，还可以有效防止身体受伤，柔韧性越高，运动中受伤可能性越小，所以多数运动员对于柔韧性训练重视程度较高，通过合理的跑步技术实现对柔韧性的训练。

（四）循环速度力量训练

由于训练过程中容易出现无法预知的现象，多变性特点较为突出，所以在训练过程中应适当的减少学生重复训练强度，防止学生体力过多浪费。讯循环速度力量训练可以说是中长跑运动员训练的主要方法之一，在实际应用中能够取得较为可观的成效，同时帮助学生更有效的接受其他训练的刺激。循环速度力量训练方法主要是对学生身体的多个部分进行刺激，保持在训练过程中较高的心率，具体训练方法主要是通过俯卧撑、仰卧起坐、双杠双臂屈伸、引体向上等，通过一系列的训练促使学生的全身都接受刺激，为后续训练奠定基础[4]。

此外，速度力量训练中，需要注意一系列问题，首先，在中长跑中合理分配自己的体力，由于中长跑同运动员身体素质和运动能力联系较为密切，所以在比赛过程中如何能够将体力合理分配，在后半程以及冲刺阶段仍然有体力支持，合理分配就显得尤为重要，这一问题同时也是运动员训练中需要克服的一个重点问题；其次，强化身体躯干力量，中长跑运动员较之短距离运动员而言，腰背肌发展程度较高，而腿部肌肉群则略显不足，很容易在运动过程中身体前后摆动过大，造成跑动中身体的不平衡现象，这样将会浪费体能，造成不必要的消耗，影响体能的合理分配；最后，应注重蹬腿能力，中长跑运动员在跑动过程中蹬腿能力较弱，主要是由于小肌群力量不足，在蹬腿过程中缺乏足够的力量支撑更快的跑动，所以需要加强对踝关节力量训练，提高运动员腿部肌肉力量。

结论

综上所述，中长跑速度力量训练过程中，应有意识的将无氧运动和有氧运动整合在一起，通过多种训练方法来强化运动员速度力量、速度耐力以及速度，提升自身中长跑速度训练质量和效率。同时，在速度力量训练过程中应注重柔韧性和毅力的训练，提高中长跑动作技术水平，从而在中长跑比赛中取得更好成绩。

参考文献：

[1]王华.学生中长跑速度力量训练之我见[J].读与写（教育教学刊），2011，14（06）：90.

[2]赵贤，李小英.对我国男子中长跑运动速度、力量和耐力素质混合训练的探讨[J].安徽体育科技，2013，24（04）：21-23+32.

[3]陈辉，余志华.云南哈尼族学生中长跑及竞走训练因素探讨[J].红河学院学报，2012，11（02）：64-66+70.

[4]何江洪.青少年中长跑运动员核心力量训练的实验研究[J].体育世界（学术版），2011，12（05）：82-84.