手掌法教您吃对一日三餐

赵爱萍

其实生活中，我们每个人都是自己的营养师，只要随身都带着食物秤，学会用手掌法吃对一日三餐，就会为我们的家人和朋友的健康保驾护航！

很多朋友都会遇到这样的问题，如何才能为家里的老人孩子配出营养美味的一日三餐。其实，在营养师的眼里，老人和孩子属于一个特殊的群体叫做1800千卡人群。1800千卡人群是指日消耗能量大约在1800千卡左右的人群，包括了城市女性、城市老年人和十岁儿童，为他们配餐是营养学界的一个专门课题。

根据2016版中国居民膳食指南对此类人群的配餐建议，可以将1800千卡能量归纳为：

谷类275克，其中全谷类（包括小米、玉米、荞麦、燕麦等）50克、薯类（红薯、土豆、山药木薯、芋薯等）75克；

肉类75克；

蛋类50克；

奶类300克；

大豆类25克；

蔬菜500克；

水果200克；

食用油25克；

食盐小于6克。

看看这些数字您是不是就头疼啊！考虑到直接的数据不易于大家日常的实际操作，所以在此为大家介绍一种“手掌法”，告诉您如何用一双手为家里的老人、孩子量出健康、美味、营养均衡的一日三餐。

“手掌法”配餐原则包括三个部分：选食材——测重量——细搭配。那我先从选食材开始说起：

首先五指伸开选对食材

1. 伸开拇指是谷薯类、谷薯要粗细搭配营养高。

2. 伸开食指是肉蛋类、肉类选择要适可而止。

3. 伸开中指是奶豆类、奶豆营养丰富不可或缺。

4. 伸开无名指是蔬果类、蔬果深浅搭配更合理。

5. 伸开小指是油盐类、油盐要控制用量防慢病。

我们用一个手掌的五个手指代表食物的种类，接下来就看看用手掌如何估算食物的重量

伸开手掌，和掌心大小、厚度约等的一块鲜肉大约75克；微微握拳抓一把豆，大约25克；两手一捧是500克蔬菜；拳头大小的苹果约200克；一盒鲜奶约250克；一个鸡蛋约50克；做个OK的手势，这个O就是油勺的大小，2～3勺就是20～30克的食油量；拇指肚大小的食盐量大约6克。操作好像有点多，为了便于记忆，我编了个顺口溜，大家记住顺口溜就记住这些动作了。

一块鲜肉掌心大；

微微握拳豆一把；

一捧蔬菜500克；

一个苹果拳头大；

一盒鲜奶一个蛋；

OK 进油二三下；

拇指肚来量食盐；

谷类薯类粗细搭；

科学饮食身体好；

大卡能量一千八。

最后，再给大家提点特别适合我们饮食习惯的一日三餐搭配方法，常言道：早吃好，午吃饱，晚吃少。那早餐有牛奶、有鸡蛋、有蔬菜有主食，是最理想、最健康的早餐组合。午餐肉和蔬菜是主角、再搭配适量的主食。晚餐有豆类、有蔬菜、有主食，清单易消化还营养丰富。

早、中、晚三餐能量比按3 ： 4：3的比例进行，即早餐能量为540千卡；午餐能量为720千卡，晚餐能量为540千卡。蔬菜顿顿有，平均分配到一日三餐。绿色蔬菜、其他蔬菜、菌藻类按3：2：1的比例进行。

依照我的这个“手掌法”平日里在家中我的一日三餐跟大家分享一下：

早餐：一盒牛奶，一个鸡蛋，一盘蒜蓉菠菜 150克，杂粮粥50克，花卷约40克。

午餐：瘦肉75 克，炒小白菜100克，西兰花拌木耳各50 克，米饭75克蒸红薯100克。

晚餐：西芹拌香干各50克，炒茄丝100克，烙饼100克，拌汤一碗含面粉50克。

加餐：苹果200克，核桃15克，分配在上午10：00和下午4：00左右。

这样的一日三餐看似平常，但是已经包含了20种食材了，中国居民膳食指南的标准轻松达到。

有朋友会问啦，如果我不属于城市女性、城市老年人、10岁儿童这三类人群，应该怎么吃呢？其实也非常简单，就是在这1800千卡能量的基础上增增减减，需要说明的是一些特殊人群，比如孕妇、乳母、慢病人群等，还需要在专业营养师的指导下制定合理的食谱。

其实我们每个人都是营养师，我们随身都带着食物秤，学会用手掌法吃对一日三餐，就会为我们的家人和朋友的健康保驾护航！