“阶梯式练习”在引体向上动作中的实践探索

白勇涛 （浙江省玉环县玉城中学，317600）

“阶梯式练习”在引体向上动作中的实践探索

白勇涛 （浙江省玉环县玉城中学，317600）

《国家学生体质健康标准》（2014年修订）将引体向上作为初中男生必须测试项目之一。课堂实践表明，“阶梯式练习”能快速有效地增强引体向上的核心力量，帮助学生实现“零”的突破直至能连续完成多个标准的引体向上。

“阶梯式练习”方法是分阶段设置不同的练习方法，通过反复练习从而达到这一阶段的目标，一级一级的阶梯目标由易至难，循序渐进，让不同能力的学生都能找到适合自己的训练方式，充分调动学生学习的自觉性、积极性，发挥学生的主体作用。实践表明，由于不同学生有着不同的阶梯目标，通过阶梯训练，可以使学生在目标达成的过程中找到自信。

通过测试、调查等手段了解学生的能力水平，确定其初始阶梯位置，相同水平的学生可以形成同阶学习小组，不同小组在不同的阶段设置不同的阶梯目标，采用不同的训练手段进行训练，达到一个目标，上一个台阶，进行下一个阶梯的练习，完成下一个阶梯的目标，直至达到自身极限的阶梯。

相同能力的学生在同一小组，按照同阶的负荷进行相同的练习，既可互帮互助共同进步，又能同组竞技公平竞争。通过一阶一阶的目标逐步达成目标，使学生能看到自己的进步，不断地向新的阶梯目标挑战，体验成功的快乐。

一、“阶梯式练习”的方法

（一）引体向上“阶梯式练习”分级

根据学生引体向上能力水平阶梯分级（见表1），然后再确定阶梯目标。

（二）引体向上“阶梯式练习”的分级教学

1.引体向上的“0”级阶梯

能力水平：挂杠后不能屈臂并且坚持不住很快落下。

练习方法：单杠直臂悬垂（见图1）。

图1

阶梯要求：悬挂的过程中保持自然的姿势，不要含胸、驼背或耸肩。

阶梯目标：单杠直臂悬垂保持30s至1min。

阶梯建议：这一阶段可以多增加握力练习，如，每天用力抓握200次单杠或使用握力器练习等，单杠直臂悬垂练习时，一些初学者可以带运动手套，降低悬挂过程中手掌因抓握和摩擦而产生的疼痛感。此外，体重过大会增加引体向上的难度，所以过于肥胖的要减肥降脂。

2.引体向上的“1”级阶梯

能力水平：单杠直臂悬垂能够坚持30s

以上。

表1 引体向上能力水平阶梯分级

练习方法：屈臂单杠悬垂（见图2）。

图2

阶梯要求：悬挂的过程中紧绷身体（包括手臂、背部、胸部和腹部等）用力。

阶梯目标：屈臂单杠悬垂保持该姿势30s。

阶梯建议：这一阶梯的练习，可以使用一些器械，如，哑铃、橡皮条、杠铃等，做一些增加肱二头肌力量的辅助练习。在进行屈臂单杠悬垂练习时，可以踩在凳子上或在同伴的帮助下屈臂到位。在实际教学中，也可以利用双杠进行练习（见图3）。

图3

3.引体向上的“2”级阶梯

能力水平：屈臂单杠悬垂能够坚持30s以上。

练习方法：反向引体向上练习（由屈臂悬垂状态将身体由高处降下来）。

阶梯要求：要有控制地、缓慢地从最高处将身体降下来，越慢越好。

阶梯目标：反向引体向上可以完成5～10次。

阶梯建议：这一阶梯的训练，可通过俯身提拉哑铃或杠铃的辅助练习增加背肌力量。在进行反向引体向上时，可以踩一个凳子或在同伴的帮助下完成引体至高位，然后靠自己的力量进行缓降。

4.引体向上的“3”级阶梯

能力水平：反向引体向上可以完成5～10次。

练习方法：低杠仰卧斜身引体练习（见图4）。

图4

阶梯要求：完成整个动作的过程中，身体始终要保持挺直姿势，不得借助挺腹动作的力量完成动作。

阶梯目标：可以较轻松地完成15个斜身引体。

阶梯建议：这一阶梯的训练可以借助平板支撑、仰卧起坐、两头起等练习增强腰腹力量。斜身引体时，单杠高度调到练习者胸部或使用双杠进行，练习者双手正握杠，与肩同宽，双脚从杠下伸向前方，双臂伸直成悬垂状态进行引体向上练习（见图5）。

图5

5.引体向上的“4”级阶梯

能力水平：较轻松地完成10～15个低杠仰卧引体。

练习方法：双脚蹬地辅助练习（见图6）。

图6

阶梯要求：通过弹力带辅助、同伴辅助、脚蹬助力等练习引体向上。

阶梯目标：反复练习直至能独立完成一个完整的引体向上。

阶梯建议：尽量减少辅助的力量，正握引体向上更多靠背部发力，所以在练习时可以将注意力多集中在肘部，想象通过全身的协同发力，将肘部拉向身体的两侧。双脚蹬地辅助练习，主要靠上肢用力，下肢放松，双腿轻微助力完成引体。

6.引体向上的“5”级阶梯

能力水平：能独立完成1个完整标准的引体向上。

练习方法：引体向上、俯卧撑、仰卧起坐组合训练。

阶梯要求：完成1个引体向上、2个俯卧撑和3个仰卧起坐；不休息，紧接着完成2个引体向上、4个俯卧撑和6个仰卧起坐；不休息，紧接着完成3个引体向上、6个俯卧撑和9个仰卧起坐，按上述规律依次递增，做到力竭后，将数量递减后再做一遍，如，从3个引体向上、6个俯卧撑、9个仰卧起坐递减做1个引体向上、2个俯卧撑、3个仰卧起坐。

阶梯目标：可以递增到8个引体向上、16个俯卧撑、24个仰卧起坐。

阶梯建议：支撑型与悬垂型练习交替进行，在练习引体向上时屈肌用力伸肌放松，而俯卧撑练习时是伸肌用力而屈肌放松，如此循环练习，上肢力量能够得到全面提高，可以反复进行“0”至“5”阶梯的练习，全面发展肌肉力量，提高引体向上的能力，由完成1个标准的完整动作到完成10个标准的完整动作，甚至更多。

7.引体向上的“6”级阶梯

能力水平：能完成9～15个以上的引体向上。

练习方法：进行1组引体向上至力竭，然后立刻进行1组俯卧撑至力竭，再进行1组仰卧起坐至力竭，这是1个完整的循环练习。做完1个循环后，休息1～2min后，继续重复以上动作，循环练习。

阶梯要求：反复练习不断提高完成动作的能力，可以在保障安全的情况下，尝试新的花式引体向上动作。

阶梯目标：完成更多的引体向上、俯卧撑及仰卧起坐。尽自己所能，不断挑战自己的极限。

阶梯建议：在练习过程中，要遵循循序渐进的原则，达到国家学生体质健康标准的优秀等级就不是难事。

二、教学建议

1.阶梯“0”至阶梯“4”属于“零的突破”阶段，是有针对性的核心力量训练阶段。关键在于帮助学生克服对引体向上的畏惧感，在体验成功的过程中激发兴趣。

2.阶梯“5”是“快速提高”阶段，全面发展学生的身体素质，提高能力水平，关键在于同伴互助与互激。阶梯“6”是冲击极限“自我实现”阶段，是引领学生产生向上的内在精神动力。