田径运动速度力量训练理论及方法研究

鞠旭杰

（平度市体校 山东平度 266700）

田径运动速度力量训练理论及方法研究

鞠旭杰

（平度市体校 山东平度 266700）

田径运动是径赛、全能赛和田赛的总体称呼,在进行田径运动时需要大量的体能和力量。在力量素质中速度力量是一种非常重要的素质,其最典型也是最常见的一种表现方式就是爆发力,力量的大小主要取决于肌纤维和神经调节系统。爆发力就是运动员在指定的负荷下,利用最短的时间将自身最好的运动状态展现出来。速度力量训练是使运动水平和成绩得到提高的重要保障,所以,一定要在田径运动的速度力量训练中采用合理且正确的方法,这对运动员的健康和运动事业的发展都有着不可忽视的作用。

田径运动 速度力量 训练理论和方法

由于我国经济和综合国力的增长，体育事业逐渐得到了发展，体育事业中最重要的则是对速度力量的训练。对运动员进行速度力量训练能使其运动的技术和成绩得到很大的提高，速度力量能够对训练的水平进行评定。如何在田径运动中针对不同的运动项目提高速度力量是现阶段田径运动需要解决的重要问题。运动员和教练员要对田径运动速度力量训练中存在的问题进行探索和解决，这样才能使运动员的综合能力得到提高，进而促进我国体育事业的发展。

1 速度力量训练的基本内容

所谓速度力量训练就是针对速度与力量的综合训练，运动员要想得到真正的提高就必须提高自己的速度和力量素质。速度力量训练最显著的特征就是在运动中对阻力进行适当的减少，将需要完成的动作运用最少的时间完成。经过各项调查结果得知，要想使速度得到比较快的收缩必须要将负荷降低。通过进行负荷训练能使肌肉的收缩速度得到更好的锻炼。现阶段的训练中对速度力量进行训练的方法主要有以下几种：第一，在负荷不做改变的情况下使速度得到提高。第二，在速度不做改变的情况下使绝对力量得到提高。第三，是将绝对力量和速度得到同时提高。针对不同的人要采取不同的训练方法。例如，在对青少年进行训练时就要采用第二种方法，因为他们的力量和肌肉正处在生长时期，第二种方法能将其肌纤维的同步化能力进行提高，增加肌肉与肌肉间的协调能力。

2 田径运动速度力量训练的理论及方法

2.1 快速用力方法

快速用力方法就是在训练中在机械重量制约的情况下进行肌肉快速收缩的速度训练，这种训练方法能增加运动员的爆发力。快速用力法经常运用到的训练是进行负重练习，可以使用拥有很大重量的器械作为辅助练习投掷和下蹲等运动，使运动员的爆发力得到练习。快速用力法的训练主要有以下两种：第一，快速用力法的中等强度训练，训练强度为80%左右，使用最快的速度进行练习，一般为5～6组，每组3～4次。通过这样的训练能使运动员的爆发力得到很大的提高。第二，快速用力法的小强度训练方法。训练强度为40%左右，一般为3～6组，每组5～10次。这种方式能够联系肌肉结构的工作方式，使肌肉状态接近比赛的运作。在进行训练的过程中，应该将负荷重量逐渐增加，这样能使肌肉克服较大的阻力，并使运动员的力量得到发展。

2.2 超等长练习方法

在针对这种方法进行练习时要使肌肉得到极度的拉长并且要做退让工作，通过这些准备后再进行克制性工作，这种方法进行的练习能够使运动员自身拥有的力量向爆发力转变，拥有牵张反射的机制，就是在肌肉进行退让工作时使肌肉的长度超过了正常状态下的长度，从而导致牵张反射的发生，这时就会产生克制性收缩，使运动员的爆发力得到进一步的增加和锻炼。在超等长练习方法中，最常见的是跳深练习。所谓跳深练习就是使肌肉快速地发生离心收缩，完成离心收缩后接着完成向心收缩，使其支撑能力得到提高，针对速度力量的训练，超等长练习法的训练结果是其他训练方法所不能比较的，其训练效果极其明显。现阶段，我国对于跳深训练的研究还比较少，一般在训练中都采用一周两次的方法，每次训练应坚持3～6组，在组与组之间应间隔2～3 min。速度和力量练习中最需要注意的就是训练带来的疲劳，所以在进行训练前和训练后都应该做相应的放松和伸展训练。

2.3 大强度的跳跃训练

针对运动员日常的训练来说应该适当地开展大强度的跳跃训练，通过这种训练能使运动员的肌肉紧张度在最短的时间内达到更好的水平。大强度的跳跃训练内容包括蛙跳、单足跳、立定跳远和跳远等，在进行上述的运动时可以根据自身的基本条件进行适当的负重训练。使运动员的速度力量得到进一步提高，从而提高运动员的自身素质。

3 在田径运动速度力量训练过程中要对负荷进行控制

3.1 对练习强度的控制

在田径运动的速度力量训练过程中应对练习的强度进行控制，针对不同的训练要使用不同的负荷。例如，针对局部肌肉进行训练时应适当地减少负荷，在对全身的肌肉进行锻炼时要将负荷增大。如果运动员的负荷量在70%以上进行训练时要采用合适的动作速度，如果运动员的动作存在变形情况或速度较慢时要将重量减轻或者适时地将运动停止。

3.2 对练习的组数和次数进行控制

在多速度力量进行训练的过程中对练习的组数和次数进行控制是非常必要的。训练组数和次数控制主要考虑以下问题。第一，不能降低练习的速度和动作；第二，不能降低神经的兴奋性。考虑到这两个方面以后对练习的次数和组数进行控制，一般建议练习的组数控制在3～5组左右，次数控制在1～5组左右。这样能保证运动员运动的规范性。

3.3 对练习所持续的时间进行控制

在练习过程中如果想对自身的力量进行发展，使用的频率就应该接近极限。如果训练的目的是为了使动作速度得以提高就应使用极限频率来进行练习。训练的时间一般都控制在15～20 min左右，持续的时间要在5～10 s之间。

3.4 对练习过程的间歇时间进行控制

在对运动员进行训练时要考虑到运动员的能力恢复，要让其在锻炼中拥有充足的氧气吸入。但是，运动员的休息时间不能过长，过长的休息时间会导致运动员的神经系统处于兴奋的状态，不利于接下来的训练。所以，运动员的间歇时间应控制在1～3 min之内，如果前一组的训练强度过大可适当将间歇时间调整为3～5 min。

4 结语

田径运动员的训练项目大多数为体能类型的训练，速度力量型训练就是体能训练的一种，这种训练不仅要使运动员拥有超高的力量素质，还要求具备一定的速度素质。在训练过程中要掌握合理的方法，使肌肉的整体力量和局部力量都得到提高，这样才能使运动员得到真正的锻炼和发展，为我国体育事业提供更多的血液。

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G806

A

2095-2813(2016)11(a)-0032-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2016.31.032