高校羽毛球教学中核心力量训练方法及作用①

孙凯(中国劳动关系学院 北京 100048)



高校羽毛球教学中核心力量训练方法及作用①

孙凯
(中国劳动关系学院 北京 100048)

摘 要:核心力量训练是力量训练的一部分,和传统的力量训练是相辅相成的。核心力量训练是一种新兴的训练方法,其功能主要是稳定人体核心部位、控制重心、传递力量,可以弥补人体核心区域在传统训练中效果不明显的劣势。该文根据大学生的实际情况,列举了几种在高校学生羽毛球教学中有效的核心力量训练方法,并阐述了其重要作用。

关键词:核心力量 羽毛球教学 作用

人体“核心”主要是指人体中间环节,也就是所谓的人体肩关节以下以及髋关节以上的部位,由人体的腰、骨盆以及髋关节组成,总共有29块肌肉。从专业化角度出发,核心肌肉群具有稳定重心以及传导力量的重要作用,属于整体发力环节,而且对人体上下肢的相关活动与用力情况都起着一定的承上启下作用。此外,核心肌肉群可以对人体运动过程中的专项技术、身体姿势以及运动技能等起到一定的稳定作用和支持作用。

目前,开设羽毛球课程的高校不在少数。然而课程中大多以技术、战术的教授为主要内容,力量训练鲜为涉及。加之大学生的体质健康状况呈连年下滑趋势,学生在进行羽毛球运动时受伤的情况频频发生。核心力量训练这一相对新鲜的训练方法在提高身体稳定性,防止运动受伤方面功效突出。因此,在羽毛球教学中加入核心力量训练对于防止损伤,提高运动技能有重要作用。

1 核心力量训练方法

该文主要介绍一些利用健身球和平衡垫的核心力量的练习方法。因为在教学过程中,这种器械练习方法相对传统的徒手更容易调动学生的参与热情,练习效果更好。

(1)健身球平板肘支撑。双膝跪地,双脚并拢,双手相握与两肘成三角形,支撑在健身球上,让身体保持稳定。背部保持平板,大腿与地面成40°～45°,腹部的核心肌群收紧,保持身体稳定,将小腿交替抬起。

(2)跪姿健身球平衡。腹部收紧,用手扶好球,控制身体稳定,跪在健身球上,同时加紧大腿,两手交叉放于胸前,保持平衡。

(3)健身球双腿支撑练习。将两腿并拢置于平衡球上,两手撑地,手臂与身体成90度夹角；保持身体与地面平行；努力控制身体保持90度夹角。进一步加大动作难度,也可以采用单手支撑。

(4)健身球收腹。用俯卧撑的姿势开始,双腿并拢,把胫骨位置放在健身球上。保持头、背、臀、双脚在一条直线上,缓慢收腹屈膝,使膝部贴近胸部,保持5秒钟。然后向后伸展双脚,在过程中要尽量挺直后背。

(5)健身球仰卧起坐。人体卧于健身球上,两膝弯曲,足平放于地面,双手置于脑后,调动人体核心部位的肌肉力量向上抬体,成坐姿,然后身体缓慢回到开始时的位置并重复以上动作。也可以负重杠铃片,以加大动作难度。

(6)健身球平卧蹬伸。身体俯卧于健身球之上,背部保持正直或保持自然弯曲状态,腿部伸直,同时在健身球上来有效控制其腹部肌肉,从而维持该姿势。此外,在实际操作过程中,还可以将健身球体作为支撑,进行交替抬膝动作训练,从而大大增强运动强度。

(7)专业化“超人”式练习方法。在训练期间,可以把健身球放置到人体腹部的下方位置,从而使全身都能够得到充分伸展,之后交替举起手臂以及对侧大腿,确保身体平衡。

(8)反向划船训练方法。将训练者的双脚有效放置到健身球上,然后两腿分开,并且与髋同宽。在杠铃杆下方进行仰卧,科学握紧杠铃。然后保持腹部收紧以及拉动身体,与肘关节形成大约九十度的夹角,使整个身体维持直线,做到向上过程中,胸部不可以碰到杠铃杆。

(9)俯卧撑训练方法。将两手打开,并放置到健身球上,确保手部在肩下方,当下降的时候,尽可能保证胸部不要碰到健身球。而且在上升过程中,训练者的肘关节不应该伸直,应维持从头到脚都是直线。如果不能够完成,则必须要将两脚分开更宽一些。

(10)平衡垫站立训练方法。训练者应单足站立到软垫或者是平衡垫上,使身体能够始终维持稳定,除此之外,训练者还需要闭上眼睛,以此来增加训练的难度系数。

(11)单腿蹲训练。训练人员需要单腿站立到相应的平衡垫上,然后屈髋向下蹲,其膝盖不可以超过脚尖,确保支撑脚的全脚掌着地。为了在一定程度上增加训练的难度,训练人员可以手持哑铃开展负重练习。

(12)平衡垫平衡式训练。训练人员应坐到平衡垫或者是软垫上,然后以尾骨作为支撑来保持平衡。双手撑在身体后侧,腰腹肌肉收紧,缓慢抬起一条腿,再抬起另外一条腿,两手离开地面,腰背要伸直,保持平衡。

(13)在平衡垫上进行俯卧撑练习。平衡垫与肩同宽,训练者两手位于平衡垫中心,在此基础上实施俯卧撑练习,值得注意的是,要保证训练人员身体保持直线。

2 核心力量对于羽毛球运动的作用

2.1 核心力量训练有效提高学生羽毛球技能

核心力量训练能够稳定人体核心部分,控制身体重心力量,传递与衔接好四肢力量。在羽毛球训练中,增加核心力量训练项目,可以增加技能训练的效果。通常来讲,学生认为羽毛球运动主要是通过上肢控制球拍进行击球,通过下肢跑动进而获取理想的击球位置,往往忽视了核心力量群作用。要想将高效的爆发力作用在球拍上,必须要核心力量协调全身的力量进行快速准确的力量传递,从这一方面而言,核心力量对于提升学生运动技能有着十分积极的效果。

2.2 核心力量训练延缓运动疲劳,预防运动损伤

羽毛球运动的一大特点是击球回合多,运动持续时间长。长时间的练习使得学生比较容易疲劳,进而加大了运动损伤的风险。核心区域拥有全身最大的肌群,其储存的能量也最多。以羽毛球运动中最基本的后场击高远球的动作为例,看似只是腿部蹬地和上肢的挥拍击球,其实这一动作的初始动力是核心肌肉群,并且是通过核心肌肉群的动力链向手臂传递力量。

羽毛球运动的第二大特点是球路球速变化比较快,学生的身体一直处于动态的快速轮换中。如果在这一系列动作中,身体的发力不合理,不符合人体运动生理学的特点,便容易出现肩部和肘部及膝关节和踝关节损伤。核心力量训练不但能够提高身体平衡稳定性,使学生在做移动及击球动作时重心更加稳固,防止身体的不稳定倾斜摔倒,同时还能促进身体的各部位肌肉的协调作用,使动作更加合理,动作发力更加有效,从而防止由于动作僵硬和发力不当而造成的身体损伤。

最后,羽毛球运动中学生的腕关节、肘关节、肩关节及膝关节和踝关节的使用非常频繁,会超出其承受负荷的能力,容易造成损伤。如果核心肌群不能对整个肢体起到好的支持作用的话,身体便会加大向前的冲力,从而使踝关节和膝关节承受更大的负荷,渐渐地便会产生疲劳性损伤,减少运动寿命。因此,加强核心力量训练对于延缓身体疲劳、预防运动损伤有着极其重要的作用。

参考文献

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作者简介:①孙凯(1980,2—),男,汉,北京人,硕士,讲师,研究方向:体育教学。

DOI:10.16655/j.cnki.2095-2813.2016.06.027

中图分类号:G807

文献标识码:A

文章编号:2095-2813(2016)02(c)-0027-02