青少年射箭运动员的体能训练研究

周英芝

（南宁市体育运动学校，广西 南宁 530021）

青少年射箭运动员的体能训练研究

周英芝

（南宁市体育运动学校，广西 南宁 530021）

专项体能训练是青少年射箭运动员训练的重中之重，如何采用科学训练方法提高运动员身体训练水平，已成为教练员和运动员的主要训练目标。文章从提高青少年射箭运动员基础训练、体能训练方法等方面，对射箭运动员的体能训练进行探讨与研究。

青少年；射箭；体能；训练研究

射箭是我国竞技体育潜优势项目之一。较之韩国而言，我国的射箭运动起步并不晚，早在20世纪六十年代初，我国便涌现出李淑兰、徐开才、赵素霞等一批多次打破世界纪录的优秀运动员。从从事射箭运动的青少年数量来看，我国是韩国的几倍，但在训练以及比赛成绩上，却被韩国远远抛在身后。这其中，除去我国体育人才培养体系上的不同，以及基础训练上缺乏统一规划与管理等问题外，在专项体能训练上不仅缺少理念上的更新，更需要在方法手段上进行调整。当前我国射箭项目一直走不出成材率低淘汰率高的怪圈，究其原因在于以体能为代表的基础训练。

青少年射箭运动员的培养水平高低，直接制约着射箭运动成绩的提高。回顾我国青少年射箭运动发展的里程可以看出，当前影响射箭运动成绩大面积突破的瓶颈因素有三：首先，基础训练缺少科学的归统与管理。近年来，我国青少年射箭训练历来呈现出形式多样，缺少韩国式的标准化训练模式，导致了培训措施的多样性，缺少培训目标的一致性，这是造成基础薄弱的根本所在。其次，一直没有改变体能单一的训练模式。不能将基础训练、专项体能训练、技术训练高度融合一起，即没有形成科学完整的训练体系，由此呈现出突出技术训练，忽视体能训练，专项体能训练从思想认识到训练手段相对滞后，制约了射箭竞技能力的发展。三是常规训练的基本功不扎实。以基本技术、心理素质、体能素质、力量素质等为内容的训练，是青少年射箭运动员的常规基本功。就我国青少年射箭运动员的选材途径而言，一些业余体校或基层体校的教练员，为了谋求运动成绩，在基本功尚未扎实的情况下，便强化专业技术训练，故而造成了运动员基本功的“夹生”隐患，为后来的全面提质增效埋下隐患。射箭运动的核心在于技术，但其技术离不开专项体能的支撑，好在射箭专项体能训练已引起广大学着和教练员的普遍关注，这是难能可贵的训练理念回归。

1 体能训练的含义与内容

体能是通过力量、速度、耐力、协调、柔韧、灵敏等运动素质表现出来的人体基本运动能力，是运动员竞技能力的重要构成因素，具有整体性、综合性的系统性特点。同其他体育项目一样，射箭运动员的体能训练，应结合射箭运动项目的自身特点和人体系统特点进行。运动员的体能既有遗传的“先天论”，又有后天训练的“实践说”。就射箭运动而言，专项体能是运动员在射箭中表现出优良的持续运动的能力，该能力是运动员良好的竞技状态体现，有利于竞赛技能的发挥和训练战术的施展，归根结底，青少年运动员的体能训练，目的在于整体身体素质的提高。单从力量训练角度来说，主要有力量素质、耐力素质、协调能力、柔韧素质。在开展体能训练中，教练员应根据射箭项目特征，考虑到青少年身体发育的特点以及运动员个体的差异，以提高运动员体能、身体机能为目的，训练中不搞“大呼隆”、“一刀切”。充分考虑运动员力量、耐力、速度、柔韧、协调力等体能训练内容，系统开展球类、登山、自行车对称性运动练习，重点训练运动员的呼吸系统、循环系统以及神经系统的相互协调以及心肺功能。同时，还要训练腰部、腿部、臀部力量，有目的、有计划、分步骤实施训练，实现增强运动员综合体能，提升其身体各部位的协调能力。

2 体能训练的方法与手段

身体形态、身体机能和身体素质，是射箭运动员体能训练的主要内容，三者之间相辅相承，提高身体素质训练水平是运动员创造运动成绩的重要支撑。业内专家学者认为，在射箭运动员身体素质训练结构中，肌肉力量和力量耐力是核心，协调能力和平衡能力对于射箭运动员的竞技能力同样具有重要作用。

2.1 一般基础力量训练

力量是射箭技术的坚实基础，肌肉力量储备、核心稳定力量以及耐力是射箭质量的保证。肌肉力量分一般力量训练和专项力量训练，一般力量是专项力量发展的基础，从上肢、臂碗、肩胛、腰腹到下肢肌肉的力量是一般力量，重复拉弓的持久用力和靠弦静力性耐力属于专项力量。除此之外，射箭运动员的肩胛柔韧性，中枢神经系统抗疲劳能力、心血管耐力和静力性身体耐力，以及确保射箭动作稳定性、准确性、动作协调性。在力量训练中，进行肩胛、腰背和腿部肌肉群训练以及肩关节的柔韧性训练同样不可忽视。射箭需要运动员稳固的躯干和下肢支撑，腰腹则是整个身体的重心所在，从腰背到腹部的力量大小，决定着运动员体姿的平衡，下肢腿部肌肉支撑功能的发挥，能满足运动员长久站立的需要。在一般力量的训练中，适宜采用综合器械进行负重抗阻力练习，以此加强运动员的肢体肌肉群和腰腹部核心区域的力量，为下一步发展专项力量打好基础。纵观韩国队射箭运动员，其一般力量的训练强度远非我国运动员所比。

2.2 核心专项力量训练

核心稳定力量谓之射箭运动员的专项力量，其对运动员的在撒放等关键动作中身体固势具有不可或缺的作用。核心力量是射箭运动所必需和固有的，与运动技术息息相关，它包括腰椎、腹背、髋关节在内的核心部位肌肉，以稳定人体核心部位、控制重心运动、传递上下肢力量为目的产生力能。训练中，主要采取弓弩、拉力器、橡皮带进行拉弓固势、高拉、平拉等克服弹性阻力手段发展专项力量。射箭的撒放动作，不仅需要运动员的用力平衡，更离不开用力的平稳，如果没有强大的核心稳定力量，运动员就不能对弓进行驾驭和控制，也谈不上维持身体的协调与平衡，更甚者，还会因此造成运动损伤。赛场几分钟，幕后无数功。训练核心专项力量训练的目的，在于提高运动员持弓臂三角肌、勾弦臂伸指肌、勾弦臂屈指肌、勾弦臂三角肌、等在完成固势撒放动作时，使神经兴奋与抑制、肌群之间相互协调，达到身体平衡训练与肌肉协调训练的高度一直性。训练中，要与一般基础力量训练、、技术训练负荷相适应，训练强度以运动员不出现过度疲劳和损伤为前提。

2.3 静力性耐力训练

同其他运动项目一样，射箭运动员同样需要需要克服疲劳的能力。运动员长时间但以姿势的站立，容易产生运动疲劳，造成撒放速度、拉弓力量、神经肌肉的协调力下降，影响其动作灵敏性和准确性。因此，进行耐力素质训练，是提高运动员抗疲劳和疲劳后恢复肌体能力的有效途径。运动员身体的固势和靠弦稳定，都需要其静力性身体耐力，静力性身体耐力来自哪里？它来自运动员有针对性的耐力性训练。越野长跑、设定一定强度的爬山、游泳活动，甚至是极限训练等等，都是进行耐力性训练的首选。保持一定强度、规定时间的训练，能够提高青少年运动员中枢神经的抗疲劳能力和心血管耐力。特别通过专项训练，能让腿部肌肉群保持并完成长时间站立形成的收缩静止状态，达到了由一般基础力量、核心稳定专项力量向力量静力性耐力的转化。

2.4 协调性柔韧性训练

肢体的协调性与柔韧性是青少年射箭运动员体能训练的基本功之一。协调性代表人体不同部位协同配合完成身体活动的能力，是肌肉神经系统、时间感觉、空间感觉、以及环境观察与适应调整能力的综合表现。协调性训练应该以肢体、躯干和中枢神经的共同参与为主，可以进行无弓状态下模拟开弓练习，也可采用持握弓练习。一要遵循渐进式协同练习法，即由单一肌群或关节参与，到多肌群或多关节参与。二要遵循对称性的变换练习，即采用左右手交替、身体方向的变换、肢体配合的变换、活动速率的变换、力量大小的变换等，这是养成身体协调能力的有效方法。开展柔韧性训练，利用体操或器械，对运动员的身体进行屈蹲、扭转、拉伸等，目的在于提高运动员肢体关节、韧带、肌腱、肌肉群的弹性和伸展能力。青少年运动员是发展柔韧性的重要阶段，应抓住时机进行柔韧科目研发训练，可以采取主动（或被动）静力拉伸法、主动（或被动）动力拉伸法等开展训练，锻炼射箭运动所必需的关节、肌腱、韧带、肌肉群等软组织的伸展性。

3 体能训练中应遵循的规律

3.1 基础训练要科学渐进

青少年射箭运动员是我国射箭项目的后备军，在开展基础训练中，一定要遵循循序渐进的规律。当前，因体育机制的制约，我国青少年射箭训练普遍存在着各自为政的现象，训练科学性、创新性、系统性较差，不管是基础训练、技术训练还是专项体能训练，普遍缺少相应的科研理论作支撑。同韩国相比，我们没有先进的青少年射箭技术训练的教材，由此造成射箭技术标准上参差不齐。部分业余体校和一些基层教练员，忽视了基础训练得规律，为了出成绩、拿名次，在执教目标上存有偏差和急功近利的短期行为，在训练时间、训练强度安排上失之合理。基础训练是体能训练的根基，教练员要分门别类地对运动员训练状况进行分析判断，准确地把握一般力量的训练标准和尺度，为下一步的专项训练打好基础。

3.2 体能训练要分步实施

射箭运动的项目特点和技术训练的季节特点，决定了运动员体能训练具有阶段性。当前，我国普遍将年度体能训练分为体能强化、体能保持、体能弥补3个训练阶段。冬春季节离比赛相对远，所以成为体能训练的强化阶段，身体训练综合水平是强化训练的重点。所谓体能保持阶段，即此时离比赛时间接近，运动员的体能、技能已达到或接近比赛状态，训练中通过减少训练量与训练强度来调整运动员的竞技状态，只要保持现有的竞技状态即可。体能弥补阶段的训练，主要是针对运动员比赛前存在的体能技能弱项或缺项，有计划、有重点地进行弥补，使其体能、技能、心态均达到临战的最佳状态。同时要注意将阶段训练同年度训练、一般力量训练同专项核心力量训练、体能训练同技能训练结合起来，把对青少年运动员的思想品德教育、团队意识培养、吃苦耐劳的顽强意志力等融入日常训练。

3.3 训练负荷切忌成人化

优秀的比赛成绩固然离不开一定强度的训练，但青少年正处在身心发育的成长阶段，因其自身超负荷承受力较差，如若长时间进行超限度的体能训练，势必会造成高比例的运动损伤。这种成人化的训练，有的是教练员急功近利的训练理念造成，有的是现有培养人才体制使然，该训练有百害而无一利。如对低龄青少年射箭运动员，在时间安排、训练内容以及训练强度制定上，一定要跟有一定基础的运动员和成绩较为优秀的运动员区分开来。反观韩国培养优秀射箭运动员的经验，在今后的训练中，教练员要根据青少年运动员不同的性别、年龄、技术特点制定不同的训练方法，准确把握好对运动员不同训练阶段对体能的不同需求，确保体能训练强度处在中等、恒量、小强度的范围内，防止因片面强化体能训练而破坏肌肉的敏感度练习。

4 结论与建议

4.1 结论

本文对青少年射箭运动员体能训练的含义、内容以及训练手段进行探讨与研究，指出广大基层射箭教练员应准确把握并借鉴当前射联界有关体能训练的科研理论和成果，以此革新青少年射箭运动的训练理念与手段。

4.2 建议

体能训练绝不能同其他训练割裂开来，要使其同基础训练、技术训练以及心理训练等紧密结合起来，克服片面化训练倾向，制定科学、系统、完备的训练体系，使青少年射箭运动员竞技能力实现质的高效提升。

［1］ 韩明子.少年射箭运动员的体能训练［J］.辽宁体育科技，2009,31(2):94.

［2］ 王孝庶，胡金海.对我国高水平射箭运动员体能训练的研究［J］.文体用品与科技,2012(4):43.

［3］ 袁吉，袁雷，闰枫，袁林，于清，刘国辉.对优秀射箭运动员体能训练主要因素的研究［J］.沈阳体育学院学报，2009,28(6):83.

On the Physical Training of Adolescent Archery Athletes

ZHOU Yingzhi
(Nanning city sports school,Nannin 530021,Guangxi,China)

周英芝（1991-），广西南宁人，本科，初级教练，研究方向：运动训练。