哺乳期的形体锻炼

谭思洁

大多数女性在一生中都要承担生育宝宝、哺育宝宝的重任。世界卫生组织一直推崇的母乳喂养是保证婴儿身体健康的良好手段，所以为宝宝哺乳是母亲不能避免的责任。有人担心哺乳因为需要更多地摄取营养会引起肥胖或影响体形恢复，还有人担心哺乳会引起乳房下垂影响美观等等。其实许多研究证实，哺乳时，在婴儿不断吸吮乳头的刺激下，脑垂体将分泌更多的催乳素，使乳房更为丰满。当然，为了保证乳汁的营养质量，妇女在哺乳期的确需要大量摄入营养物质，再有，为了恢复分娩的疲劳，她们在床上的休息时间增多，于是妊娠和生育带来的体型变化不仅复原缓慢，也会有不少女性在哺乳期腹部、臂部脂肪堆积严重，体态更加臃肿。

有针对性的形体锻炼可以帮助哺乳期女性有效地阻止身体脂肪的增长，同时对于调节她们的紧张情绪、改善体质都十分有益。但是对于处于特殊时期的哺乳期女性，保证乳汁的质量和哺乳期女性良好的身体状态非常重要，因此科学地选择形体锻炼的手段和练习强度可以在保证安全的基础上获得更好的健身效果。下面给大家介绍一些锻炼方法，您可以根据自己的情况进行选择。

一、哺乳初期的锻炼

如果是正常分娩，没有其他不适症状，哺乳期的健身锻炼其实在分娩后第3天就可以开始了，但这时只应做一些轻巧、简单的动作，在床上完成。

方法1：徒手抓握。坐姿，身体正直，屈小臂与大臂成直角，掌心向下，用力握拳后用力张开，反复做15到20次，两组。

方法2：俯卧缩臀。俯卧床上，身体舒展，两手置于两侧臀部，尽力使臀部肌肉向中间收缩，然后放松，重复10到12次，2组。（可用薄枕头垫在身体下，避免挤压乳房。）

方法3：仰卧直举腿。仰卧床上，两腿并拢伸直，左右腿交替直腿上举至与床面成90度，重复18到20次，2组。

方法4：仰卧举小腿。仰卧床上，一条腿伸直不动，双手抱住另一条大腿上举与床面垂直，然后小腿下垂再缓慢上举，大腿后群肌肉充分地收缩，还原。一条腿重复8次后，换另一条腿做。每次3组。

上述运动对于小臂、手掌、臀部、大小腿、踝关节和腹部肌肉都有一定的锻炼效果，锻炼者可以根据自己的身体状况选择运动次数，以不太吃力，练习后身体感觉比较舒适为准，切记要循序渐进。

二、哺乳中后期的锻炼

产后40天，如果一切正常的话，妈妈们就应该进行有规律、有计划的形体锻炼了。此时对于经历了妊娠、分娩的女性，加强腹部和骨盆以及上臂肌肉的锻炼尤为重要，在运动强度控制上，还是要在有氧运动范围内。为了保证奶水的质量，运动心率一般不要超过130次/分，并且，运动时间要距离哺乳时间1小时以上。下面介绍几种家庭形体锻炼方法。

方法1：屈腿俯卧撑。模仿青蛙趴在床上，做俯卧撑，重复10到12次，2组。

方法2：仰卧挺髋。仰卧屈膝，腿部垂直床面，两臂伸直置于体侧，以肩部支撑，尽力将臀部向上挺起。臀肌群收紧，停顿3秒后慢慢放下，重复做10到20次，2组。

方法3：坐姿收腹举腿。坐在床缘，上体稍向后倾斜，双手轻扶在床上，不要用力，然后靠腹部肌肉收缩，抬下肢，使双腿尽量向上体靠拢。连续做20到30次，2组。

方法4：提臀练习。站立，两脚并拢，收缩臀部肌肉，同时提踵，持续4到6秒钟后，脚后跟放下，同时放松臀部肌肉，还原，重复做10～12次，每次2组。

方法5：弓箭步蹲起走。前后弓箭步分腿，做蹲起后向前行走。

方法6：仰卧蹬车轮。仰卧床上，两臂置于体侧。两脚向上举起做交替蹬自行车动作。幅度尽量加大，重复做14～18次，2组。

上述方法坚持锻炼，相信您曾经的曼妙身材就在不远处。