中学生篮球运动员身体素质训练方法的研究

作者简介：张川（1989-），男，汉族，江苏连云港人，体育教师，本科，乌鲁木齐市第97中学，研究方向：体育教学。

摘 要：通过对中学生篮球队的调研和各项素质研究，分析参考了中学生篮球运动员平时的训练，对加强运动员身体素质训练能起到一些的指导作用。中学生正处于体育运动的关键时期，要结合青少年的生理特点，在青少年时期重点抓住身体素质训练，以提高中学生篮球运动员其他方面的素质，中学生篮球运动员圣体素质训练的安排，应围绕篮球专项的特点来进行。

关键词：中学生；篮球；素质训练

中图分类号：G807文献标志码：A文章编号：2095-9214（2016）10-0285-02

运动员竞技水平的高低和运动成绩的好坏，都要受置于运动员的身体素质状况，技战术水平和心理因素的影响.篮球运动员也是如此.为提高中学生篮球业余训练的训练水平，我们首先要改善身体素质，注重力量练习增强对抗能力，不间断的进行速度素质的训练，有节奏的发展速度耐力素质，使身体素质训练与技、战术训练相结合.现阶段我国中学生篮球水平还处在一个相对较为落后层次上，我个人认为身体素质是一个主要的问题.因此，篮球运动员身体素质的训练对提高中学生篮球业余训练的竞技水平有着重要的作用。

一、研究对象和方法

1.研究对象

乌鲁木齐市九十七中男子篮球队

（1）文献资料法：

利用中国学术期刊网，认真查阅不同心理在体育教学中产生，运用与培养的方法。

（2）调查分析法：

运用问卷调查法对周边中学进行深入调查，进行数据分析从而得出结论。

（3）访谈法：

对中学生篮球运动员进行个别的访谈。

二、中学生篮球运动员身体素质方面存在的不足

1.训练手段-和方法不科学

通过对中学生篮球运动队的长期观察以及与教练员的沟通得知，目前中学生篮球运动队训练状况普遍存在不足。造成目前各中学篮球队薄弱的原因：过于重视中学生篮球运动员技术和战术的训练，而忽视了中学生篮球运动员身体素质的训练，另外学校运动队训练条件差，训练设备简陋，训练手法单一。

2.力量素质方面的不足

力量与体能的关系，力量是身体素质中的一种，在体育运动中，占据十分重要的作用。在日常训练中，常使用负重训练为主要训练手段，负重训练虽然能使运动员的力量以及弹跳得到有效的增强，但长时间的负重练习会影响运动员的灵活性。

3.速度素质方面的不足

速度素质是篮球运动员所需要具备十分之一的素质，具备良好的速度素质的运动员会在比赛总取得巨大的优势，技战术也将会得到刚好的贯彻。

对比篮球运动的各项特点，加速跑、起动速度、速度耐力对于篮球运动员日常训练是非常重要的，然而目前大多数学校的教练员只知道多跑，而不知道提高速度素质的具体训练方法，没有系统科学的训练体系，对相关专业的训练知识掌握不足，所以在日常训练中见效慢，效果差，平时比赛中所暴露出来的问题很多。

4.中学生篮球运动员速度素质方面存在的不足

耐力有氧耐力和无氧耐力，在平时的训练比赛的回复中起到重要并直接的作用，经调查，目前大多数的学校篮球队的耐力训练都是重有氧，轻无氧，平时训练中一味的以长跑这种低水平的有氧代谢为主要训练方法，而忽视了比赛中的高强度的代谢。这也是很多运动员在比赛中体能不支的主要原因。

5.柔韧素质方面的不足

柔韧在篮球运动中是一项特殊的素质，很多技术动作的完成离不开运动员本身的柔韧素质，并且，加强运动员的柔韧素质可有效减少运动员在训练比赛过程中受伤的概率。

而在调查过程中，中学生篮球运动队大都忽视了这项身体素质的训练，仅作为赛前或训练前热身的一项手段，并没有针对柔韧素质进行专门针对的训练。

6.中学生篮球运动员灵敏素质方面存在的不足

灵敏素质是协调发挥各种身体素质的能力，提高技术动作质量和提高运动成绩的重要条件。

而我所了解到的中學生篮球运动员训练中，并没针对灵敏素质的专门训练，教练员以及运动员并没有真正理解灵敏素质对于篮球这项运动的重要性，中学生篮球运动员的灵敏素质仅来源于对动作的熟练性和其他素质训练的练习中，并没有针对这项素质的专门训练。

三、改善中学生篮球运动员身体素质的对策与训练方法

1.训练方法方面

加强中学生运动员身体素质训练的科学研究方法，采用多种形式提高科学训练水平。建议采用专门的素质训练教练，并作为制度建立起来，狠抓落实，以期曾强中学生篮球运动员的身体素质。

2.力量素质训练

力量素质是人体各项运动的基础，是指人体或人体的某一部分肌肉在工作时克服阻力的能力。力量素质是一切运动素质的基础，是中学生篮球运动员完成各种技术动作以及战术的物质保证，也是中学生篮球运动员基本身体素质和评价身体素质训练水平的重要标准。

（1）下肢力量训练方法

1）根据运动员的年龄与身体素质的不同合理安排训练量，在有同伴保护帮助的前提下，利用杠铃做全蹲或者半蹲，百分之八十的强度下重复六到十次，如果强度在百分之九十到百分之百的情况下做三到四次。

2）利用杠铃做半蹲跳起，强度百分之五十左右，十二次一组，四到六组。

3）肩负杠铃做双腿交换跳，强度百分之五十左右。

4）单、双足各个方向连续跳。

5）徒手或肩负最大力量的百分之八十左右的重量的杠铃做提踵。

6）连续起跳拍篮板练习。

（2）上肢力量训练方法

1）卧推，百分之八十左右的负荷量，八次一组，三到五组。

2）快速卧推，百分之四十左右的负荷量，8次一组，三到五组。

3）引体向上以及屈臂撑练习

4）双手正握轻杠铃做翻杠练习。

5）抓握杠铃片练习。

（3）躯干核心力量训练方法

运动员比赛中的跑、跳、投、急停、急转水平取决于运动员的腰腹肌等核心力量，它是日常训练中的重中之重。

1）双手抓握杠铃片于头后做仰卧起坐。

2）双手抓握杠铃片于头后做俯卧起。

3）连续起跳收大腿练习。

4）仰卧举腿练习。要求双腿并拢，膝盖不弯曲。下落时脚后跟不离地。

3.速度素质训练

速度素质是篮球运动员所需具备的重要的素质，他是指人体快速运动的能力，它又分为反应速度与位移速度，比赛中的急停、急起、加速变向、快速起跳、动作的衔接与转换等，在篮球运动中它分为一般速度与专项速度。下面是我总结的集中训练方法。

（1）步法的练习

高抬腿，小步跑，交叉步，车轮跑、后蹬跑、侧滑步、跨步跳这些常规的专项准备活动能很好的让运动员感知速度与身体姿态的关系。

（2）起跑的练习

发挥想象，使运动员摆出各种姿势，听哨声，或者看指示进行起跑，有球无球相结合，穿插各种急停、急起，变相等各种动作，训练身体各部位的协调、配合的能力。

（3）跑的练习

各种不等距离的直线跑，曲线跑，折返跑，侧身跑，后退跑，绕禁止和移动的障碍物跑等，模拟实战中的情况，练习运动员各种跑的能力。（有球、无球相结合。）

4.耐力素质

耐力素质是指集体在一定时间内保持特定强度负荷或动作指令的能力，分为有氧耐力和无氧耐力，有氧耐力主要是指人体在氧气供应充足的情况下，长时间的运动工作的能力，无氧耐力是指人体以无氧代谢为供能形式，坚持长时间工作的能力。

（1）持续练习法

以恒定的强度进行持续性的训练，练习时间最少不能少于三十分钟，它可以有效的刺激机体，改善心脑血管系统，呼吸系统，刺激大脑皮层，更加有效的利用体能储备。

在训练时，应遵循中小强度，中大负荷量，进行长时间的，没有间歇的恒定练习，负荷心率控制在每分钟150次左右，优秀运动员可以达到每分钟165次左右。

训练的方式方法，训练的强度与训练时间是持续训练法的几个要素，要调整好几要素之间的关系。如强度大则时间段，如时间长，则强度小。

（2）重复练习法

反复的做法是不改变结构的动作和负荷，在固定的条件下，按照既定的间歇性的要求，在完全恢复的情况下，反复练习。重复练习法可以使能量代谢活动得到加强，并产生过量的补偿和积累，有利于有氧耐力的发展，也有利于无氧耐力的发展。每个运动的负载和强度可以是大的和小的，根据特定的任务和目的。由于每一次练习应恢复到原来的水平，在开始前，心率在每分钟100到120次，所以每次练习都可以保证力量在中或高的极限强度的范围内，使机体的耐力水平得到了有效的提高。长时间重复，强度略大于连续锻炼法，这有利于提高有氧耐力，而强度超过90%的锻炼有利于无氧耐力的发展。

（3）间歇练习法

间歇练习法与重复练习法相似，通俗的来说，间歇练习法是在两组练习的间隙严格的控制休息时间，而重复练习法则是在运动员完全的回复后，也就是心率到达一定水平时再进行下一组练习。

5.灵敏素质训练

灵敏素质是篮球运动员在篮球比赛中各种感受器官快速经过大脑皮层的转换，再快速传回给各感受器官，从而能在场上能做到眼疾手快的一种能力。

（1）灵敏素质训练应安排在合适的时候进行，因为训练的强度很大，所以在运动员体能充沛，精力充足的时候进行。否则将达不到应有的效果。

（2）灵敏素质训练的手段应该多一些变化，练习的次数不应太多，持续的实践不宜过长。

（3）运动员的协调性、柔韧性、速度、弹跳等能力都与灵敏素质息息相关，在训练中同时要注重这些能力的训练，为篮球运动员打下更为全面的基础。

（4）在日常训练中多重視各种脚步移动的训练，这样的训练能使运动员更好的控制和感知身体重心与空间的关系，从而促进神经转换是速度，在神经中枢的参与下使手脚协调配合，万众各种动作。

（5）一切从实战出发，让中学生篮球运动员多多的参与到比赛中去，更好更直接的去领悟比赛中的复杂变化，从而提高自己的各项反应能力。

四、结论

身体素质训练是一切体育运动的物质基础，在篮球运动中，它和技战术联系紧密，相互促进，运动员身体素质水平，对技战术的掌握和提高都起着决定新的作用，因此，在日常的训练中，要重点加强运动员的身体素质训练。

（作者单位：乌鲁木齐市第97中学）

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