髋关节灵活性对体育高考生的短跑影响

刘宏斌

摘 要 对于体育高考生而言，短跑是一项必考科目。短跑的训练是教师在进行体育教学中不可忽视的一个重要部分。作为田径中最悠久的运动项目，人们对它的训练方法一直都有研究。在短跑过程中，髋关节有着非常重要的作用。近年来，随着体育高考的发展，体育教师对髋关节灵活性在短跑中的认识一直在加深。为了保证高考体育生在高考时，短跑项目取得较理想的成绩，教师在平时训练学生短跑的过程中，应该重视髋关节的灵活性训练。本文首先分析了训练髋关节灵活性的作用，其次提出了在短跑训练中提高髋关节灵活性的训练方法。

关键词 髋关节 灵活性 体育高考生 短跑

中图分类号：G822 文献标识码：A DOI：10.16400/j.cnki.kjdkz.2016.03.063

Effect of Hip Flexibility on Sprint of Sports College Entrance Examination

LIU Hongbin

（Haining No.1 Middle School， Haining， Zhejiang 314400）

Abstract The sports college entrance examination students， sprint is a compulsory subject. Sprint training is an important part of teachers in physical education teaching can not be ignored. As one of the longest track and field sports， people have been studying its training methods. Hip joint has a very important role in the process of sprint. In recent years， with the development of the sports college entrance examination， physical education teachers' understanding of hip flexibility in sprint has been deepened. In order to ensure the college entrance examination sports students in the college entrance examination， the sprint project to achieve the desired results， teachers in the process of training students in peacetime， should pay attention to the flexibility of the hip joint training. This paper firstly analyzes the effect of training on the flexibility of hip joint， and then puts forward the training method to improve the flexibility of hip joint in sprint training.

Key words hip； flexibility； sports college entrance examination； sprint

0 前言

參加体育高考的考生都知道，短跑是一项必考科目。作为田径代表项目之一的短跑，非常重视运动者的速度。而速度是否足够快取决于平时的训练方法，在平时的训练过程中，会发现下肢是否有足够的动力取决于髋关节的灵活性。因此，体育教师在平时的训练中要加强髋关节灵活性的训练，才能在短时间内让体育高考生取得较为理想的成绩。

1 髋关节结构概述

在短跑运动中，人的上肢和下肢都会进行摆动，尤以髋关节运动为主。因此，要了解髋关节在短跑中的作用，就先要了解髋关节的结构组成。髋部由髋骨、骶骨和尾骨共同组成。①作为典型的球窝关节，髋关节是多轴关节，在人体运动中，会有屈伸、收展以及环转等运动特征体现。在短跑中，髋关节主要做屈伸运动。对于整个人体组织结构而言，髋关节是最稳固的一个组成部分。但是正是由于这一点，使得髋关节的活动范围相对较少。在短跑中，髋关节的灵活性非常重要，肩关节是上肢运动的主要支点，而它是下肢运动的主要支点。如果它的灵活性受限，将会影响短跑运动的速度。

2 髋关节灵活性对短跑的影响

2.1 髋关节在短跑各阶段的作用

在人体进行跑动的过程中，髋部作为人体快速移动的基础，对跑步中的各个阶段都有不同程度的作用。以人体跑动中的一条腿为观察标准，可以发现它的运动过程是支撑、摆动、又支撑、又摆动，如此循环往复。而在支撑状态时，又分为前支撑状态和后蹬状态。在摆动时属于腾空状态。因此，就需要了解髋关节在前支撑状态、后蹬状态、腾空状态中的作用。首先是前支撑状态，在这个状态时，髋关节主要做屈伸运动，屈伸主要通过股后肌群的向心收缩活动来完成。前支撑状态是后蹬状态的基础。②其次是后蹬状态，在此状态中，髋、膝、踝关节会通过充分的伸展来提升整个运动的速度。提高髋关节的灵活性，就是为了避免在后蹬状态时，由于伸展不充分，影响后蹬力度，进而影响整个运动的速度。最后是腾空状态，在这个状态中，腿部处于摆动状态，髋部处于伸展状态。髋关节会带动腿部和足部向下落地，有利于增大跑步者的步频。如果伸髋的力量不够，就不能保证步频会增大。在此状态中，侧髋的送髋的动作非常重要，它是影响跑步者两条腿相对运动的技术保证。通过对髋关节在跑步各个阶段的作用，可以了解到，髋关节的灵活性对于跑步是尤为重要的。

2.2 髋关节灵活性在短跑中的重要性

髋关节的灵活性在短跑中至关重要。对于学生而言，学生在进行短跑时，髋关节不够灵活，那么，跑步的步幅就会减小，跑步的步频就会减缓，这样跑动的速度就会很慢。由于在进行短跑过程中，跑步者不免要用到髋部，因此，髋关节是无论如何也不能被忽视的。③跑步要以摆髋为中心，拉动腿部进行运动，如果髋部在摆动时，不能够充分伸展和高抬，腿部的摆动速度和幅度必然将受到影响。体育高考生必须要重视髋关节灵活性的训练。体育教师在短跑教学中，需要让学生充分认识摆动双腿工作肌群的用力顺序，避免让学生借助大腿发力来进行摆动，降低短跑速度。总之，要让学生通过学习认识到髋部训练的重要性，从而加强髋关节灵活性的训练。体育教师也要在进行短跑教学过程中，采用有效的方法训练学生髋关节的灵活性，才能让学生在短跑过程中使用正确的摆动技术，提升速度。

3 提高髋关节灵活性的训练方法

短跑作为体育高考考试项目之一，学生在短时间内要经过良好的训练，才能在考试中正常发挥自己的短跑水平。对于体育教师而言，在短时间内训练学生的短跑能力，方法的选择非常重要。由于髋关节的灵活性在短跑过程中有着非常明显的作用，所以教师要注重训练学生的髋关节灵活性。在短跑运动中，关节的柔韧性决定速度的快慢。而关节柔韧性取决于关节的具体结构，关节周围的组织结构以及关节的伸展度。④对于髋关节的灵活性而言，其中一个重要的基本要素就是柔韧。由于髋和骨盆的结构不能被改变，所以，只能通过提高髋关节的柔韧性来增加髋关节的灵活性。通过有效的训练提升髋关节的灵活性，让髋關节在运动时能充分伸展，髋关节运动的阻力将会降低，从而就可以提升运动速度。髋关节的伸展度在平时的教学训练中就可以加强，因此，以下将介绍几种髋关节灵活性的训练方法，分别是原地徒手训练，行进中的训练以及采用器械辅助训练。

3.1 原地徒手训练

原地徒手训练是非常普遍，也是非常基础的一种训练方法。采用这种训练方法，要扎实掌握动作要领，否则难以达到预期训练髋关节灵活性的目的。⑤主要需要掌握以下几个动作，第一种，两脚跨开，不能小于肩宽，手臂呈向前伸展状态，屈体向前，直至握住脚踝，还原，并重复做；第二种，身体呈“弓”字形，上身挺直，下身一脚向前踩，但是中心不能前移；第三种，前后劈腿，或者左右劈腿，在做这个动作的过程中，上身不能呈现弯曲状态；第四种，左右腿轮换呈弓步，在做此动作的过程中，要注意脚尖要成紧绷状态；第五种，坐在原地，使两脚的脚心相贴，并尽力将两脚朝身体部位移动，这种动作对于加强髋部扭转非常有用。除了所提到的这几种训练方法，还有一些其他原地徒手训练方法，总之，所用的动作都以髋关节的活动为主来进行的。通过徒手训练，提高髋关节灵活性。教师在训练过程中，要强调动作的标准性，尽量每一个动作都给学生做出具体示范，纠正学生的错误动作，这样才能让训练更具有效用。

3.2 行进间训练

除了通过徒手训练，还可以通过行进间训练，提高髋关节的灵活性。在学生行进的过程中，通过各种动作的反复练习，起到锻炼髋关节灵活性的作用。与徒手训练一样，需要掌握基本的动作要领。第一种，在行进的过程中，可以通过做弓箭步、屈体压腿或者单腿屈膝来让关节充分伸展，注意动作的标准性；第二，可以通过摆臂、体转跑跳、交叉步转髋等练习，注意在做这些动作的过程中，上身身体要保持挺直状态；第三种，跑步练习，小跑或者后蹬跑，在运动过程中，要注意让练习者的髋、膝、踝三关节要充分的进行活动，保持紧绷状态。第四种，高抬腿运动；第五种，蹦跳动作等。不论是哪一种动作，教师在训练过程中都需要让学生进行反复练习，达到指定标准，并需要确定动作的标准性。

3.3 采用器械辅助训练

在短跑训练中，训练髋关节的灵活性，也可以借助肋木来进行训练。主要有四种动作：第一种，借助肋木支撑身体的上部分，用脚进行前后摆动，要注意在向前摆动的过程中，不能过于缓慢，摆动的幅度也不能过小，这主要是锻炼髋关节的周围肌肉力量。⑥第二种，一条腿置于肋木上，另一条腿撑地，在此过程中，撑地的那条腿的后脚跟要离开地面，以此种方式活动髋部，可做顶送动作。第三种，与第一种方法有相同之处，只是摆动的方向有所变动，改为侧摆腿，动作要连续快速且有力。第四种，身体侧对肋木，一只手扶住架子，一条腿同样放置在肋木上做体前屈，反复练习。对于采用简单器械来辅助训练髋关节的灵活性，体育教师在平时的训练过程中，也需要重视动作的标准性，否则，学生的训练就难以取得较好的效果。此外，还有其他的器械来辅助训练髋关节的灵活性，例如橡皮筋，用双手握住固定好的撑杆，把橡皮筋系在脚踝处，其中的一只脚可以做伸展动作，从而促使髋关节活动。

总之，在训练的过程中，不论是原地徒手训练，行进间训练，还是采用器械辅助训练，都需要训练者在做动作时，保持动作的标准性，并需要随着训练时间的拉长，要适当增加动作的难度。同时，在做动作时，要有一个速度提升的过程，速度不能一直停留在同一个水平上，要由慢到快逐渐转化。

4 结束语

综上所述，短跑是一项基本的田径运动项目，被作为高考体育的必考项目，体育高考生要重视平时的短跑训练，学校的体育教师也必须重视短跑训练方法的应用，否则难以提升体育高考生的短跑水平，体育高考生的短跑成绩将会受到影响。在短跑过程中，髋部通过肌肉收缩和关节运动，让身体形成一种运动的状态，从而提高跑步的速度。髋关节在人进行短跑的过程中，对各个阶段都有不同的作用力，因此，要了解髋关节在短跑的支撑、后蹬摆动等各个阶段的作用，并且通过原地徒手训练，行进中的训练以及采用器械辅助训练，来提高髋关节的灵活性，最终提高学生的短跑水平，让学生在高考中取得好的成绩。

注释

① 李夏元，张学兵.短跑途中跑中髋关节的作用分析[J].搏击（武术科学），2014.12：132-133，136.

② 庞海玉.浅谈青少年短跑运动员髋关节力量训练方法[J].内蒙古教育（职教版），2013.2：58-59.

③ 吕瑞.浅议短跑项目途中跑阶段髋关节技术的运用[J].当代体育科技，2014.1：7，9.

④ 来勇，和平。论短跑运动员髋关节灵活性与稳定性的重要性[J].田径，2014.3：16-18.

⑤ 孙长安，张蓓慧.髋关节训练对短跑的重要性[J].田径，2014.9：38-40.

⑥ 李虹晔.短跑教学中髋关节灵活性练习方法[J].甘肃教育，2011.1：83.