新版膳食指南解读

张美芳

翘盼已久的《2016版中国居民膳食指南》终于面世了。为了让广大市民更好地理解新版膳食指南的精髓，我们重点围绕第二条“吃动平衡，健康体重”展开

解说。

第二条包含四个方面的关键推荐。（1）各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。（2）食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。（3）坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好为每天6000步。（4）减少久坐时间，每小时起来动一动。

首先我们来解释一下何谓健康体重？你的体重除了身体脂肪组织的重量外还有肌肉、皮肤、骨骼等非脂肪组织的重量，即“瘦体重”，而健康体重是指体重构成的各组分比例恰当，尤其是脂肪所占体重的比例不可过多。对大多数人而言，体质指数[体重（kg）除以身高（m）的平方]的上升大体反映体内脂肪组织重量的增加，故通常用它来衡量体重是否“健康”。我国健康成年人的体质指数在18.5～23.9kg/m2之间，小于18.5kg/m2者为消瘦，大于等于24kg/m2而小于28kg/m2者为超重，大于等于28kg/m2者为肥胖。吃动两平衡是要求大家做到能量的摄入和消耗平衡，如果能量摄入不足或消耗过多会造成低体重和营养不良，如果能量摄入过多或消耗过少会导致体重超重甚至肥胖，增加高血压、高血脂及糖尿病的风险。因此为了保持合理健康的体重必须通过合理的“吃”和科学的“动”来实现。下面重点讲讲如何“动”怎么理解这个“动”？

新版的指南要求除了我们平时的生命活动、日常家务、职业活动（轻、中、重）以外还需要再加上主动地身体活动6000步，这6000步应该是在40分钟内完成的。

如何运动，运动时又该注意些什么呢？运动处方其实有四要素：频率、强度、时间和类型。目前推荐的频率是每周5～7天，强度为中等强度，每周累计时间为150分钟以上。频率和时间不难理解，那什么是中等强度的运动呢？可根据自己的感觉来判断。中等强度运动时，会感觉到心跳和呼吸加快，用力但不吃力，可以随着呼吸的节奏连续说话，但不能唱歌。除此之外根据运动时的心率可将运动的强度分为三个等级，低强度运动、中等强度运动以及高强度运动。我们用220-年龄（次/分钟）算出最大心率，低强度运动是指运动时心率等于最大心率的40%～60%，中等强度运动运动时心率在最大心率的60%～70%，高强度运动则指运动时心率等于最大心率的70%～85%。运动时应量力而行，特别是对于老年人及合并有心脑血管的人，这样的心率计算不一定适用，应根据自己的体质和运动中的感觉来确定强度。运动类型主要有三种：尽量每天能保证30分钟以上的有氧运动（如快走、游泳、乒乓球、羽毛球、篮球、跳舞等）；每2～3天进行1次肌肉力量锻炼，每次8～10个动作，每个动作做3组，每组重复8～15次，如哑铃、坐位抬腿等；并天天进行伸展和柔韧性运动10～15分钟。

保持健康体重可以使我们患各种疾病的危险性大大减少，从而延长寿命。健康的体重取决于能量的平衡，吃和动是维持能量平衡的两个重要因素，所以我们要做到“吃动平衡”。