一击即中

又到入秋，各路编织物又要将你的身体遮盖起来。你究竟是开心还是失落，更多的时候也许在嗟叹：说好的这个夏天一定会瘦下来呢？就这样，日复一日的又过去了一年。所以，还在寄望趁着晚夏的余温，努把力，光彩照人地出去溜几圈，用来存放在记忆中，温暖冬天吗？这时，你开始了新的一轮：这个意面热量太高，我不吃了，这么多奶油！我纤瘦的高腰牛仔裤怎么办？于是你又开始恐惧潜伏着的热量，每天过得战战兢兢。但事实是，你需要正确而有效的瘦身方法。这一切都要靠策略，明确的目标和对应的方法。你必须运动起来：有氧、阻力训练。当然合理膳食也很重要。比如你的目标是瘦掉2公斤，你应该进行这套30分钟的循环训练，将重心放在普拉提和塑形的重力训练上，拉紧身体线条，同时完善体式。如果你的目标是瘦掉5公斤以上，你必须进行一些速度快、强度大的运动，比如游泳和踩单车。如果你想瘦掉10公斤以上，你不仅需要坚持日常的锻炼，还要在工作、日常生活里见缝插针进行锻炼。不管你的目标是什么，跟着WH一起来吧！

目标

2kg

让自己身形变得挺拔一点，再瘦掉那么一点点的脂肪。你需要的是普拉提，间歇性混合训练，让你的肌肉动起来。给自己2～4周的时间。

怎么练？

每一个练习尽自己最大全力练50秒，之后再休息10秒。练习3～4次，每周进行4～5次。

跳绳

锻炼部位

小腿、腰腹、肩膀

将跳绳放置在膝盖后侧，眼睛向前看而不是低头看双脚。以合适的节奏，轻轻地跳起。加速，不断跳尽可能多次数，跳绳甩高。

普拉提卷腹

锻炼部位

腰腹

A）.平躺于地面，弯曲双膝，双脚分开同肩宽。双手平放于大腿上，紧紧收腹，有一种让前胸贴后背的感觉。

B）.将肩膀抬起与地面呈30度，使双手摸到膝盖。利用腰腹的力量控制身体回到平躺姿势，重复练习。

芭蕾舞深蹲

锻炼部位

髋部、大腿、

跟腱、腰腹

A）.双脚分开超过肩宽，脚趾向外张开，双手放在前方，双手手指交叉握在一起。

B）.弯曲膝盖，尽量用力往下蹲，越深越好。通过脚后跟的力量回到站姿（保持膝盖充满柔韧性）。

双臂转圈练习

锻炼部位

肩膀、腰腹

高举双臂平行于地面，让身体呈T字形。旋转前臂在空中画圈（从手肘开始发力，而不是肩膀）。在间歇休息期间换方向练习。

高抬腿

锻炼部位

大腿、髋部、跟腱、小腿、腰腹

A）.双脚分开同肩宽，双手自然放于身体两侧。

B）.抬高膝盖向上，尽可能地往高跳，换边练习。记得跟着节奏挥动手臂。

仰卧起坐

锻炼部位

腰腹

A）.坐在地面，让肚脐眼以上的部分蜷缩并向后躺，同时运用臀部和腰腹的力量。让肋骨处慢慢贴至健身垫，直到你完全平躺于地面。

B）.抬高双臂，高举过头，呼气。将身体拉回到坐姿。在练习过程中，双脚一定不能离地。

箭步蹲

锻炼部位

大腿、跟腱、髋部、小腿、腰腹

A1.双脚分开同肩宽。

B）.右脚向前迈一大步，弯曲膝盖呈90度，让大腿平行于地面。回到初始动作，换边重复练习。

星星跳

锻炼部位

大腿、跟腱、髋部、小腿、肩膀

A）.双腿并拢站好，双手自然垂于身体两侧。

B）.努力向上跳，同时双手高举过头，并向外打开双脚。达到最高点时，双手击掌。

C）.放低双手回到大腿两侧，同时慢慢降落，重新并拢双脚。在跳跃过程中，收紧骨盆底。

目标

5kg

让体能燃烧

“确定你摄入的碳水化合物可以补充运动消耗的体能。”布鲁尔建议。在早餐和午餐中各加入2～35杯碳水化合物的量，可以让你在运动之后也能保持足够的体能。但是，你以碳水化合物为主的能量摄入每天请在下午4点之前结束。要运动呢？你可以在运动的两个小时之前摄入适量的蛋白质、碳水化合物。低脂肪的饼干配上芝士、酸奶是不错的选择。

目标

10kg

让体能燃烧

“一个礼拜的5-6天时间里你都要好好吃、科学地吃、合理地吃。”布鲁尔建议将每天的热量摄取降低2125-280大卡，这样可保证你每周减掉0.5～1千克。听上去很夸张，但其实你只要对每餐的安排做出小小的调整即可，周末的酒精、平日咖啡里的牛奶最好都省去。那巧克力呢？每周可以保证一次。