教师如何缓解心理压力

专栏 自由教育

教师如何缓解心理压力

专栏 心如明镜台

栏主 马志国

MA ZHIGUO

应用心理学研究员

知名心理咨询师

著有《怎样做学校心理咨询》

一个努力帮自己和别人点亮心灯的人

心理案例：对工作越来越没有兴趣

张老师是一位中年女教师，在一所初中任教。最近，她总觉得对工作越来越没兴趣，全身有气无力，晚上还有些失眠，每天早晨醒来的时候，一想到这一天有没完没了的事情等着自己去做，顿时感到疲惫，好像根本没有休息一样。但是，她不得不起床，匆匆忙忙做早饭，接着把儿子送到学校，再挤公交车去上班。

每当听到学生的读书声，她就产生了一种焦虑。看到办公桌上一堆堆的作业，她更对工作产生了倦怠。但是，一想到学生的发展和自己紧密相关，她就会自责。

尽管张老师在工作中取得了一定的成绩，但是她对工作越来越感到厌倦，时常有一种退缩感，甚至对未来抱以无望的态度。各种教学检查和教学评估，更让她无所适从，有时遇到在常人看来无所谓的小事，她也会因此生气，变得易怒。给学生上课的时候，以往能够很快解决的问题，现在要花很长的时间才能理出头绪来，这也让她感觉到对自己的工作有些力不从心。她感觉自己再也没有精力去做家务，但是，她知道这是不现实的。

心理把脉：遭遇心理压力的表现

有调查发现，91.9%的教师认为自己有压力，62.7%的教师认为很有压力或者极有压力。其中，中年女教师的压力最大。张老师正是这种情况。

教师的压力来自哪些方面？

一是来自社会的压力。主要表现在希望得到社会的认可，得到学生和家长的认可。除此之外，媒体的宣传、教育制度的改革等，这些也给教师带来了前所未有的压力。

二是来自工作的压力，这是最主要的方面。首先是工作量的压力，一般中学教师都是每周十多节课，甚至还要兼任班主任或其他工作。其次是升学率的压力，教师不得不为了学生的考试成绩而加班加点。

三是来自人际的压力。教师人际关系的压力主要包括：来自学生的压力。由于教育观念的转变，师生关系发生着微妙的变化，学生已不再盲目崇拜权威，管理的难度大大增加，给教师带来了很大的心理压力；来自家长的压力。家长望子成龙心切，把对孩子的希望放在了学校，对教师的管理和教育高度关注，给教师带来了前所未有的压力；来自学校的压力。学校为了努力提高升学率，对老师的要求过高，也给教师带来了很大压力。

心理处方：正确认识与积极化解压力

面对重重压力，教师应该怎样进行心理调节？

第一步是认知调节——正确认识压力。

首先，要认识到压力是客观存在的。不论从事什么职业的人，都要面临或大或小的职业压力。教师的职业压力当然也是一种客观存在，既然不可避免，就要学会与压力和平共处。有句时髦的话叫“与狼共舞”，一旦拿出“与狼共舞”的心态，你就会发现，“狼”不再可怕。

其次，要认识到适度的压力是生命所必需的。适度的压力，可以让人的身心保持适度的唤醒状态，促进人的发展和成长，有利于提高工作和学习效率。因此，我们应该看到压力的正面作用，开发压力的有利因素。比如，正视课改和竞聘的压力，抓紧更新自己的知识，提高自己的能力，充分展示自己的才华。

最后，要认识到对压力大小的感受是主观的。工作环境相同的教师，虽然可能面临相同的压力，但是，对压力的主观感受却未必相同。同样的事件，对于一个个性狭隘、以逃避为行为风格的教师来说，他可能感到的只是灾难和痛苦；而对于一个性格开朗、以奋斗为行为风格的教师来说，会把它看作自我成长的契机。我们无法控制客观压力的大小和去留，但是，绝对可以控制对压力的反应程度与方式。

第二步是行为调节——积极化解压力。

介绍给大家第一个化解压力的方法，是意念放松法。当人进入放松状态时，交感神经活动功能降低，表现为全身骨骼肌张力下降，肌肉放松，呼吸频率和心率减慢，血压下降。这时候，人会感觉到四肢温暖，头脑清醒，心情轻松，全身舒适。同时，加强了副交感神经系统的活动功能，促进了有关激素的合成代谢及分泌。经过放松练习，能使神经内分泌及植物神经系统功能得到调节，促进机体各方面的功能，从而有助于化解压力。这时候，想象周围的时间停止了流动，找一个舒服的地方，坐下或者躺下，开始深度放松练习：绷紧全身的肌肉，然后深吸一口气，放松下来，重复三次后，开始深呼吸，放慢呼吸的节奏，体会呼吸的平滑感和无声无息。

告诉大家第二个化解压力的方法，是静坐放松法。静坐，通常也叫打坐，就是盘腿而坐：调身，调息，调心。

调身就是调理好身体的坐姿：双足跏趺，脊椎正直，两肩微张，手结定印，头要中正，双眼微闭，舌舔上腭，这叫做“七支坐法”，选一个安静的地方，时间最好在晚上或早晨。

调息就是调理好呼吸，也就是在打坐过程中，调和气息的出入，使之达到细长、匀和、绵绵不断、似有若无。调息的方法很多，最重要的是数息和观息，每呼吸一次数1，从1数到10，数完后再从1数到10，不断继续下去。数息一段时间，杂念渐渐消除，就不再数息，把注意力放在呼吸的出入上就可以了。

调心的方法很多。一是意守法，最常用的是意守丹田。二是默念法，可以默念一个句子。佛门里一般念佛号“阿弥陀佛”，或念六字大明咒“唵嘛呢叭咪吽”等。三是观想法，观想身体的某个部位，如观想眉心、丹田等，这样能帮助入静，压力感便会慢慢减弱，身心轻松。