一饭一菜照样吃出营养美味

宁莉

现代都市人的饮食太过复杂，带给胃肠沉重的负担，也使血管过早硬化，身体各器官提前衰老，甚至提前结束生命。现在我们已经十分清楚，膳食结构的不合理是导致食源性疾病、威胁身体健康的主要因素。

谈到合理的膳食结构，自然首推“食物多样”，但很多朋友都有所疑惑：如果每天吃20多种食物，那不是吃的更多了吗？怎样处理食物多样与进食量过大之间的矛盾呢？近年来我多次遇到此类的咨询。其实简单的饭菜一样可以做到食物多样，合理健康。我们用举例的方法可能更便于说明这个问题——

【早餐】

鸡蛋八宝粥+果仁拌时蔬

鸡蛋八宝粥：食材选用大米、小米、绿豆、燕麦和山药，加豆浆煮粥，在即将煮熟时打入生鸡蛋（如果愿意吃荷包蛋式的，就不要搅动鸡蛋），两分钟后离火。

果仁拌时蔬：食材选用核桃仁（或者大杏仁、腰果、花生、葵花籽仁中任意1～2种）、生菜、圣女果、黄瓜、彩椒、紫甘蓝、油麦菜等，加少量食盐、白糖、芝麻油或者橄榄油拌匀即可。

【午餐】

豆米饭+豆豉东北炖

豆米饭：选红豆、绿豆、大米煮成豆米饭。

东北炖菜：海虾、芸豆、土豆、茄子、西红柿、西兰花，加豆瓣酱、花生油制成炖菜。

【晚餐】

杂粮发糕+胡萝卜鲫鱼汤

杂粮发糕：大豆粉、玉米粉、全麦粉发糕（可在品质可靠的商业网点购买）。

胡萝卜鲫鱼汤：食材选用鲫鱼、胡萝卜、香菇、干豆腐、莲藕、土豆，加少量葵花籽油煮汤，离火前加两棵绿叶油菜、少许盐。

这样的膳食结构食材丰富多样，烹制简单便捷，搭配自然和谐，口感鲜美舒适。如果再添加一瓶酸奶、几只水果，一天中的膳食就更加科学合理了。