健身也要加把“安全锁”

赵非一

在这个全民健身的时代里，跑步因方便、经济、效果佳等优点，当仁不让成为了绝大多数人的健身首选。许多上班族们因晨起赶时间、白天工作繁忙，只能把健身放在了晚饭后。经过一天的植物光合作用后，夜晚空气中的氧气含量比白天更高，所以在夜晚跑步，锻炼的效果也的确不错。

夜跑有助于新陈代谢和睡眠

夜晚跑步的英文名为“Fun Run”，字面意为“快乐、自由、无拘束地跑”。工作一天的人们在夜幕下放松心身，尽情地挥洒汗水，健康又时尚。或许夜晚并不是最健康的运动时间，但对于白天工作繁忙的人们来说，无疑是个最理想的选择，也因此成为当下流行的一项健身运动。

刘文辉副教授介绍说，夜跑不仅能帮助人们卸下工作的压力、舒缓身心，还可缓解躯体性疲劳、强化心肺功能等。如果保持匀速的夜跑，那就属于一种很好的有氧运动方式，可以有效锻炼肌肉和身体脏器机能，加速新陈代谢，还有助于维持和恢复肌肤的弹性，改善暗沉的肤色等。

此外，晚间体力和肢体反应的敏感度与适应性往往能达到一天中的峰值，因此，跑步过程中容易引起的心跳加快、血压上升的幅度会在夜跑中有明显的下降趋势，反而对健康更有利。而且，适度的运动量还将会在运动2小时后产生轻微的疲劳感，有助于提高睡眠质量，改善失眠。

夜跑的“五注意”、“五技巧”

五注意 一是跑前要注意自己的情绪，不宜在情绪过分高昂或低沉时勉强夜跑；二是注意夜跑的运动量，适合自己的最好；三要注意夜跑与晚餐前后的时间间隔，上班族不宜在晚餐前跑步；四是注意夜跑不要勉强，身体不适莫硬上；五是要注意同伴的感受，在不勉强自己的同时也要不勉强别人，毕竟锻炼是个人的事。

五技巧 一是运动加量要循序渐进，量力而行，适可而止；二是要做拉伸，活动下手脚，热身充分后才上路；三是整理自己的服装，特别是鞋袜一定要舒适；四是运动后要喝些碱性饮料以补充体液；五是不要相信运动量是可以“补课”的，每天的运动别超量，“一曝十寒”的运动方式于健康无益，反而容易造成运动损伤。

避免被撞，荧光装备少不了

尽管夜跑的好处很多，但仍需注意夜跑的安全问题。廖儒东副教授建议，夜跑大多是在夜晚进行的，这时外面天黑，若是不注意，很容易就会发生交通碰撞等危险，所以，夜跑者在装备上一定要准备颜色比较醒目的，最好是各种荧光色的跑步装备，这样行人或车辆才能第一时间看到正在跑步的你，及时避让。如果没有荧光色的装备，也可以买“鞋面反光条”贴在运动装及运动鞋上，总之，怎么醒目耀眼怎么穿，毕竟自己的安全才是最重要的。

夜跑也要守交规

林亮复副教授提醒，夜跑和我们平时在马路上走路时一样，要严格遵守交通规则，不能闯红灯、横穿马路，更不能跑到机动车道上，即便是在非机动车道跑步时，也一定要记得提前观察路况，在没有车辆和行人的情况下再去跑步。此外，夜跑时应尽量选择一条明亮、往来车辆较少的路线，最好是自己熟悉的地方，如公园、住宅小区内等，但也不要一味为了追求人少路面空而选择太偏僻、黑暗的小路。毕竟在人多的地方，一旦遭遇交通意外或运动意外，可及时求救。夜跑路面的平坦性也很重要，太过凹凸不平的路面更容易发生运动扭挫伤，所以并不推荐。

把握好夜跑时间，有伙伴最好

在上海科技馆门前的广场平台、北京奥林匹克森林公园内等一些地标性的建筑里，几乎每晚都能看到很多夜跑者。专家提醒，夜跑的时间不宜过晚，尽量在22点前完成，尤其是独自跑步的女性夜跑者，超过22点就不要再出门跑步了，最好有一起夜跑的伙伴，遇到危险时要第一时间报警。此外，夜跑的时间不宜过长，以半小时左右为宜。

夜跑时不要佩戴耳机

为了让跑步变得没那么寂寞，很多夜跑者会在跑步过程中佩戴耳机听音乐。实际上，听着歌跑步会让夜跑的乐趣和意义大打折扣，不仅无法专心运动，大脑也得不到放松。

刘文辉副教授建议大家在跑步时尽量不要戴耳机：“夜晚视线本就比白天差，戴耳机一方面会分散注意力，另一方面也听不到车鸣和行人的声音。所以，戴着耳机跑步不但容易发生交通事故，而且也给伺机扒窃的犯罪分子提供了可乘之机” 。

如果一定要在跑步时听音乐的话，最好选择“夜跑专用耳机”。廖儒东副教授介绍说，夜跑专用耳机一般采用完全开放双耳的设计，不会隔绝掉外界的声音，随时保持可联系状态。但他强调，即使是佩戴夜跑专用耳机，也最好选择在校园操场、体育馆周边、森林公园等没有机动车行驶的地方夜跑，一旦跑在有机动车在周边行驶的马路或街道上时，一定要第一时间摘下耳机，时刻保持对周围环境的警惕。

注意天气，少带财物

夜跑前应注意天气情况，若空气中的PM2.5过高，即使戴上口罩也多多少少会把脏东西吸入体内。

另外，刘文辉副教授提醒大家，在夜跑时尽量少带或不带东西，如果要带手机、零钱、钥匙等必需品，可以买个跑步专用臂包来放置，绑在胳膊上既方便又安全。

女性夜跑者更需注意安全

女性夜跑者一定要挑选熟悉的路线，灯光照明充足，不要跑人迹罕至、缺少照明的路线。最好选择有摄像头的地方跑步，以免遭遇“咸猪手”等不良事件。

建议女性出门夜跑时携带一些防狼设备，如辣椒喷雾剂等小物件，携带方便，使用简单。