青春期少女的合理饮食

王延群

青春期的开始，是人体生理发展的一个转折点。女孩子进入青春期后，生理上将会发生巨大的变化。特别是12～17岁的少女，正值青春期的初期，此时身体变化极大，体质量也会增加，其外观也有很大程度的改变。一般来说，身高要增长10 cm左右，体质量约增加7～8 kg，除淋巴组织外，各个器官都要增大，月经要来潮，整个身体每天消耗的能量为成年人的1.25倍。因此，对营养素的要求也越来越高。为了使青春期少女得到健康成长，注意合理饮食至关重要。如果这一期间营养不良，少女便会出现身体矮小、推迟发育或发育不良、月经来迟，以至弱不禁风或呈现畸形。

青春期少女正处于生长发育的旺盛时期，对各种营养的需求量远远高于成年人，在饮食调理上应注意以下几点。

1.注意膳食的合理配备。要保证青春期组织器官的生长发育，必须提供全面均衡的营养素。各种营养素在身体中起着不同的作用，并非一种营养素可满足需要，各种不同的营养素经互相协同密切配合，以补充身体生长发育的需要。因此少女在饮食上应当注意要粗细均衡、干稀饭均衡、豆米合食、菜肉搭配、豆制品及水产品合食，如此安排才能取长补短，提高营养素的利用率。

2.供给足够充足的优质蛋白质。少女在青春期应多吃些优质蛋白质，如蛋类、牛奶、瘦肉、鱼类、大豆、小麦、玉米等食物均含有丰富的蛋白质。在这些蛋白质食物中，含有人体必需的氨基酸，且种类齐全、数量充足、比例合理，能促进少女的正常发育，提高其抗病能力。这些食物混合食用，可以使各类食物蛋白质互相补充，营养得到充分利用。

3.保证热能供给。青春期所需的热能比成年人多25%～50%。这是因为青春期活动量大，基本需要量多，而且生长发育又需要更多额外的营养素。热能主要来源于碳水化合物，即由各类食物提供。所以青春期必须保证足够的主食摄入量。

4.补充钙、铁、锌、碘等微量元素。青春期的少女骨骼生长迅速，特别需要补充钙和磷。应多食富含钙、磷的蔬菜、豆类、海产品及乳类。每天喝一杯牛奶或豆浆可获得较多的蛋白质和钙，也有利于防止少女晚发性佝偻病和骨质软化症。随着少女体格的增大，血容量也在扩增，因此必须供给大量的铁，用来制造红细胞，防止缺铁性贫血的发生，尤其是月经已来潮的少女，更要增加食物中的铁含量。当少女缺锌时，会影响其生殖器官的生长发育，必须每天从动物肝脏及植物和豆类食物中摄入7～18 mg。碘缺乏时，会使少女甲状腺肿大，因此每天应多吃些紫菜、海带等海产品。其他矿物质及微量元素也应摄取足够的量，这样才能满足少女发育的需求。

5.补充各种维生素。少女们都希望自己皮肤健美、头发柔软黑顺。要达到这一点，除先天条件外，后天的饮食营养也十分重要。维生素A对皮肤大有益处，它多存在于动物肝脏、鱼类、乳制品、蛋类、胡萝卜和菠菜中。维生素B1、维生素B2可以消除皮肤斑点、减少皱纹，它多存在于谷类、动物内脏、瘦肉、蛋类中。维生素C对骨骼、牙齿、肌肉及血管的发育都十分重要，它主要来源于各种青菜和水果。而要防止“少白头”就应多吃水果、胡萝卜、葵花子、花生、芝麻、黄豆和鱼肝等。

6.饮水充足。青春期活泼好动，需水量高于成年人，每日摄入2 500 ml，才能满足人体代谢的需要。水的摄入量不足，会影响机体代谢及体内有害物质及废物的排出。如果运动量大，出汗过多，还要增加饮水量。这里讲的水的摄入量不是指喝进去的水量，而是指喝入的水量加上吃进去的食物中可以转变为水的量的总和。

7.既要保证营养需求又不能过剩。只有摄入足够的营养素，少女的机体生长才能得到应有的保证，否则会出现营养缺乏、发育不良等症状。但是，如果少女每日摄入的营养过多，那么过多的营养就会转化为脂肪贮存在体内，从而使少女发胖，影响身体的均衡发育及形体美。