“运动心率”过高会伤身

王晓华

运动心率，即人体在运动时保持的心率状态。不管是有氧运动，还是无氧运动，只有达到一个合适的心率才能获得较佳的运动效果。保持最佳运动心率对于运动效果和运动安全都很重要。“三高人群”锻炼中尤其应关注的是心率。如果运动心率过高，会对身体健康不利，导致恶心、头晕、胸闷，使糖尿病患者血糖急剧降低，而且减脂效果也不好；运动心率低虽对身体没有危害，但是锻炼效果不好。

找到“有效心率区”，好把控运动强度

正如人体其他器官一样，心血管系统也只有在一定的运动强度刺激下才能得到改善，但这个强度又不能太高，否则就变成无氧代谢运动。这个心率范围叫做“有效心率区”。掌握了有效心率区后，就能在从事不同运动时控制好自己的运动量和强度了。

首先，记住安静时的脉搏数，可以在颈部（锁骨上面）、腕部或直接在胸部摸到心跳，然后数15秒钟，再乘以4，这样一来就知道自己安静时的心率了。

第二，按年龄确定最高心率，一般来说年龄越小心率越高。计算公式是这样的：男子最高心率=205-年龄÷2。女子最高心率=220-年龄。

第三，确定运动时的有效心率范围。对普通锻炼者来说，最高心率的60%～85%是合适有效的运动心率范围。对老年人来说，有效心率每分钟在130～140次之间是最合适的。

不管是有氧运动，还是无氧运动，都要有一个合适的心率，才能达到较佳的运动效果。

按个人身体状况，做个性化运动设计

近几年，因心脏疾病突然猝死的事件屡见报端。谈到心绞痛、心律不齐、房颤这类心脏问题，许多人似乎都能“对号入座”。生气时心脏难受，高兴时心脏也难受；运动快了心脏吃不消，不运动心脏也受不了。面对这么多的心脏问题，怎样运动才更科学呢？

其实，找到有利于心脏健康的运动并不难，难的是怎样掌握好运动的“度”。当你开始运动之前，最好为心脏健康做个“运动设计”，即根据个人的体质、病情、生活方式、心理状态等，“设计”适合自己的运动方案。

“最佳心率控制区”计算有方法

对于一般人来说，运动的最佳时间为15：00～21：00，时间控制在30～60分。锻炼强度的控制可以根据下面的方法来计算：

一般人的最佳运动心率控制区的计算法：

（220-现在年龄）×0.8=最大运动心率，（220-现在年龄）×0.6=最小运动心率。

有心脏问题者的最佳运动心律控制区的计算法：

晨脉×1.8=心率控制上限，晨脉×1.4=心率控制下限。

根据上面的公式，可以得到您的运动心率。比如一个50岁的正常人，运动心率每分钟超过136次，说明运动量过大，而达不到每分钟102次，则说明这样运动起不到效果。

如果在有氧运动的时候控制好心率，不仅可以保护和增强自己的心脏功能，还能最大限度地燃烧脂肪，达到很好的塑性和减脂效果。