老年人要锻炼柔韧性

何林亚

有调查显示，随着年龄的增长，老年人的肌肉和关节都在慢慢地僵硬，身体柔韧性直线下降，特别是年过60岁的人群，身体柔韧性比年轻时降低62%～81%，甚至完全丧失柔韧性，诱发肌肉僵硬、关节受限及心脑供血不足等病症。

若老年人平时坚持一些柔韧性锻炼，不仅能增加关节活动范围和灵活度，减少腰痛发作，加强平衡力量，还能获得内心的宁静，减少心血管疾病和失眠症状的发生。

以下锻炼身体柔韧性的运动，简单有效，老年人不妨试试。

贴墙屈体此动作能减轻脊柱的僵硬程度。背部靠墙站立，整个脊柱都接触墙壁，确保腰椎与墙接触。双脚距离墙大约30厘米。腹部吸气，后背再“贴”回墙壁，重复上述动作。这项锻炼动作很简单，要注意掌握好节奏。每天锻炼4～8次。

搭桥此动作可以增加腹肌柔韧性，促进消化，增强腹部器官功能，减轻背部疼痛感和颈部的不适，增强骨盆底部肌肉力量。平躺，脚后跟拉向身体，平放双脚。注意力集中于骨盆底部肌肉，收腹，臀部收紧，提髋，同时膝关节相对，大腿内侧用力，除头部、肩部外，臀部和腿部离地。

平躺转体此动作可以加强肩部和腰部肌肉韧性，放松肩膀，减轻腰部不适，消除便秘和脂肪堆积。膝关节并拢，双手置于膝关节下方，抱膝抬起，放松髋部屈肌。双臂打开到体侧，与肩膀成一条直线。头左转，膝关节向右倾。保持双腿并拢，脚后跟屈曲，强化伸展效果。左右两侧重复练习即可，每天练习5～10分钟。

轮流伸腿此动作可以放松腰、膝关节，减轻坐骨神经痛。仰躺于垫子上，依次抱紧双腿，拉向身体。头不要后倾，颈部伸长，双腿依次举起，吸气时抬腿，呼气时放下，可伸展腿部肌肉，膝关节抬起以调动股四头肌。如果腰部不适，也可屈曲膝关节，左右腿各举起6次。

狼姿伸展此动作可以舒缓僵硬的肩膀，伸展脚踝，锻炼双腿，还可降低心率，防止更年期的阵发性潮热。俯卧，双肘屈曲，双手手掌根部牢牢压在地上，利用肘部力量和腹肌收缩的力量使臀部向上抬起，上身随之向后移动。手掌平均施力，从手掌处继续抬起身体，并通过脚后跟舒展下肢；同时，上臂转向外侧。放松后练习3分钟。