浅谈HIIT在足球运动训练中的运用

陈盼盼

(武汉体育学院 湖北 武汉 430000)



浅谈HIIT在足球运动训练中的运用

陈盼盼

(武汉体育学院 湖北 武汉 430000)

对于一个职业足球运动员来讲，想要在球场上充分展示高超的足球水平，除了战术和对足球的掌控能力以外，体能各方面的素质也是尤为重要的，表现在力量、速度、耐力、灵敏、柔韧等一系列必不可少的身体素质，而要具备这些素质，就需要长时间、高效率的运动训练积累使身体机能始终保持在高水平状态，这也逐渐使得重视运动训练的科学性、高效性成为每个足球训练员、教练的共识。HIIT(高强度间歇训练法)是通过高强度与间歇性的结合，使人能在短时间内进行全力、快速、爆发式的训练方法，达到与传统有氧运动相同甚至更加明显的效果，对健身、提高体能素质都有者明显作用。本文通过查阅相关文献，对比传统足球训练方法，浅谈HIIT在足球运动训练运用中的优势。

足球;HIIT运动训练;身体素质

一、前言

足球是世界上最具影响的运动项目，是人们日常观赏必不可少的运动项目之一。一场比赛中，观球者可以很明显的区分顶尖球员与普通球员，不论是球员的身体素质还是控球素质都让人一目了然。纵观足球历史，一场赏心悦目的足球比赛必然需要高身体素质的足球运动员，而优秀的足球运动员需要具备优异的专业素质，优异的专业素质必然需要科学的训练方法。如今，世界上著名的足球俱乐部，包括皇家马德里、巴萨等等在内的欧洲球队，以及中国足球协会超级联赛(中超)当中一些知名俱乐部，都在追求训练的高效性、科学性，不惜花高薪聘请国际优秀主教练、助理教练。可见，足球训练工作在足球运动中处于举足轻重的地位。

近期我们一直关注的2018年俄罗斯世界杯决赛圈名额争夺赛中，中国毅然决然的以巨大代价聘请国际著名教练马尔切洛·里皮，虽然使得中国队在比赛中展现出了高效的进攻与防守战术，但是我们依然可以在观看比赛的过程中发现中国球员身体素质与其他球队球员的巨大差距，这也成为了战术发挥的受限点。过去尽管在一些与世界强队的国际友谊赛程中，中国球队能幸运的取得平局，甚至是比赛的胜利，尽管中国足球队也曾在2002年世界杯上进入决赛圈，也尽管中国国家也提升了对中国职业足球的重视程度，加大了整治改革力度，但是我国的足球发展始终处于曲折当中，一直徘徊不前，在国际上的影响始终处于中等偏下水平，国内球迷对中国球队的期望与失望也始终并存。反观我们的邻国韩国和日本，他们在国际赛事中取得的一些成绩，在使我们惭愧的同时也从中受到启发，除了好的战术之外，更加需要球员自身优异的专业素质以及高超的能力，这样才能够使得球员的能力与战术安排充分融合，缔造强大的球队。所以，只有充分的认识到运动训练对足球的重要性，借鉴最先进、最科学、最高效的运动训练方法才能使球队综合实力更上一层楼。此文专门针对如何有效的提高球员核心身体素质这个方面的训练方法进行了研究与展望。

二、研究内容与方法

1．研究内容

(1)HIIT在足球运动训练中的影响

(2)HIIT在足球运动训练中的运用

2．研究方法

本文采用文献资料法，对比分析法，观察法、逻辑论述法对HIIT在足球运动训练中的运用。

三、结果与分析

1．我国足球训练现状及HIIT的发展

(1)我国足球训练现状

现代足球训练始终把体能和力量训练作为了训练的基础，增加了球员的爆发力、耐力和身体对抗能力。同时把团队意识训练作为结合点，增加球员之前的默契程度，更好的把个人的实力与整体相融合，提高球队的整体能力。

我国在足球训练中首先主要采取在国际上得到认可的组合训练为主，以整体球员的综合素质提高为基础，结合不同层次的球员的实际情况，选择不同的训练内容组合进行训练，除此之外，还会根据不同位置的特性进行有针对性的训练，追求某一素质的极致。其次，我国足球训练的起点晚，训练缺乏前期准备时期，导致后期训练蓄力不足，持续提高不明显，这也是一个影响后期训练的一个重要原因。足球训练始终应该坚持以提升球员能力为根本，特别是后期，球员年龄的限制导致球员的体征出现变化，能力素质下降，足球训练应该能够科学的根据球员的年限来安排组合训练内容达到保持甚至提高球员能力素质的目的。

(2)HIIT的发展

HIIT也称高强度间歇性训练，是一种新颖的高效率、高强度运动训练方法。过去人们通过中等强度的有氧训练达到减脂，增强身体核心素质的目的，但通常耗时长，效率低。HIIT(高强度间歇性运动训练)通过短时间内消耗掉百分之百的体力，训练与休息交替轮换，提升心肺氧气输送系统性能，更是对力量、速度、耐力、协调、灵敏等素质的提高有巨大作用，是近几年流行于国际的训练方式。HIIT缩短了运动训练的周期，能够在较短周期内保持或提高训练人员的综合机能素质，这正是足球运动训练所追求的目的。进一步深入的对比分析，HIIT的训练方式对球类运动员的能力提高起着不一般的助推作用，如果把HIIT运用到足球训练中，对运动员长时间保持、短周期增强核心身体素质将有着巨大的影响。

2.HIIT在足球身体素质训练中的运用

竞技对抗是足球这项竞技体育中不可能缺少的元素，而足球对抗主要包括力量对抗、速度对抗、灵活对抗、耐力对抗。下面，针对HIIT如何提高足球运动员的几大核心对抗能力素质进行阐述分析，其中，核心对抗能力素质包括力量素质、速度素质、灵敏素质、耐力素质。

(1)力量素质

力量素质是身体素质的一种。力量素质是指在肌肉收缩时所表现出来的一种能力，也可以理解为克服阻力的一种能力。

力量素质的对抗在足球这项运动中可谓是区别球员合适位置的一个重要标准，大多数中锋(ST)与边锋(FW)之间，中后卫(CB)与边后卫(FB)就在力量素质上就存在着一定的差异，中锋和中后卫在身体的力量必然要求有一定的优势。作为球队进攻和防守的支点，首先一定会与对方的后卫和前锋在力量上有所较量，确保进攻或者防守的顺利开展，尤其在头球争夺时，力量占着重要的地位。

HIIT在足球运动训练中主要是依靠高强度的组合训练急速的消耗球员的热量，训练中短时间并充分刺激运动员的器官系统，加大肌肉运动的负荷，而在间歇时，肌肉得到充分的休息恢复，但却是处于疲劳状态的恢复，如此反复，肌肉能量增加，肌肉的爆发力和耐力就得到增加，再配合训练后的放松，肌肉韧性提高，长时间坚持下来，运动员的身体机能适应性会更加深刻，会使得球员的身体对抗在力量上有明显的增强，在比赛身体对抗中也能够应付自如。

(2)速度素质

速度素质是指球员运动时的变速及高速运动能力，在球场上，一旦有机会，利用速度进行突破进攻是最简单有效的方式。众所周知的球星加雷斯·贝尔(Gareth Bale)的成名之作——“传球给三秒后的自己”，在13-14赛季国王杯决赛时，贝尔终场前狂奔59.1米，利用绝对的速度优势撕破对手防线，也是凭借此球，皇家马德里俱乐部绝杀巴萨捧起了国王杯，之后经过测算，贝尔的这次奔袭，只用了7.04秒。球员拥有速度能力上的优势，可以很轻松的成为刺刀直接撕破对手的防线。球队整体球员的高速带球跑动能力提升，有利于增加球队进攻的次数，提高进攻的效率。相较而言，球员具有高速运动能力，也能够稳固放球队的防守，减少对手单独面对门将的可能，从而减小对方防守反击成功率。

足球运动员在比赛中需要不断的变速，这种间歇式的肌肉运动方式正好与HIIT的训练对肌肉时所要求的一样，并且比赛中的运动强度甚至可能是达不到HIIT训练时的程度的。间歇性运动相对于普通有氧运动来说运动量有所增加，高强度的间歇性运动又是在间歇性的基础上提高了训练强度，大大的增加了训练量，并且HIIT组合训练中有类似高抬腿跑、蹲起、冲刺、慢跑一类的训练，能够有效的增强球员的心肺系统功能和腿部肌肉的爆发力，而爆发力和心肺功能的相辅相成是变速跑动的重要因素，这种高效高强度的组合模式的训练方式能使球员训练效果更加显著，在比赛中也更能轻松的适应变速运动的节奏，充分发挥出综合身体素质，不会因为身体其他方面的对抗而影响变速能力。

(3)灵敏素质

身体灵活敏素质作为球员核心能力之一，能够极大的提高球员的控球盘带能力。球场上，我们经常可以看到很多球员可以独自一人连续的晃过对方接二连三的防守堵截，然后为球队获得极好的进攻机会。著名球星里奥·梅西(Lionel Messi)也就是依靠着他身体绝对的灵活以及速度优势获得如今的成就，成为一代足球大师。他在带球突破的时候有个特点，可以不断的变向，左晃右倒，轻松的将对手摆脱，这展现了他极强的身体灵活性。提高球员的灵敏素质主要侧重点是盘带时的身体协调能力，高强度间歇性训练(HIIT)是高强度的组合训练，在训练当中采取不同的动作配合训练，对身体的协调性有很好的促进作用。

(4)耐力素质

耐力是指人体进行长时间活动的能力。它是竞技运动员共同需要的特征素质，对于任何一场球类赛事，都要求运动员能够有强大的耐力作为比赛的支撑。耐力也可以看成是人体对抗疲劳的能力。肌肉的疲劳会使球员的动作僵硬，失去灵活、速度，甚至会导致抽筋和肌肉拉伤的情况发生，影响运动生涯。很多球队在临近比赛终场时会出现连续的失误，这和耐力素质是分不开的。所以，通过训练增强球员的肌肉耐力是关键中的关键。与传统的有氧和无氧训练方式截然不同的是，HIIT作为一种新兴的运动训练方式，训练强度大于无氧阈，每组训练的持续时间比通常采用的中等强度训练持续时间要短，间歇期采用低强度运动方式或完全休息方式使机体不完全恢复，反复刺激，使得人体骨骼肌功能增强，线粒体生物合成增加，同时使得肌糖元和肌细胞葡萄糖运载体蛋白质含量增加，从而增强人体的耐力素质。同时，这种高强度间歇的运动会与心肺功能相呼应，在整个时间段内(包括训练和休息阶段)提高人体新陈代谢率，使心脏和呼吸机能适应球员身体机能的需要，这意味着高强度间歇性训练并不是单纯的对球员某一个方面的耐力素质进行训练的，而是涉及全身肌肉群、氧气运输功能系统的，使机体相关生理系统获得更高的运动适应，使球员能在接近一百分钟的比赛中拥有足够的能量去适应种种运动。

四、结论及建议

HIIT高强度间歇性训练作为新兴运动训练方式，运用于足球训练中可以很大程度的改善职业足球运动员的综合身体素质，展现出应有的竞技能力，提升比赛的观赏价值。

从研究分析出，HIIT的不同模式，不同组合训练的配合，可以增强足球运动员综合身体素质，提升球员的对抗能力，在训练中运用HIIT结合中低强度的训练形成组合进行训练，可以有效的利用训练与休息时间，保证球员能够百分之百甚至还要高的达到训练效果。既不会因为长时间的训练导致球员的疲劳和心理上的疲倦，也不会造成训练时间的浪费。在缩短训练周期的同时延长了休息时间，保证球员随时能够处于积极的训练状态，从而提高训练效率，优化训练结果。

目前的国内足球环境愈来愈好，发展越来越迅速，固然需要及时的培养出一支强大的国内足球队，才能够符合我国目前的发展形势，才能够符合国内球迷们的殷切期盼。科学的利用高效的训练方式是我们目前训练中的重中之重，如果能够把HIIT科学的加以其他训练组合，综合运用到足球训练中，将会对建立优秀的球队产生巨大的作用。

[1]王广宇 浅谈足球运动员身体素质训练的特性[J]景德镇高专学报第19卷第2期 2004.6

[2]龚波.我国职业足球运动员体能训练研究[D]上海体育学院2004.5.1

[3]中国学前教育百科全书·健康体育卷

[4]中国小学教学百科全书·体育卷

[5]李志刚.组合训练在高校足球运动训练中的应用探讨[J]吉林体育学院科教文汇第372期2016.12

陈盼盼(1993.01-)，女，汉族，湖北宜昌人，体育硕士，武汉体育学院，运动训练专业，研究方向：健美操教学训练理论与方法。