老年人的餐桌守则

戴琳琳

老年人的营养需求不同于年轻人，《康健》杂志最新刊登营养专家归纳出的适合老年人的饮食法则。

1．零食补充营养 老年人咀嚼及吞咽能力较差，一餐吃不了多少东西，进食时间又拖得很长。所以不妨让老年人一天分成5～6餐进食，在三次正餐之间准备一些简便的零食，比如低脂牛奶燕麦片或豆花、豆浆加蛋等。

2．用豆制品取代部分动物蛋白质 老年人每天需要4份蛋白质，不过肉类的摄取必须限量，所以一部分蛋白质来源应该以豆类及豆制品（如豆腐、豆浆）代替。专家认为，老年人正餐至少要包含一份品质好的蛋白质（如瘦肉、鱼肉、蛋、豆腐等）。

3.主食加入蔬菜一起烹调 如果老年人平时以稀饭或汤面做主食，可以加进1～2种蔬菜一起煮，确保他们每天至少吃到3份（250克）蔬菜。

4．每天吃2份水果 水果是老年人常会忽略的食物。一些质地软的水果，如香蕉、西瓜、水蜜桃、木瓜、芒果、奇异果等都很适合老年人食用。

5．补充B族维生素 粗粮及坚果中都含有丰富的B族维生素，在为老年人准备三餐时，不妨在粥饭里加一些糙米或碎坚果。

6．限制油脂摄取量 老年人摄取油脂要以植物油为主，避免肥肉、动物油脂，而且要少用油炸的方式烹调食物。另外，糕点类的油脂含量也很高，要尽量避开。各种植物油（花生油、玉米油等）轮流换着吃，更能均衡摄取脂肪酸。

7．用天然食材替代调味品 老年人吃东西常觉得没味，为此烹调时经常放入过量的盐、味精等，容易摄入过量的钠，埋下患高血压的隐患。其实，善用酸味或某些食材特有的香气，就可以让食物少盐也美味；柠檬汁、柳橙汁等也可以变化菜肴的味道。中药材也是可随手运用的调味品，比如肉桂、八角等。

8．白天多补充水分 因为担心尿失禁或起夜，不少老年人不爱喝水，如此会让有便秘症状的人雪上加霜。应鼓励老年人在白天多喝白开水，也可以泡一些花草茶（尽量不放糖）变换口味，但要少喝含糖饮料。