科学的骑行前热身，你真的懂了吗？

特约撰稿人：黄国程

科学的骑行前热身，你真的懂了吗？

特约撰稿人：黄国程

Do You Really Understand the Scienfific Way of Warmup Before Cycling?

骑行前要进行热身，很多人都知道，但具体怎么做，要做多长时间，要热身到什么程度，大部分人对此却一知半解。今天我们就来说说该怎么做热身。

热身主要分成两个部分。一个是拉伸肌肉；另一个是让身体发热。但很多人误以为热身就是有流汗就可以了，其实这是错误的。

身体进行运动的时候，身体的肌肉会进行收缩，若运动前没有将肌肉伸展开来，运动表现会受到影响，甚至可能造成拉伤等运动伤害。身体发热，不等于肌肉已经做好准备了。

热身的第一部分：拉伸肌肉（以下是拉伸肌肉的一些示范动作）。

1.先定位手和膝盖的位置，然后深呼吸，同时翘起臀部、抬起胸部和头部，慢慢的推你的腹部朝向地面。当你呼气时，返回到平背。这个动作是伸展背部的柔韧性，拉伸背部肌肉。

2.双腿平放在地上，双手放在胯骨两侧支撑起整个背部，用背部的力量将整个身体抬起，并确保大腿都离开地面，用脚尖和双手支撑身体，眼睛直视前方。这个动作可以让你尽可能的伸展的后背，重复此动作可以伸展背部肌肉。

3.这个姿势被称为猫姿势，看起來一点都不像伸展，但是他的效果非常好，因为背部的拱起，会自然的拉伸到脊椎，同时可以拉到臀部肌群、小腿肌群以及下背部。

4.将你的身体呈匍匐跪姿，前半身用双手做抓取状着地，身体悬空，可以像小猫爪一样挠挠你的双手。此动作可以放松手部肌肉，同时伸展颈部、背部、下腰部以及大腿后侧的肌群。

5.跨姿压腿拉伸是拉伸后侧的大腿肌群的有效方式，这个动作可以拉伸到大腿的股四头肌以及小腿的部分肌群，尤其是前一天有长距离骑乘或是重量训练过后，腿部后侧比较僵硬的状态下，需要重点进行拉伸。方法是蹲在地板上，弯下腰绕过一条腿从背后抓住另一只手，记得做完其中一边之后要换边。

6.伸展股四头肌，缓解膝盖问题，拉伸背部。这是一个四面舒展的好方式。四肢跪地，前半身的一侧拉伸后半身的另一侧，用手抓住脚掌拉伸，坚持住。然后，换另一侧。

7.颈部的拉伸，因为座垫和把手有落差，所以颈部肌肉如果不做伸展，肌肉很快就会有紧绷感。伸展颈部肌肉时，双膝跪地，将双手背至身后握紧，然后身体前倾，颈部向地面拉伸直至你的嘴唇几乎可以亲吻到地面。

8.这个动作比较简单，可以伸展到大腿的股四头肌以及小腿的部分肌群。

运动前的肌肉伸展，目的是为了唤醒沉睡的肌肉，让肌肉做好运动的准备，而不是提升柔软度，所以运动前的拉筋不需要多么的用力拉扯，只需要简单拉开骑乘时运用的肌群即可。

每个动作只要感觉到稍微的紧绷感，并维持10到15秒就可以换下一个动作了。你也可以利用爱车做辅助，简单就可以达到伸展的作用。

热身的第2部分：利用骑行台让身体进入状态。

我们经常看到在环法计时赛前，选手们使用骑行台进行热身，不过热身不仅仅限于短距离的计时赛，即使是长距离的200km的比赛，选手也会进行热身。热身强度根据距离长短来调节，距离越短越需要进行强度越大越彻底的热身。此时热身的目的就是让心肺和肌肉都做好准备。

有条件的选手建议使用骑行台来热身，因为骑行台是最能稳定控制强度也是最安全的方式 （如果直接在马路或者未开赛前的赛场进行热身的话，太过杂乱危险，各种因素很容易打乱你热身的节奏）。

骑行台热身节奏建议如下：

1.刚开始使用较轻快的速度，以每分钟80到90左右的踏频轻踩15分钟，再渐渐提高转速及档位。

2.中间可以做2到3次10到15秒的冲刺，用小盘以高转的方式进行，最后再做10分钟的暖和。

3.热身可以采用滚筒骑行台，它能在你保持平衡的同时，调动全身肌肉，让全身的肌肉都参与热身，而不仅仅是腿部肌肉，热身效果更佳，不过较难掌握。

或者使用固定式骑行台，它能让你更加专注于腿部肌肉的热身，不足之处是上半身肌肉很难热身到。选手可以根据自己掌握水平选择使用那种骑行台。

4.要把握好热身时间，尽量让你热身完半小时内能够开始运动，否则等待时间过长，身体又会变冷，失去热身的意义。热身完成后也要注意保暖，穿上风衣，避免冷热交替，造成感冒。

结语：

热身意义重大，不仅会影响当次骑行，甚至会影响骑行后的恢复。

在没有完全热身的状况下进行训练或比赛，肌肉会容易变得僵硬，久而久之就会失去原本的肌肉弹性，也容易拉伤，造成运动伤害。骑车可以慢慢骑，热身一定不能少。