蔬菜在加工、烹调中的误区

王元海

（烟台工贸技师学院 山东烟台 264000）

蔬菜在加工、烹调中的误区

王元海

（烟台工贸技师学院 山东烟台 264000）

食品的加工、烹调对于人类进化是非常重要的一步，它极大提高了食物的消化吸收率，改善了人体的营养状况，为人类体力和智力的进一步发展奠定了坚实的物质基础。蔬菜是人体必需矿物元素和维生素的重要来源，对人类的身体健康非常重要。蔬菜的加工、烹调不可避免地会造成营养素的损失和破坏，尤其是维生素极易在加工烹调中损失破坏。为此，本文针对蔬菜在加工、烹调中的误区进行分析探讨。

蔬菜 加工 烹调 误区

引言

蔬菜作为维生素、矿物质和食物纤维的重要来源，是每天餐桌上不可缺少的食材之一。蔬菜摄入量长期不足，很容易导致维生素、矿物质缺乏，引起营养平衡失调，身体免疫力下降。此时人体易感到疲劳、易感冒，也会导致注意力下降。此外，很多孩子都讨厌吃蔬菜，家长们常常绞尽脑汁变着花样地烹饪蔬菜，以期望达到给孩子补充营养素的目的。但如果烹饪蔬菜的手法不对，很有可能导致蔬菜和水果中的营养素大量流失，反而达不到目的。

一、蔬菜在加工、烹调中存在的几个误区

1．蔬菜并非都可生吃

现在很多人主张“返璞归真”，提倡“吃天然”，不过这是有前提的。只有个别品种的蔬菜才是可以生吃的，而且必须是无毒无害，没有受污染的。所以生吃的蔬菜应该是专门生产的。现在大多数蔬菜都喷洒农药，且常不至一种，因此或多或少含有农药，特别是外层叶子含量更多。有的“有机蔬菜”用了含有寄生虫卵和致病微生物的粪便作肥料，生吃很不安全。[1]

2．炒菜用油应适量

有的人怕吃荤油，以为素油多吃无妨，所以在炒菜时加很多油，其实这种做法是错误的。动物油和植物油的主要区别只是前者含的饱和脂肪酸较后者多而已。不管是动物油还是植物油，每克都产生9千卡的热量，多吃都会使人摄入能量过多，同样会引起肥胖、高血脂，诱发糖尿病、心血管疾病等。所以也应控制素油的摄入量，每天食用油不要超过30克，最好控制在25克之内。[2]

3．蔬菜加工要趁新鲜

大多数蔬菜中的维生素C是越新鲜含量越多，而亚硝酸盐是越不新鲜含量越多，亚硝酸盐可使正常血红蛋白变成高铁血红蛋白，从而失去携带氧气的能力，容易使人缺氧。此外，亚硝酸盐还可以与食品中的伯胺、仲胺结合成可以致癌的亚硝胺。所以蔬菜应尽可能趁新鲜加工，加工好了就吃，这时的吃口最好，且营养也易吸收，同时也可避免放久了变质。

4．尽量保留蔬菜汁

蔬菜汁中含丰富的营养素，应尽可能保留它，所以在做包子、饺子、馄饨馅子时，不要把蔬菜汁挤掉，否则会损失70%的维生素和矿物质。正确的方法是将蔬菜和香菇、香干、肉类一起跺切、搅拌，使蔬菜汁混合至馅子中。

5．蔬菜焯烧好处多

很多蔬菜是含有草酸的，特别是菠菜、冬笋、毛笋、蕹菜中含量更多，草酸很容易与食品中的钙结合成为不溶性的草酸钙，使人体白白浪费了宝贵的钙资源。如果放在开水中焯1~2分钟（不要切碎），让草酸溶于水中后再取出、加工就可避免钙的流失；大多数蔬菜经过短时间焯烧后仍能保留大多数营养素，且能保持绿色蔬菜的天然色，使蔬菜既好看，又有营养，所以将经过焯烧的叶菜捞起后浇上油和调料拌匀再吃最符合科学原理。

6．有些果皮不能吃

大多数果蔬皮含的矿物质、维生素和膳食纤维比果肉多，所以很多营养学家提倡连皮一起吃，但是现在的果蔬基本上都是喷洒农药及激素的，有的还对卖相不好的水果使用光亮剂或用洗衣粉、洗涤剂浸泡，使其光彩夺目，增加了有害物。所以以去皮为好。荸荠皮会积聚生长在水田和河泥环境中寄生的某些生物排泄物与有毒物质，皮中常含姜片虫；山芋皮中常受黑斑病毒的感染，致使皮呈褐色或有黑褐色斑点及斑块，并产生有毒的番薯酮、番薯酮醇，它们会损害人的肝脏、引起恶心、呕吐等，严重的会出现头痛、高烧、气喘等症状；柿子成熟前鞣酸主要集中在果肉中，成熟后集中在柿子皮，而鞣酸在胃中会与蛋白质结合成难溶的柿石，大的柿石可引起梗塞，引起呕吐、腹痛等症状。

二、加工、烹调方法对蔬菜维生素损失的影响

1．冷冻保藏

蔬菜的低温冷冻保藏是最常用的储藏方法，由于维生素C是最容易降解的水溶性维生素，常被用作衡量食品中其他维生素损失情况的指示剂。据文献报道，在-18℃贮存6~12个月的条件下，芦笋、利马豆、甘蓝、菜花和菠菜的维生素C损失率分别为12%、51%、49%、50%和65%，可见冷冻保藏过程中蔬菜种类对维生素C保留率有重要影响。

2．初加工

蔬菜先洗后切和先切后洗，对蔬菜营养素的影响差别很大。以新鲜绿叶蔬菜为例，先洗后切，维生素C损失1%；切后浸泡10min，维生素C损失16~18.5%。切后浸泡时间越长，维生素损失越多。主要是因为切割使蔬菜通过切割面和水接触的面积大大增加，水溶性维生素通过切面溶出而增加了流失。

食品原料加工的体积和形状可以影响维生素的损失。在相同生产过程中，土豆泥只保留9%的维生素B1，维生素C和叶酸的保留率都低于50%，而土豆片可以保留63%的维生素B1，维生素C和叶酸的保留率都高于50%。其原因可能是蔬菜原料被切割得越细小，与空气和光线接触面积就越大，促进了维生素C和B族维生素的氧化和破坏。

蔬菜在烹调前是否去皮，也会影响维生素的损失。根茎类蔬菜如果去皮后煮会损失40%的维生素C，不去皮则只损失20%~30%。据报道，山药带皮烹调会保留95%的维生素C，去皮后保留率降至65%。无论哪种烹调方法，带皮的蔬菜总是较去皮的能保留更多的维生素，其原因：一是表皮可以对维生素损失起到阻挡作用，二是果蔬的表皮中往往含有许多维生素，去皮增加了维生素的损失。

3．加工、烹调方法

维生素在烹调中损失的途径主要有两条：流失与破坏。流失是指维生素通过扩散或渗透过程从原料中浸析出来，破坏主要是指维生素的化学降解作用。烹调过程是一个复杂的理化因素交织变化、相互影响的过程，高温、充足的热量和氧气，容易使维生素发生氧化反应、热降解反应和光分解反应，导致维生素的破坏。[3]

焯一般用于去除蔬菜中的异味、涩味和草酸等，并可将其加热成熟。在烹调过程中，焯既可以是一种初加工方法，也可作为一种烹调方法。在焯时，由于一些蔬菜外皮层已经被破坏，又加入较多的水，容易造成水溶性维生素的溶出和流出，损失较多。

蒸主要是利用水沸后形成的蒸汽来对原料进行加热的一种烹调方法。由于在蒸的过程中，原料与水蒸气基本上处于一个密闭的环境中，原料是在饱和热蒸汽下成熟的，所以可溶性维生素损失较小。对于研究较多的马铃薯，维生素B1的保留率为90%左右，维生素B6高达97%，尼克酸和叶酸也有93%。

炒在我国是最常用的烹调方法，指将加工成的小原料，以油、金属为导体，用旺火在短时间里加热、调味成菜的一种烹调方法。维生素的热稳定性、加热时间长短和加热温度是影响蔬菜维生素损失的重要因素，马铃薯在200℃的温度下炒4min，维生素C的保留率仅为（52±4）%，而硫胺素、核黄素和维生素B6的保留率分别为（87±4）%、（74±3）%和（82±6）%，远高于维生素C的保留率。

加工、烹调蔬菜的正确方法如下：

1．先洗后切：正确的方法是流水冲洗、先洗后切，不要将蔬菜在水中浸泡时间过久，否则会使蔬菜中的水溶性维生素和无机盐流失过多。

2．急火快炒：胡萝卜素含量较高的绿叶蔬菜用油急火快炒，不仅可以减少维生素的损失，还可促进胡萝卜素的吸收。

3．开汤下菜：维生素C含量高、适合生吃蔬菜应尽可能凉拌生吃，或在沸水中焯1~2 min后再拌，也可用带油的热汤烫菜。用沸水煮根类蔬菜，可以软化膳食纤维，改善蔬菜的口感。

4．炒好即食：已经烹调好的蔬菜应尽快食用，连汤带菜吃;现做现吃，避免反复加热，这不仅是因为营养素会随储存时间延长而丢失，还可能因细菌的硝酸盐还原作用增加亚硝酸盐含量。

结语

现代的科学研究证实，常吃蔬菜不但可以为人体提供多种营养素，还具有润肠通便、降血脂、抗衰老、预防糖尿病和肿瘤的作用，蔬菜中的成分还有利于乳酸菌等有益菌的生长，因此吃蔬菜已成为大多数人的好习惯。本文对蔬菜在加工、烹调中的研究，可以使人们能够更科学准确地了解维生素的真实摄入情况，为科学地反应膳食调查的结果创造条件，并为科学烹调加工蔬菜提供理论依据。

[1]潘兴昌，赵洪静，门建华，等.不同烹调方法下马铃薯中部分维生素和矿物质保留因子的变化[J].卫生研究，2007

[2]赵洪静，杨晓莉，周瑞华，等.蔬菜维生素B1、维生素B2保留因子的研究[J].卫生研究，2007

[3]刘洋，张海霞，饶志涛,等.烹调炊具及盐对蔬菜中Vitamin C含量的影响[J].同济大学学报，2002