采用超等长训练法发展弹跳力

赵晓松

（北京市人大附中朝阳学校 北京 100000）

采用超等长训练法发展弹跳力

赵晓松

（北京市人大附中朝阳学校 北京 100000）

一、超等长训练的释义

超等长训练是用来提高对速度力量、爆发力、快速变向、急停和急起要求较高的项目的成绩的一种体能训练方法。它是用来描述能使肌肉在尽可能短的时间达到最大力量的肌肉活动，这个过程包括肌肉的离心收缩和紧接着发生的肌肉的向心收缩两个过程，这是一个“拉长—缩短周期”，运动员利用“拉长—缩短周期”可获得比直接进行肌肉的向心收缩产生更大的力量，而且速度更快。超等长训练不仅使练习者在最短的时间内达到最大力量，而且能对神经系统产生良好的刺激，使神经冲动能力增强，单位时间募集肌纤维的数量增多，表现为更好的爆发力。

二、超等长训练的生理和生物力学基础

超等长训练的生理和生物力学基础可通过力学模型和神经生理模型来解释。

在力学模型中，弹性势能被储存在肌肉和肌腱中，类似弹簧被拉长的过程。上一过程储存的能量在随后肌肉的向心收缩过程被释放。弹性能量的产生和储存主要发生于肌肉超等长收缩的离心阶段，弹性能量的多少很大程度上取决于肌肉离心收缩的幅度和速度。弹性能量利用率的大小主要取决于从离心收缩到向心收缩直接衔接，停顿时间太长会明显影响练习的效果。

当肌肉被快速拉长，会发生一个本能的、保护性的反应来阻止其过度拉伸，保护肌肉损伤，这称为“牵张反射”，它是因肌肉的离心拉长使神经肌肉感受器—肌梭产生兴奋，兴奋沿传入神经传到运动神经中枢—脊髓，运动神经中枢发出指令引起肌肉发射性收缩。“牵张反射”使肌肉在随后的向心收缩过程中更加快速和有力。但是如果向心收缩不是在预拉长之后立即发生，则牵张反射所产生的效果将明显减弱。在超等长训练中这两个模型是共同作用的，只是作用的比例不同，两者缺一不可。

三、超等长训练的原则

（1）准备活动和整理活动

由于超等长练习对运动员的柔韧性和灵活性方面有很高的要求，因此在做所有练习之前要进行充分的准备活动，并在完成所有练习之后进行适当整理活动，避免出现运动损伤。

（2）高强度

强度是超等长训练中的一个重要因素，尽最大能力快速完成动作是获得最佳训练效果的关键。肌肉被拉长的速度比被拉长的幅度更重要。当肌肉被迅速加上负荷时会产生一个更大的反射性反应。因此。练习时要将动作速度放在第一位，提高运动强度。在两个连续练习之间要进行充分休息，确保每次练习都高效。

（3）逐渐增加负荷

一个超等长训练计划须包括有阻力性超量负荷、短暂性超量负荷和空间性超量负荷的练习。超量负荷迫使肌肉以更大的强度进行工作。可以通过控制运动员到跳下的高度，所用重量和所跳距离来调节负荷，使之成为适当的超量负荷。不适当的超量负荷可能会降低和抵消训练效果，甚至造成损伤。

（4）完成最适宜的重复次数

练习动作的重复次数一般在8-10次之间，动作多的练习重复次数少，需要总的用力较少的练习重复组数多。练习的组数也要根据练习内容而变化。练习的重复次数不仅要根据练习的强度而定，还要看运动员的身体状况、每次重复的完成情况和练习结果的价值。做这些练习是为了提高神经肌肉的反应能力、爆发力量、快速灵敏性和在某一方向上发力的能力。

（5）适当的休息

组间休息1-2分钟对于受到超等长练习刺激的神经肌肉系统的恢复一般是够了。一周进行2-3天的训练可以收到最佳的效果。在进行超等长练习之前，特别是跳跃练习和其它腿部动作练习前，不要安排下肢的大重量练习。因为事先已经十分疲劳的肌肉、肌腱和韧带在超等长练习中施加他们的大的阻力性负荷而负荷过重。

（6）建立一个适当的基础

初练的运动员应先采用适度的练习，如在平地上的跳跃练习，用双脚同时做快速垂直跳，远高跳和高远跳等。随着力量和爆发力的提高，可以逐渐增加单腿练习、跳深和上下跳的练习。在进行垫步跳、多向摆转和类似的躯干练习前，建议先进行几周的提高腹部、腰部肌肉力量和柔韧性的练习。

四、超等长训练发展弹跳力的练习方法

根据对超等长训练法原理和使用原则的分析，结合发展下肢弹跳力的要求，可设计以下发展弹跳力的练习方法。

（1）Z字跳

练习方法：站立于一梯型障碍物左（右）侧，障碍物宽为 1—2步；双脚爆发式跳至梯形障碍物的右（左）侧，然后跳回左（右）侧，重复上述动作直至障碍物另一端。

要求采用前脚掌着地，着地后迅速起跳，尽量减少脚的触地时间。

（2）侧向跳障碍

练习方法：分腿立稍宽于肩，身体右侧面对障碍物；双脚从障碍物左（右）边跳至左（左）边，然后跳回初始位置。

要求：① 着地后迅速起跳，尽量减少脚触地的时间；② 障碍物的高低根据练习者的具体情况而定，保证着地后至下一次起 跳的时间最短。

（3）侧向左右单脚跳跳箱

练习方法：左脚站立于跳箱的左侧下，右脚置于跳箱的顶部；右脚用力向上蹬离跳箱，纵向尽可能高，同时手臂向上摆动至头上；左脚落于跳箱顶部右侧，右脚落于跳箱右侧下。

要求着地后迅速起跳，尽量减少脚的触地时间；跳箱高度根据练习者个人情况而定。

（4） 连续跳深练习

练习方法：站在跳箱上，跳下跳箱后，快速跳上前方跳箱，连续进行，一般设计4—6个跳箱较为合理。

要求着地后迅速起跳，尽量减少脚的触地时间；跳箱的高度可以设计为不同的高度。

（5）跳深后单脚向上跳

练习方法：站在跳箱上，跳下跳箱后，快速单脚跳上前方跳箱。

要求：① 着地后迅速起跳，尽量减少脚的触地时间；② 跳跃时加上摆臂动作，使上下肢协调用力。③ 单脚跳上的跳箱高度可适当降低。

（6）跳深后接单足跳

练习方法：站在跳箱上，跳下跳箱后，做快速单足跳。

要求着地后迅速起跳，尽量减少脚的触地时间；跳跃时加上摆臂动作，使上下肢协调用力，控制身体平衡；每次单足跳的距离尽量远。

（7）跳深后接蛙跳

练习方法：站在跳箱上，跳下跳箱后，向前做快速蛙跳。

要求跳下跳箱后做半蹲预备动作，衔接蛙跳的时间尽量短；跳跃时加上摆臂动作，使上下肢协调用力，控制身体平衡；蛙跳的距离尽量远。

（8） 跳深后侧向跳上跳箱

练习方法：站在跳箱上，跳下跳箱后，快速跳上侧向跳箱。

要求着地后迅速起跳，尽量减少脚的触地时间；跳跃时加上摆臂动作，使上下肢协调用力，控制身体平衡；跳箱的高度可变换调节，左右侧循环练习。

［1］陈小平，郭运.肌肉超等长收缩的生理学解释 ［J］.河北体育学院学报，2001，