中长跑训练中速度训练方法浅谈

盐城体育运动学校 周卫新

中长跑训练中速度训练方法浅谈

盐城体育运动学校 周卫新

中长跑是一项速度耐力项目，也是一项强度大、时间长的肌肉活动，而随着运动训练观念以及训练方法的逐渐更新，使得中长跑训练中的速度训练成为了教练的研究重点。为此，笔者从探究影响中长跑速度的基本原因入手，重点分析在中长跑训练过程中，采取何种训练方法，加强速度训练，提升中长跑速度。

中长跑 速度训练 方法

中长跑是一项开展普遍、历史较为悠久的运动项目，是长距离奔跑与中距离奔跑的合称，现代长跑训练已经突破了以往的强度训练模式的限制，注重的是耐力、负荷强度的训练，且在中长跑训练中，速度训练极为重要。

一、影响中长跑速度的基本原因

在中长跑训练过程中，多数人重视的是对训练方法、训练密度、训练强度以及训练负荷量等方面的研究，而对速度的探究力度不足，特别是忽视了采取专项运动方式加强速度训练。通过科学实践显示，大负荷中长跑训练，虽然能够提高运动员的整体能力，也能够改善人体组织、系统以及器官的运动机能能力，然而一旦大负荷训练达到一定时间的情况下，运动员自身的速度素质水平以及机能能力将会失去原有的生物体协调平衡，最终对人体的专项运动能力以及人体机能能力的提升产生制约。所以，笔者认为唯有在各种代谢机制跑的训练系统中，加强专门的身体训练，严格按照速度素质和运动机能能力这两者间的关系，采取有效的速度训练方法，才能够提升中长跑成绩。

二、在中长跑训练中加强速度训练的有效方法

1.强调速度素质水平的训练。

目前，中长跑比赛过程中，冲刺速度对成绩产生直接的影响。所以中长跑运动员在日常训练过程中，应加强速度训练。身体素质和运动能力这两者间存在着相互制约、相互促进、相互促进的关系，当发展到某一素质水平的情况下，将给其他的素质带来一定的变化。所以，笔者认为在加强速度素质训练的过程中，应站在系统论的角度考虑，协调各种素质之间的关系，对训练顺序进行科学的分配，确保各种素质的良性转移。

此外，在速度训练的过程中，应通过发展力量这一措施，加强速度训练。而要想发展力量，就需要增强神经过程量、肌肉收缩力、精力性联系等。因为缓慢的动作将会对肌肉活动灵敏度以及神经过程的灵活性直接造成影响。所以速度素质要求抑制和兴奋的快速转换，同时也要求肌肉收缩的协调性以及神经过程的灵敏性等。为此，笔者认为在进行速度训练前，首先应以动力性力量为核心，通过快速、轻松的跑跳训练、柔韧性练习、协调性练习等，加强力量训练。

2.速度耐力训练。

中长跑是以速度耐力为核心，而速度耐力则是以速度为基础。笔者通过对中长跑比赛过程加以分析，不难发现，整个比赛过程是在变换速度中展开的，运动员要求具有逐渐加速的基本能力。所以在中长跑训练过程中要利用无氧代谢作为跑进动力的基本功能来源。因为速度变化，导致中长跑比赛中的无氧代谢贯穿在整个赛跑过程中。为此，笔者认为，在日常训练过程中，应确保运动负荷能够达到某一强度，继而发展运动员的糖酵解的供能能力，提升运动员的耐酸能力以及抗酸能力。

此外，耐力和速度这两者相互矛盾，但又相互统一。通过对运动生化理论的研究，不难发现，三磷酸腺苷在快速分解后，能够与磷酸再合成，继而为速度提供了能量。而耐力的能量则是以糖无氧酸解作为主要来源。在速度训练过程中，假设过于注重耐力训练，将会导致糖酵解功能的过分发展，限制了速度素质的发展。所以在对中长跑运动员加强速度训练的过程中，强调速度和耐力极为重要。

3.速度训练的基本要求。

在对中长跑运动员加强速度训练的过程中，应注重速度和速度耐力的提升，以短跑内容为主，强调长跑与短跑相结合。与此同时还应注重训练的质量，让运动员在机体充沛、且肌肉兴奋性高的情况下，加强素质训练以及专项训练。笔者建议采取以下训练方法：

其一，通过三十米、六十米、一百米的起跑以及行进间跑方式；其二，通过跳台阶或行进间单足跳等快速爆发力训练；其三，通过25千克杠铃快挺等速度快、节奏快的小肌肉群力量训练，加强速度练习，在确保最佳步长的情况下，重心起伏较小、快节奏地进行训练，同时还要强调技术训练，注重上肢和下肢的整体协调。

4.强调肌肉的放松。

运动员自身肌肉的放松对于中长跑速度的提升有着极为重要的作用。放松肌肉，张弛有度，可以降低中长跑运动员自身肌肉的内阻力，提升肌肉合力，确保血液循环的畅通。如果运动员肌肉的紧张度为60%至80%，将对导致身体血液流动不畅，时间偏长，使得运动动作失去了协调性，最终无法发挥出快速能力；而肌肉放松状态下，运动员身体血液流动更加通畅，并能够促进ATP再合成，继而节约能量物质，提升运动素质。

现阶段，科学技术的逐渐改进，使得人们对于自身结构、机能认识更加深刻，中长跑训练观念、训练方法逐渐更新，并建立了以速度训练为主，以速度耐力训练为前提，以力量耐力为保障的中长跑训练方法，并结合营养素以及创新技术，充分运用人体潜藏的能量，加强训练，提高中长跑运动员的奔跑能力。

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