合理呼吸方法对提高400米运动员竞技能力的作用

On the Function of Proper Breathing Ways in Improving

湖南师范大学体育学院，湖南 长沙　410012

Competing Ability of 400-meter Racers

郭　真



合理呼吸方法对提高400米运动员竞技能力的作用

On the Function of Proper Breathing Ways in Improving

湖南师范大学体育学院，湖南 长沙410012

Competing Ability of 400-meter Racers

郭真

1前言

在400米跑的训练过程中，部分教练员只注重400米跑的动作技术及合理的体力分配，往往会忽视呼吸方法在400米跑训练中的配合运用。运动员在400米跑的后程由于不合理的呼吸，往往会出现胸部发闷、呼吸与跑动节奏被破坏、呼吸困难、四肢无力等现象，进而导致位移速度骤降，从而影响400米跑的运动成绩。对于400米跑项目训练，摸索出最理想的呼吸方式，以期保证机体在运动中更好的运转是提高400米跑项目成绩的又一途径。因此，在进行正常技术教学及训练同时，合理的呼吸方法对运动技能的形成和运动成绩的提高有着积极促进的作用。

2研究对象及方法

2.1　研究对象

湖南理工学院校田径队10名400米运动员，采取随机分配的原则分为实验组和对照组，周期为一年。

2.2　研究方法

本文采用的研究方法有：文献资料法、专家访谈法、数理统计法、对比分析法、观察法。

3结果与分析

400米跑的成绩的提升，除了要发展运动员的身体素质和专项运动能力外，呼吸对于400米跑运动员成绩的提高也是不容忽视的。在400米跑日常训练的过程当中，运动员和教练员高度重视呼吸调节的作用，这样能更好的提高运动员的训练水平和在竞技比赛过程中的成绩。本文通过在运用新呼吸方法之前与之后400米跑运动时间的比较，得出结论：即在运动在400米跑后程跑动中，呼吸困难时有意识地加深呼气，进一步增大肺泡通气量，提高肺换气效率，能帮助人体保持平稳的状态，增加运动幅度及心脏功能。

表1、2、3中可以看出，通过对对照组学生进行为期一年的传统400米跑训练，即不进行有针对性的呼吸训练，得出学生试验前后的400米成绩，试验后比试验前提高4秒，这是日常训练的正常效果，但是两者之间没有显著的差异。

表1　对照组试验前400米跑各个阶段运动时间的比较

表2　对照组试验后400米跑各个阶段运动时间的比较

表3　对照组试验前后400米跑成绩的比较

从表4、5、6中可以看出，通过对学生进行为期一年新呼吸方法训练，得出学生试验前后的成绩(见表)，试验后比试验前提高14秒，试验前后有显著性差异。

通过以上数据不难发现，实验组的提高幅度明显大于对照组。这表明，有针对性的控制呼吸频率，可使气体往返于解剖无效腔的次数减少，而真正进入肺泡内的气体量则会比较多，从提高肺泡气体更新率的角度考虑，增加呼吸的深度是运动时呼吸调节的重点。适当的呼吸深度既能节省呼吸肌工作的能量消耗，又能提高肺泡通气量和气体交换率。肺通气量越大，吸入体内的氧气就越多，呼吸机能增强了，从而提高机体有氧耐力，血液中血红蛋白所含的血红蛋白携带氧气进行运输的能力提高了。运动而致使肌糖原功能增加时，与肌乳酸的生成成正比，导致血乳酸浓度随之升高。而血乳酸浓度升高是因为有氧代谢能力降低了，400米跑成绩也就会随之下降，在运动过程中降低血乳酸的浓度，提高机体的有氧代谢能力，是提高400米成绩的有效手段。

表4　实验组试验前400米跑各个阶段运动时间的比较

表5　实验组试验后400米跑各个阶段运动时间的比较

表6　实验组试验前后400米跑成绩的比较

表7　试验后实验组与对照组400米跑成绩的比较

4合理呼吸方法的内涵与机理

4.1　合理呼吸方法内涵

跑动初始可在自然的情况下正常呼吸，随着疲劳的出现呼吸频率有所增长，这种情况下只有充分地呼出二氧化碳才能吸入大量的氧气。初始阶段用鼻子吸气用口呼气，随着跑速的加快，用鼻子和半张的口同时呼吸。由于跑动时肌肉运动的需要大于氧供应量，400米后程阶段往往会出现因氧气供应不足出现位移速度骤降，这种情况下特别要加深呼气再适当调整跑速。“深呼吸”是相对于平时正常的“浅”呼吸而言。体内碱性含量提高靠缓慢而有意识的去“深呼吸”，让心脏跳动和血液循环加快，供给身体所需的更多氧气。“深呼吸”有意的加强了氧气的供应，也较多地排出了一定量的二氧化碳，在人体的新陈代谢交换过程中，有很重要的作用。

4.2　运动时呼吸的控制和调整

1．当400米跑前100米跑步的阶段，此时速度相比百米速度不是很快，人体的氧气需求量还不高，应采用以鼻吸气，口吐气的方式。可以获得比较自然的换气调节。此时跑步者应尽可能的增加鼻子的吸气程度，降低呼吸的频率，以便获得较佳的肺部气体交换频率。

当400米跑100米处至250米处跑，跑步的速度加快后，吸气的深度在增加，呼吸的频率也会慢慢提升，若以鼻子吸气的节奏无法达成肺部气体交换的需求时，表示跑步的速度很快。这是尽量口鼻一起深呼吸。人体在安静状态和轻微活动状态下，对氧气的需要较少，所以单单用鼻呼吸就可以得到满足，而且也符合卫生要求。

2．通常400米跑的前200米跑，跑动时要特别注意呼吸的节奏；在400米跑后程，也就是250米以后，运动强度较大时通常采用“以口代鼻”或“口鼻并用”的呼吸，以减小呼吸道阻力，同时要采用适宜的呼吸频率和较大的呼吸深度，以提高机体的肺泡通气量。

所以在400米跑跑完250米开始至终点冲刺阶段的时候，在体力大量消耗的情况下，只有调整呼吸，进行二次呼吸，使机体获得更多所需的氧气，才能进一步提高机体的运动机能，使大脑具有更加清楚的竞技意识，将会使运动起来动作更加的轻松和协调，更有利于发挥出好的水平创造出好的运动成绩。

5合理呼吸方法的优势

调整呼吸之后，呼吸频率下降了，呼吸深度变深了，机体得到了更多所需的氧气，缓解了运动疲劳，紧张的情绪得到了调整，心理上占有很大的优势，让大脑里面的竞技意识更加的清醒，富有节奏的呼吸，让400米跑后程跑步更加的轻松和协调，从而提高了400米跑竞技水平。

6合理呼吸方法使用的影响因素

6.1　呼吸对情绪的影响

运动员的情绪状态与呼吸之间的联系是密不可分的。例如，在运动过程当中紧张情绪出现时，呼吸的频率就会变得快，呼吸深度就会变的浅，由于快速的呼吸，使得体内进入大量氧气，呼出大量二氧化碳，如果呼出的二氧化碳过多，血流中二氧化碳的平衡就会失去，时间长了，中枢神经做出抑制性的保护性反应迅速，这样往往不利于400米跑的动作发挥。

6.2　教练员和运动员对呼吸机能的不重视

教练员在日常的训练当中只注重400米跑的动作技术及合理的体能分配，以此来达到提高400米跑运动成绩的目的，从生理学的角度来说，呼吸的作用并没有引起教练员重视，而忽视呼吸方法在400米跑教学及训练中的配合运用。而运动员受教练员的影响，运动员也不会对呼吸引起重视。

6.3　运用应注意事项

6.3.1注意口鼻同时呼吸

人体在安静状态和轻微活动状态下，对氧气的需要较少，所以单单用鼻呼吸就可以得到满足，而且也符合卫生要求。但在400米跑这种剧烈运动时，人体对氧的需求较安静时增长了几倍甚至几十倍，此时如果仍用鼻呼吸，从外界摄取的氧量就远远跟不上机体运动的需要，因而改为口鼻同时呼吸。这样机体就容易从外界摄取更多的氧气，又能减少呼吸肌的负担，保证运动技术的完成。因此，在400米跑剧烈运动中特别是400米跑后程阶段的紧张运动时，要强调口鼻同时参与呼吸，以此来调整呼吸。

6.3.2注意呼吸深度

初练者呼吸机能较弱，在400米跑整个全程运动中一般表现为呼吸频率快而呼吸深度浅，他们往往不善于正确的运用新呼吸方法，不注意呼吸的深度，所以在400米跑紧张运动中，就会出现呼吸表浅而急促，影响了肺的换气量，胸部涨满难受，透气困难，从而影响运动成绩。然而，在400米跑的后程，快到300米处，加大呼吸深度，特别是深呼气有利于最大限度地满

足机体对氧的需要，提高训练效果，为在400米跑比赛中获得有利的保障。

6.3.3注意呼吸与动作的配合

跑步时，人们一般习惯于按照自身需要自由调节呼吸节奏，其实，呼吸节奏应该与步伐密切配合才行。一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。到400米跑的后程全力冲刺阶段，注意加大呼吸，提高肺通气量，如果能力强，百米中仅呼吸换气1到2次。这时注意用力摆臂，使上肢向前的带动力帮助你冲刺，呼吸和动作的相互配合以达到速度最大化。

7结论与建议

7.1　结论

1．合理的呼吸方法能通过调整运动员的呼吸来保持节奏的稳定性；

2．实验组与对照组相比，学生在心理上和体能上都占有优势，可以充分的肯定新呼吸方法对提高400米运动员竞技能力的作用；

3．从400米跑运动员采用合理的呼吸方法前后的速度研究表明此方法对于如何在训练中运用正确的呼吸方式，提高400米跑运动员竞技比赛中的实践运用中取得实际成效的重要性，为提高400米成绩另辟了的一个新的突破点；

4．在运动过程中调整了自己的呼吸深度和呼吸的频率，增加肺通气量并且降低血乳酸的浓度，提高机体的有氧代谢能力。因此，400米跑的成绩也就提高了。

7.2　建议

在以往400米跑训练的思路之上，合理的将呼吸方法融入到400米跑的训练当中，以期提高400米跑的成绩。在400米跑的训练当中，教练员应考虑到不同运动员之间的差异，根据不同运动员的差异做出科学的判断，并采取有效的措施。

1．个体的差异性

对于不同的运动员要注意区别对待，每个运动员的呼吸机能都不一样，有的运动员并不适应用鼻呼吸，或者憋气和断续性的急促的深呼吸。

2．具体的途径

在运用前教练员就要有意识的给运动员灌输这种训练方法的优势，在初始阶段，当运动员跑到250米时教练员可用呼喊的方式来应有意识地提示运动员运用此方法来调整呼吸。在进行长短跑辅助练习400米跑时，也要注意呼吸的调整。运动员的运动技能就会由泛化过程到分化过程再到巩固化过程，最后到达自动化过程。

3．训练密度与负荷

教练员应在不同训练内容中有意识的引导学生练习呼吸深度与节奏，但不应贯穿正堂训练课，否则会造成运动员呼吸机能疲劳，进而形成损伤。

参考文献：

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[7]邓树勋等．运动生理学[M]．北京：高等教育出版社，2009.

College of Physical Education, Hunan Normal University, Changsha 410012, Hunan, China.

Guo Zhen

摘要：400米跑训练中不但要注意改进技术动作、提高专项素质能力，还应该掌握正确的呼吸方法。通过分析400米跑运动员跑动过程中呼吸特点及需要，找出日常训练中存在的问题并制定解决办法，以充分发挥人体机能能力并提高训练效果，进而达到提高成绩的目的。

关键词：呼吸方法；400米跑；竞技能力；作用

Abstract:In 400-meter race training, it is of same importance for runners to improve their technical movements and special quality and ability as well as to grasp correct breathing ways. Through analyzing 400-meter racers’ breathing characteristics and their needs in the process of running, the paper finds out problems existing in everyday training and makes solutions to bring physical function into full play, improve training results and achieve the goal of improving performance.

Key words:breathing ways; 400-meter race; competing ability; function

doi:10.3969/ j.issn.1005-0256.2016.02.027

中图分类号：G822

文献标识码：A

文章编号：1005-0256(2016)02-0062-3

作者简介：郭真(1989-)男，湖南株洲人，硕士，研究方向：田径教学与训练。