老关节炎也要动一动

王延群

很多老年人长年受关节炎的侵扰。关节炎实际上是近百种会造成结缔组织发炎或关节软骨退化疾病的通称。两种最常见的关节炎是骨关节炎和风湿性关节炎。关节炎往往令人关节僵硬又疼痛，患者很自然倾向把活动减到最少，甚至于有不少患者错误地认为只有休息不活动，才能保护好患病的关节。其实，这对保护关节并不利。因为休息时间一长，反而会引起髌骨老化、骨质疏松、肌肉萎缩等一系列并发症，会导致关节更僵硬（畸形和强直）和更疼痛。因此，运动医学专家要求，老关节炎患者，该动要动。适当运动，能增强关节周围肌力、改善关节活动、缓解疼痛等。

老年关节炎患者应进行适量的锻炼，但在锻炼时应注意把握好以下4个环节。

一是要处理好锻炼和休息这对矛盾。对已经出现早期、轻微症状者，必要的休息可以减少关节的磨损，利于炎症和肿胀的消散。而适当锻炼可以增加关节周围肌肉力量，加强关节的稳定性，减轻关节疼痛和改善关节功能。所以，要把握好锻炼和休息、动和静的分寸，以达到休息关节、锻炼肌肉的目的。该病是—个长期、慢性的过程，急性期可以短期休息，—般在3周左右，在慢性缓解期，要加强关节功能锻炼。

二是要选择科学适当的锻炼方式。老年关节炎患者应选择非负重运动，如骑自行车、散步、游泳等。游泳和散步是关节炎患者最好的运动方式，既不增加膝关节的负重能力，又能让膝关节四周的肌肉和韧带得到锻炼。其中，游泳是一项全身性的运动，能锻炼全身肌肉。由于游泳过程中克服水的阻力而不是重力，因此对骨关节（颈椎、肩关节、膝关节等）没有损伤，尤其是温水游泳，效果更好。散步是一种最经济、最安全、最适宜长期坚持的运动形式，但散步时步幅不要太大，速度不要太快，否则容易加剧关节的磨损。骑自行车可使颈、背、臂、腰、臀部肌肉和关节得到相应锻炼，下肢髋、膝、踝关节和肌肉也同时受益。此外，仰卧起坐、俯卧撑、桥形拱身以及模仿蹬自行车也是病人理想的运动。相比之下，蹲马步、蹲下起立、爬楼梯、登山等相对剧烈的活动对于关节炎患者来说并不适宜。

三是要掌握锻炼的强度。无论何种锻炼，均应以不导致肌肉过度疲劳，不增加关节疼痛症状为度。

四是要加强运动保护。由于老年关节炎患者大多关节僵硬，因此运动前后要适当做伸展运动。如果关节疼痛较严重，运动前在疼痛关节处进行10分钟左右的热毛巾热敷，运动后用干毛巾包裹冰块进行冷敷，能有效降低疼痛和红肿。

下面介绍一组治关节炎的运动疗法。

1.膝关节操练法。坐位，渐渐把小腿抬起离地伸直，维持片刻，再徐徐屈膝到最大限度，维持片刻，然后伸膝，如此反复操练。

2.抗阻操练法。在踝部裹上沙袋，增加操练的力度，再按上法进行操练。

3.腰部关节操练法。卧位，屈膝后把大腿抬起，尽力把髋关节屈足，维持片刻再放下，反复操练。然后，头、颈、胸抬起离床面，维持片刻，再躺平，反复操练。

通过以上运动可以增强肌力，改善关节的稳定性，保持关节的活动度。同时，对患病关节配以抚摩、揉捏、摩擦、捶击等自我按摩，以促进血液循环，可达到止痛消肿作用。但操练应适可而止，不能造成疲劳，以防止关节承受不恰当的压力而损伤。