粗粮饮食的误区

粗粮饮食的误区

粗杂粮是中国传统上对粮食作物的划分，是区别于大米、小麦等细粮作物，主要包括玉米、高粱、荞麦等，以及绿豆、红豆、芸豆等淀粉含量较高的豆类。

《中国居民膳食指南（2016）》建议成年人每天摄入50～150克全谷物和杂豆，但国人远未达标。精细粮食吃太多，容易摄入过多易消化的淀粉，从而引起血糖上升加快，增加糖尿病、肥胖等的发病风险，还易导致摄入的蛋白质、膳食纤维、B族维生素和矿物质不足。因此，从居民健康角度出发，应提倡食物多样化，以谷物为主，多选择有益健康的食物。

食用粗杂粮时，科学的食用方法也很重要。吃粗杂粮时别陷入以下误区。

误区一：用粗粮制品替代粗粮。速溶麦片、杂粮粉、全麦面包等打着粗粮旗号的食品琳琅满目，但其中很多都经过精加工，含有大量糊精，比淀粉还容易消化吸收，升糖指数更高。一般来说，真正的粗粮制品口感并不太好，卖相也不好看。比如，有些全麦面包白白胖胖、油腻腻的，肯定不是真正的全谷物食品。

误区二：品种吃得单一。报告显示，国人吃粗粮的品种过于单一，集中在小米、玉米、燕麦、薏米等食物上。这不利于营养均衡，也很难保证吃到占主食1/3的推荐量。建议尽量把不同的粗粮融入三餐中，比如用燕麦、小米、黑米等制成杂粮粥早上喝；中午煮个玉米；晚上蒸个地瓜。

误区三：所有人都适宜吃粗粮。事实上，老人、儿童和胃肠功能较弱的人不宜多吃粗粮，以免引起腹胀、消化不良。可以粗粮细做，比如熬粥、蒸糕等。另外，要结合体质选粗粮，比如，高血糖、高血脂人群适合吃燕麦和豆类，消化功能不好的人可以吃小米粥，贫血的人适合吃黑米。

误区四：粗粮不用控制食用量。粗粮的优势在于其纤维含量高、体积大、饱腹感强，能减少主食摄入总量。但如果顿顿只吃粗粮，就会影响消化、导致腹胀等问题。所以，食用粗粮要控制摄入量，吃到七八分饱即可。

粗杂粮的烹调方法别太复杂，比较好的方法有：一是简单蒸煮最好。每种粗杂粮都有自己独特的香味，烹调时无需加太多糖、油等调料，蒸煮等简单烹调反而最健康。二是与细粮搭配。比如与大米一起做成杂粮饭，与枸杞、红枣等熬粥，与白面做成杂粮饼等。需要提醒的是，红豆、绿豆等粗粮用高压锅烹调更有利于保护抗氧化成分。三是充当配菜增加摄入。比如用红豆、绿豆、芸豆炖排骨，用黄豆炖猪蹄，煲汤时加入糙米、玉米、薏米等。

高峰（中国科学院教授、科普作家）