浅谈对男子铅球力量训练的研究与分析

王鹏++才兴

摘 要：在男子铅球运动训练中，要重视重器械与轻器械相结合的练习，要重视大重量与小重量相结合的练习，要重视专项动作速度和力量速度相结合的练习。通过训练手段和数据分析，为提高男子铅球运动员专项技术水平、专项速度和提高运动成绩提供依据。随着，田径铅球运动竞技水平不断提高、高水平比赛竞争日益激烈的今天，它必须要有速度、力量、灵活性、协调性等综合身体素质。要想在男子铅球项目上取得成功，关键是专项技术水平和专项速度素质，这是每个铅球教练员必须正确对待的问题，每个男子铅球运动员必须使这些素质尽可能的完善。

关键词：投掷能力；定向优势；动力效果；爆发力

中图分类号：G632 文献标识码：B 文章编号：1002-7661（2016）01-045-01

一、铅球力量训练基本手段

铅球属于力量性的投掷项目，除了要具备一般身体素质以外，还必须有适应推铅球所需要的专项素质，同时运动成绩越好，对专项素质的要求也越高。铅球专项素质主要包括专项力量、专项速度、动作速度 以及专项耐力等。其中最主要的是专项力量，专项力量的最大的特点是爆发力，爆发力取决于速度和力量的结合，但是必须以基本力量为基础，而基本力量与速度力量又是相辅相成、互为依存的。再从推铅球技术的动作来看，它不单纯是投掷臂最后快速伸直，而是全身进行继发性的爆发式用力。

二、铅球力量训练的方法

1、推铅球的肌肉用力特点分析

大部分以右臂为投掷臂。推铅球是在高速蹬地滑步中制动，身体左侧肌肉充分拉长，右侧肌肉更好地收缩，使身体象个压紧的弹簧，紧接着完成挺髋、伸膝、伸肘、拨球等一系列动作，将铅球推出。它由股四头肌、小腿三头肌、股二头股、臂大股、骶棘肌、胸大肌、大角肌，三头肌、肘肌、伸手肌群等主要肌肉参与用力。

2、铅球力量训练方法

要加强髋部肌肉的锻炼，要做到腿部力量送到髋部时，能保持其连续性。没有良好的髋部力量，上体是无法积极往前上方送的，这就造成了身体重心没有跟随整个身体运动轨迹向前，使重心太靠后，也就容易造成“坐着推铅球”这一错误动作。

三、重器械与轻器械相结合的训练有利于提高男子铅球运动员专项技术水平

采用各种不同重量的器械进行训练，有助于提高男子运动员的投掷能力，有助于对局部技术动作或整个动作结构以及各运动环节实现“定向优势作用”。投掷不同重量的器械，可以提高男子运动员的专项技术水平。

采用重器械练习，有助于增加和提高男子铅球运动员最后用力的动力效果，反之，用轻器械投掷有助于提高男子铅球运动员专项动作速度，而不能训练（刺激）肌肉的收缩强度，对发展男子铅球运动员下肢动作的协调性不大。通过使用不同负重量器械训练后，较好地解决了铅球训练中男子运动员的“心理肌肉感觉”问题和投球的力量问题。

四、大重量与小重量相结合的力量练习

力量的训练，它包括绝对力量的训练与速度力量的训练，在力量训练过程中要与技术训练相结合，加强力量向技术方面的转化，从而突出整体效益。大量的科研论文指出，绝对力量训练中，男子运动员肩负杠铃下蹲起、卧推杠铃，对专项运动成绩的提高有较大相关性。故绝对力量训练又有大肌肉群绝对力量与小肌肉群绝对力量训练和专门力量训练之分，乃至骨盆运动的作用。

大肌肉群绝对力量是快速力量的基础，是推铅球原动力的主要来源，也是力量训练的基本内容之一。发展大肌肉群绝对力量的主要方法是大重量的负重练习。例如：卧推、蹲起、半蹲起、抓举、提铃、翻铃、挺举等小肌肉群的力量训练在男子铅球运动中是很重要的，它虽然以大肌肉群力量为基础，但这是大肌肉群力量不可替代的。在训练中，无论是大肌肉群力量训练，还是小肌肉群力量训练，都要强调速度这个因素。要注意发展上肢及躯干的爆发力和下肢的弹跳力

1、男子铅球投掷运动员力量训练应符合其生理特征

力量训练必须符合其生理特征，才有利于身心健康。骨骼肌肉含水份和有机物较多，富有弹性和韧性，不易折断，但力量和坚固性差。同时肌肉的增长落后于骨骼，为适应骨骼的增长，肌肉向长度发展，肌纤维细长，横断面较小，肌肉力量较差。所以在进行力量训练时，切不可操之过急，必须充分考虑此时期的生理特点，采用小重量、常安排、循序渐进，合理选择训练方法与手段，切不可成人化。

2、男子铅球投掷运动员基础力量训练的方法与手段

一般基础力量是指运动员的上下肢肌群，前后肌群，大小肌群以及各关节韧带的力量都得到发展。它对增强运动员的体质起重要作用，是承受专项训练负荷的基础。男子铅球基础力量训练中应以各种动力性练习为主，采用各种跑跳练习手段，单双手拉胶带，抛、投、接实心球，前后抛铅球，抛甩小重量杠铃片，轻杠铃跳、挺、举练习等手段来全面发展基础力量素质。

五、专项动作速度，有利于提高男子铅球运动员运动成绩

1、专项动作速度练习能提高男子铅球运动员最后出手的速度

推铅球属于力量性的投掷项目，除了要具备一般身体素质以外，还必须有适应推铅球所需要的专项素质，同时运动成绩越好，对专项素质的要求也越高。铅球专项素质主要包括专项力量、专项速度、动作速度 以及专项耐力等。其中最主要的是专项力量，专项力量的最大的特点是爆发力，爆发力取决于速度和力量的结合，但是必须以基本力量为基础，而基本力量与速度力量又是相互相成、互为依存的。再从推铅球技术的动作来看，它不单纯是投掷臂最后快速伸直，而是全身进行继发性的爆发式用力。

六、结论

1、重器械与轻器械相结合的训练，有利于提高男子铅球运动员专项技术水平。

2、大重量与小重量相结合的力量训练，有利于提高男子铅球运动员的运动成绩。

3、专项动作速度练习能提高男子铅球运动员最后出手的速度，专项力量速度的训练有利于提高男子铅球运动员运动成绩。