提高青少年短跑运动员放松能力探析①

沈建新　高　斌（.江苏省昆山市少年儿童业余体育学校 江苏苏州 5300；.江苏省张家港市少年业余体校 江苏苏州 5600）

提高青少年短跑运动员放松能力探析①

沈建新1高斌2
（1.江苏省昆山市少年儿童业余体育学校 江苏苏州 215300；2.江苏省张家港市少年业余体校 江苏苏州 215600）

摘 要：伴随着人民生活水平的提高，群众对于生活质量的要求越来越高，因此国家对于体育以及艺术等其他方面的发展逐渐重视起来。为了提高我国人民身体素质，为我国体育事业培养人才，国家开始从青少年着手，培养青少年体育运动人才。为了有效提高青少年运动员各方面的素质和能力，让他们不但能有扎实的基础，并且能够在这个基础上促进成绩的进步，该文将结合我国青少年短跑运动员的现状，探讨存在的问题，并对如何提高青少年短跑运动员的放松能力提出相应的措施。

关键词：青少年 短跑运动员 放松能力 提高

因为我国人民体型的特点，在短跑运动上具有灵活以及步伐频率比较快的特点，这些特点为我国在短跑运动上的成绩做出了很大的贡献。但是除了这些优点，我国运动员在短跑训练上还存在一些缺点，比如在对青少年短跑运行员进行训练时，教练员普遍对他们技术的提高比较重视，因此忽视了对于他们基础的培养，而对于运动员的放松能力，教练基本上都比较疏忽，这就导致我国青少年短跑运动员普遍存在因为不够放松而造成的肌肉僵硬等问题，这些情况直接降低了运动员的步伐跨度，从而对提高短跑成绩造成了很大的不利影响。因此想要提高我国短跑运动员的能力，就要从青少年运动员做起，重视对他们放松能力的训练，这样才能提高短跑运动员的步伐跨度，提高我国短跑运动员的成绩。

1　放松能力概述以及对于短跑运动的影响

所谓的放松能力对我国青少年短跑运动员成绩的提高究竟有什么影响和意义，该文将从几个方面进行论述。

1.1放松能力概述

放松能力对于运动员的身体会产生一定的正面影响，因此对运动员进行放松能力的训练可以有效提高运动员的短跑成绩。因为人体在放松的情况下会使神经系统以及大脑都能得到放松，而神经系统支配着我们的日常行为活动，如果神经系统处于放松的状态，那么它就会具有更高的工作效率，从而提高运动员的步伐频率［1］。青少年由于处于身体状况非常良好并且神经系统等各方面都在发育的时期，因此对青少年运动员进行放松训练不仅能够使他们的神经系统得到良好的发育，还能够使他们在短跑运动的生涯中始终受益。除此之外，因为在运动的时候人体的肌肉会产生乳酸，从而降低运动员的步伐频率以及步伐跨度，因此如何减少乳酸的产生就成为提高运动员短跑成绩的重点。进行放松训练能够有效加快血液的流动速度，从而能够为运动员的大脑提供更多的能量，这就能减少短跑运动员腿部的乳酸积累的情况，并且还能够避免因为腿部乳酸的积累导致的人体产生疲劳，这样才能够提高短跑运动员步伐的频率以及跨度，对于运动员的灵活能力也不会造成影响。只有了解了人体这样的调节机制，才能够明白对于青少年短跑运动员应该进行怎样的训练和培养。

1.2提高肌肉收缩能力

放松训练除了对人体的神经系统以及腿部神经中枢产生影响之外，还能够有效提高运动员腿部肌肉的各种力量。进行放松训练能够有效地提高肌肉的收缩能力，而肌肉的收缩能力则影响着运动员在短跑运动中是否能够调整步伐频率以及跨度，美国的短跑教练同样认为短跑能够帮助运动员提高运动成绩和短跑的技术能力［2］。经过对运动生理学的研究和实验可以看出，肌肉的伸缩状态与人体是否放松密切相关，如果肌肉比较容易放松，那么肌肉本身就会更加容易被拉长，从而能够使肌肉产生更大的力量，还能够提高运动员步伐的跨度，相反的，如果身体处于紧张状态，那么肌肉就不会具备较大的能量，也会降低跨度。除此之外，放松能够影响人体的神经系统，而神经系统可以增加参与运动的神经元数量，这也可以提高肌肉的收缩能力。

1.3提高爆发力

如果运动员在比赛的过程中足够放松，那么就很容易能够对开跑的指令产生相应的反应，如果运动员过于紧张，那么就很可能会发生抢跑、慢跑等情况的发生，并且还会使运动员无法在开始的一瞬间产生爆发力，这些都会导致运动员无法提高短跑成绩［3］。有效的放松训练不仅能够提高短跑运动员本身的爆发力，还能够提高其肌肉的爆发力。帮助运动员掌握放松训练能够使运动员的肌肉保持在放松的状态，从而减少肌肉在进行工作时的内在阻力，因此能够将运动员关节活动的幅度进行提高，运动员如果能在青少年时期就可以掌握放松的方法，还能够提高运动员进行后蹬动作的力量和效果，从而得到技术的提高。

1.4能够使运动员保持高速运动

因为我国短跑运动员普遍存在前期跑步速度很快，但是在接近终点时速度降低的问题，因此为了提高运动员的短跑成绩，解决这个问题也是至关重要的。而提高青少年短跑运动员的放松能力，能够有效改变这一现象的发生。进行放松训练提高运动员的放松水平，能够让运动员养成在短跑时就进入放松状态的习惯，并且运动员能够将开始的速度保持下去。产生这种情况是因为放松状态能够使运动员消耗比较少的能量，因此可以延长肌肉中三磷酸腺苷的使用时间，从而能够使运动员在短跑比赛中始终保持比赛前期的速度，提高运动员的耐力［4］。

1.5放松训练对运动员心理素质有很大影响

因为青少年短跑运动员年龄比较小，很容易受到压力以及外界环境的影响，所以在比赛过程中很容易因为教练、家长或者是学校领导的期待，导致青少年运动员对比赛的结果过于执着，因此在进行比赛的过程中会产生紧张情绪，使全身肌肉都处于紧绷的状态，致使他们肌肉的爆发力、伸展力、韧性、步伐跨度和频率产生大幅度的降低，从而导致比赛成绩的不理想。但是如果短跑运动员具有较为放松的状态，不仅他们的肌肉以及身体会较为轻松和舒适，这也会使他们的心理产生轻松的情绪，就不会因为精神过于紧张或者紧绷，而导致自乱阵脚，对比赛或者比赛成绩产生恐惧，导致比赛结果的不理想。

2　如何对青少年短跑运行员进行放松训练

针对我国短跑运动员存在的一些问题，结合放松状态对运动员的有利影响，进行青少年短跑运动员的放松训练可以利用以下几种措施。

2.1提高青少年短跑运动员的心理素质

要想让青少年短跑运动员能够真正意义上处于放松状态，首先就要对他们的心理素质进行培养，只有具备了强硬的心理素质，才能控制压力以及外部环境对自己产生的影响，从而达到心理放松的状态［5］。教练在对青少年运动员进行训练时，必须要让学生们了解什么样是真正的放松，放松并不是在进行比赛时产生懈怠的心理，也不是不用尽全力进行比赛，而是让自己的心理和身体都处于比较轻松的状态，而不是时刻保持紧绷。其次，教练不应该给学生太大的压力，而是应该多对他们进行鼓励，让他们知道他们自己很努力也很厉害，教练期待他们有更加出色的表现，对于比赛结果而言，有没有进步，能不能在比赛的过程中学到东西才是最重要的。这样才能够使他们不要过于执着比赛的结果，只为比赛的过程进行努力，从而减轻青少年短跑运动员的心理压力，使他们不会受结果以及目标的束缚，在比赛的过程中能够充分发挥自己的优势和能力。

2.2提高青少年短跑运动员的身体素质

要想从根本上提高青少年运动员的短跑技术，让放松训练能够产生作用，首先就要提高青少年短跑运动员的身体素质，因为运动员的肌肉耐性、爆发力以及关节是否灵活，这些素质对于青少年运动员放松能力的形成是十分重要的。因此教练可以通过长跑锻炼学生和肌肉的耐久力，学会在运动中如何调整自己的呼吸；通过蹲跳训练锻炼学生肌肉的灵活性和伸展能力；通过坐位体前屈或者拉伸活动提高肌肉的韧性以及伸长度；还可以通过一些需要进行协调的运动提高运动员整体的协调能力。进行这些训练不仅可以提高青少年短跑运动员的身体素质，使他们能够经受得起强度较为高的训练，还能够提高青少年肌肉的灵活性、柔韧性、协调性以及爆发力，从而使运动员在放松状态下肌肉能够具有更好的能力，这样进行放松能力的培养才有意义并且也能够为放松能力的训练奠定基础。

2.3通过一些特殊的训练培养放松能力

教练可以通过一些特殊的训练来进行青少年短跑运动员放松能力的培养，这些训练通常有以下几种，比如惯性跑、大步跑等，还可以通过改变助跑条件以及训练后的放松训练来培养学生的放松能力。第一，可以通过进行惯性跑来训练青少年的放松能力，因为这种形式要求学生肌肉处于放松的状态，让学生在比较缓慢的跑步过程中体会放松是一种什么样的感觉，几组惯性跑下来，可以有效提高学生肌肉的放松能力。第二，进行大步跑可以使青少年运动员学习如何对于跑步的强度以及肌肉的用力程度进行控制，这种形式能够对学生的髋关节进行训练，提高学生肌肉的舒展能力，从而能让学生产生放松的感觉。第三，可以在对学生进行短跑训练时改变助跑的条件，提高学生助跑的坡度，这种训练能够提高学生的后蹬能力，要求学生的跑步动作连贯并且协调，让学生能够在省力的状态下进行短跑训练，从而缓解学生的紧张程度，使学生在这个过程中可以学会如何进行放松，培养学生的放松能力。第四，在学生进行短跑训练之后，要让学生进行放松练习，因为这不仅能够缓解学生进行短跑训练的紧张情绪，还能够有效缓解学生肌肉的紧张度，从而使学生的肌肉在训练后能够得到舒展和缓解。这种训练可以包括两种，一种是主动式的，能够让学生主动将肌肉保持一定姿势然后进行舒展，利用紧张与放松转换的方式达到放松的效果，另一种是被动的形式。

3　结语

要想提高我国短跑运动员的肌肉耐力、协调性以及伸展性，就要从青少年抓起，因为青少年时期是身体发育最重要的阶段，对于技术和能力的形成非常重要。而在短跑运行中，放松能力的培养能够有效提高短跑运动员各方面的能力和技术，因此对于青少年短跑运动员放松能力的培养刻不容缓，只有这样才能够有效提高我国青少年短跑运动员的技巧和肌肉能力，从而促进我国短跑体育事业的发展。

参考文献

［1］顾李敏，王海斌.青少年短跑运动员协调放松能力探析［J］.当代体育科技，2013，3（20）：18-19.

［2］胡光明，张光勇.青少年短跑运动员不应忽视放松能力的训练［J］.科技创新导报，2010（17）：207.

［3］程雨.对北京卫生职业学院女短跑运动员放松能力的研究［J］.才智，2014（10）：183-184.

［4］付威，李洋.放松训练对短跑运动的作用［J］.读写算（教研版），2014（11）：43，47.

［5］孙敏霞.分析短跑运动中放松能力的重要性及训练方法［J］.青春岁月，2013（6）：441.

［6］魏建立.青少年短跑运动员放松技术的训练方法［J］.商情，2011 （45）：208.

［7］刘颖.青少年短跑运动员放松训练方法探讨［J］.中学生导报（教学研究版），2013（52）：175.

中图分类号：G822.1

文献标识码：A

文章编号：2095-2813（2015）05（c）-0035-02

作者简介：①沈建新（1974—），男，江苏苏州人，本科，研究方向：体育教育训练学。