篮球运动员罚球命中率训练的思考①

李成军　刘少英（吉首大学体育科学学院 湖南吉首 416000）

篮球运动员罚球命中率训练的思考①

李成军刘少英*
（吉首大学体育科学学院 湖南吉首 416000）

摘 要：罚球是篮球比赛中常见的一种得分手段，往往一次罚球决定着一场比赛的胜负。本研究运用文献资料，专家访谈、实地考察等方法。对篮球罚球命中率进行测试，结果表明：篮球比赛中罚球命中率普遍不高，如何能提高篮球运动员罚球命中率，是篮球比赛胜负的关键问题。所以，篮球运动员必须正确的掌握球基本技术和影响罚球的基本因素，进行科学系统的训练，从而提高罚球命中率。

关键词：篮球 罚球 命中率 训练

罚球是因对方犯规而判给本方球队，在无人防守情况下的投篮机会。罚球时，运动员应该站在罚球线后进行投篮。因为运动员是在无人防守的情况下进行的投篮，所以罚球是一种比较容易的得分手段。在很多比赛当中，一次关键的罚球就可以决定一场比赛的胜负。但是在篮球队很多运动员在比赛时罚球的命中率比平时训练时要低，主要原因在于运动员罚球技术动作的不规范和罚球时心理素质的不稳定造成的。那么，在未来的篮球训练中如何来提高罚球命中率，这就要求运动员在平时的训练过程中注重罚球技术的练习和心理素质的锻炼。

1　罚球时的基本姿势

1.1球员罚球站立姿势

罚球姿势首先两腿应该分开以便向各个方向移动，如果是右手持球者，右脚应该靠近罚球线，稍微领先于左脚，指向篮圈中央，每次罚球你都要做同样的姿势，这种固定化模式非常重要，是关键所在。站立姿势对于一个罚球队员来说非常重要，科学的站立姿势可以发挥罚球时的最好感觉，并且提高命中率。

1.2队员的持球

持球方法是正确的掌握罚球技术的要素之一。以右手罚球为例，手腕后仰，掌心向上，五指自然分开，扩大对球的支撑面，五指的指根以上部位托住球，空出手心，肘关节应该自然下垂，举起球于同侧头上或肩的前上方，球的重力作用线在食指和中指的指根部位，这有助于球出手时柔和的发力。而且投篮的时候大拇指与食指要分开，且呈60°的夹角。同时手要扶住球的一侧，手指要展开到最大程度。

1.3球出手前的动作

当罚球投篮时，下肢要用力蹬地，腰腹要向上伸展，抬肘，手臂要向前上方伸直，手腕前屈，手指拨球，要用全身综合协调力量将球投出。控制调节身体各部位用力，主要是由抬肘时的手臂举球和手腕前屈与手指间拨球的力量，而且决定投篮命中率的关键是投篮的出手角度和速度。

1.4球出手和出手后手臂的跟进动作

无论罚球命中率水平的高低，在罚球从开始到球出手，都应是持续且一次性的流畅的进行。在动作定型中柔和的拨球是极为重要的，因为柔和且流畅的出手有助于提高罚球的命中率，而且投篮时脚跟应该要稍稍抬起。还有为了使球产生后旋，在球要出手时，投篮手的手臂、手腕及手指都要最大程度的伸直，并且抖腕要柔和而不能太猛。

2　影响篮球运动员罚球命中率的因素

2.1体能因素

体能的下降是影响罚球命中率的重要因素之一。由于在比赛中过分的激烈运动，导致运动员体能下降，身体机能过于疲劳，运动员很难适应。在罚球时，没有及时的自我调整，消除心理紧张、调节好体能，导致罚球不中。因此，在训练中必须要与实战相结合，注重节奏的变化，进行激烈对抗与没有对抗的投篮练习，在体能上多增强，尽快适应过程的转化。在训练中发现篮球运动员的体能存在很大的问题，体能不够充沛。往往到比赛中会出现体能不足的现象，这样会影响运动员们的投篮，以及罚球命中率。

2.2心理因素

2.2.1缺乏自信心

自信心是运动员发挥正常水平的前提。罚篮时，缺乏自信心就会有束缚感、不能协调一致。从而影响罚篮技术的发挥正常。自信的由来，源于严格的要求以及努力的训练，只有在训练中刻苦，积极，真正提升自身实力才会信心满满，发挥正常以及超常发挥。

2.2.2情绪紧张

罚篮时，运动员会有很多复杂的情绪交错，就会给心理上增添一些无形压力。情绪过度的紧张会引起运动员身体一系列变化，比如心跳过快加速，呼吸急促，视野范围缩小，敏捷度降低，动作拘谨，身体不协调。这对罚球命中率会产生非常不利的影响因素。

2.2.3运动员的心理因素不稳定

心理因素在比赛中对罚球命中率的影响很大，特别是在实力相当的关键性的比赛中，运动员的意志、品质以及自信心对罚球命中率起着关键的作用。在比赛中精神过度紧张，缺乏自信心，投篮时犹豫不决，这样原有的技术不能正常发挥，还有可能会导致动作的变形，使罚球的命中率大幅度降低。可见，心理的稳定是保证运动员能正常发挥技术能力的重要因素之一，它直接影响比赛中罚球的命中率。

2.3技术因素

2.3.1运动员膝关节不适宜的弯曲度

在罚球时动作应该简单流畅，尽可能减少不必要的肢体运动。同时在屈膝的同时不应该有僵硬的感觉。应该感觉屈膝在投篮的过程中很流畅很舒适，这样可以增强投篮时的手感，因为腿部动作和手臂动作是一个连贯性的整体，一个环节出现了差错，就可能影响整个投篮的效果。

2.3.2运动员不适宜的罚球弧线

篮球训练要做到因地适宜、因人制宜，教练员要根据运动员的实际情况决定罚球弧线，根据不同的运动员有着不同的投篮弧线。在罚球中对投篮命中率影响最直接的是进篮角度和进篮截面，主要原因是不同的投篮弧线造成的。所以，在罚球时弧线既不能太高也不能太低。合适的投篮弧线和旋转，都有助于球接触篮圈，这样的话，如果球不是空心入网也将会落在篮圈上，滚动几下最终仍然入网。

2.3.3运动员球的不规律性旋转

在罚球的过程当中，要保持合适的飞行轨迹和弧线应当使球向正后方旋转，并且在触及篮板或篮圈后沿时，有利于向下反弹落入网中。一个高水平运动员往往都能很好的掌握球的旋转，所以无论是罚球还是在其他任何位置的投篮，他们都能利用球的旋转将球投入网中。而且球不同的旋转方向对各种篮下的投篮都有帮助，特别是在失去投篮角度的篮下进行投篮时，不同的旋转碰板球时往往会产生令人莫测的投篮效果。

3　针对篮球运动员罚球命中率训练的方法

3.1篮球罚球技术练习

3.1.1掌握篮球罚球的技术要点

首先，出现失误的时候要冷静的查找原因，及时改正不正确的投篮动作，养成良好的习惯是十分重要的。起始时的阶段要求教练员要不断地去鼓励运动员增强技术动作并不断强化。哪怕是在平时的训练中也要看成是比赛中至关重要的一投，要求运动员要集中精神进行投篮。比赛时多少会因为环境的变化和心理紧张而影响运动员的投篮状态，所以要及时的保持平静的心理状态，调整投篮，检查一下手指的位置、手腕、肘、膝、两脚的站立姿势等［8］。

其次，运动员们训练和对抗比赛中竞技状态不能保持良好。所以一定要让他们掌握保持竞技状态的方法。运动员要保持稳定的心情和集中注意力；精神不能太松懈否则会导致膝关节的弯曲不够；还有压力不能太大，心情不能太紧张，肩和手腕用力不要太猛或者太僵硬等，否则投出的球就不会充分旋转，而且又低又慢，这样极大降低了罚球的命中率。

最后，在罚球练习中通过多次反复的投篮，准确的确立瞄篮点，然后在不断按照瞄篮点的技术要求进行练习，从而提高罚球命中率。在比赛中根据练习时的方法在冷静的状态下准确无误的将球投入篮网。

3.1.2篮球罚球的组合练习

（1）运动员两人一组，一人投10次，再换另一个人。（2）运动员两人一组，看谁连续投中次数多。根据四中运动员水平，可允许一次投篮机会有1到3次未投中，累计投中次数。（3）全队一组或分两组。轮流罚球，投不进者罚28×2跑。运动员按顺序连续练习。（4）全队分成两组练习。轮流罚球，投不进罚跑3次，投中可连续投，每投中1球减少1次。连续投中3次可免跑。（5）全队分为两组。轮流罚球，在一名运动员罚球时，其余运动员在罚球区外大声叫喊干扰其罚球，对未罚中运动员给予一定处罚。（6）全队为一组。推选一名运动员罚球，投不中全部进行处罚。处罚可根据运动员需要进行。如：折返跑、俯卧撑、罚篮等。注意：在罚球练习的过程当中，注意力要高度集中在罚球动作和球篮上。调整呼吸，投篮的瞬间要憋一下气。即使受罚也要全力认真完成练习。定型动作，投出感觉，提高罚球的心理素质和罚球的成功率。

3.2篮球心理素质练习

篮球运动员心理素质的练习主要是提高运动员的抗压能力，针对在训练和对抗比赛中发现运动员们存在很大的心理压力，赛前会出现很多负面的心理问题，不仅影响运动员的发挥，而且会丧失好的竞技状态。因此有必要对篮球运动员进行了心理素质的训练。比如进行竞争性的罚球训练和在嘈杂多变的干扰环境下进行练习来提高运动员的心理素质能力。另外，还要加强篮球技战术训练中穿插一些心理素质方面的训练。因为篮球比赛中运动员不仅体力消耗很大，特别是到比赛的关键时候，一次关键的罚球对一个运动员的心理压力很大。如果运动员没有很好的心理准备，就会在比赛中失常和失误，进而影响技战术水平的发挥。因此，篮球训练一定要在搞好技战术训练的同时，加强心理调控能力的训练。

3.2.1篮球意识的培养

在训练中发现运动员们存在缺失篮球意识的问题，因此要对进行篮球意识的培养。运动员的篮球意识的培养主要表现在比赛中的分析、判断能力；时刻明确个人处于不同情况、不同位置、不同场区的具体职责，包括所应担负的任务、行动路线、与同伴配合的方式方法，以及配合的时机等。另外，经常观摩比赛和训练，利用观看教学录像让运动员预测将会发生的变化机会，坚持写训练日记来评价自己和全队的训练和比赛等，都对运动员篮球意识的提高有很大帮助。

3.2.2意志品质的训练

在训练中，主动对运动员设置障碍、施加压力使心理训练的一种极好方法。它能调整运动员在比赛中，由于某些刺激引起的心理波动。例如：由于对手的拉、撞、推引起的急燥、愤怒等不冷静情绪；由于裁判员的错、漏判引起的不满情绪；由于观众起哄引起的紧张情绪等。为克服这些弱点，在训练时可采用针对性手段对运动员施加压力和设置障碍。在比赛中制定特殊的规则、放宽身体接触的规定。允许对手拉、撞、推、顶等。加强比赛紧张的气氛，经常在有观众起哄的场合中进行比赛和练习等。经常对运动员施加不良刺激，对他们克服心理劣势，可起到改善作用，有助于顽强意志品质的形成。

3.2.3情绪的方法

运动员们赛前会有很多情绪，如：过分激动的状态、淡漠的状态、对比赛缺乏信心和盲目的自信等。进行运动员情绪状态控制训练，要考虑运动员的个性特征，如他们的性格、气质、意志品质、情感特点等，以便于得到更好的训练效果。根据篮球运动员不同的性格，气质和意志品质对他们进行特有的情绪状态控制方法。

4　结语

提高篮球罚球的命中率具有重要的意义，其中技术因素更不可忽视，因为罚球技术动作的稳定性、熟练性和合理性是罚球最基本的前提之一。对运动员进行的罚球技术训练，认识过程实行控制和调节，帮助运动员体会和掌握动作要领，建立正确的罚球技术动作概念。在罚球技术稳定、成熟的前提下，要与影响罚球命中率的其它因素（外部因素、心理因素、生理因素、体能因素等）进行综合训练，从而达到全面提高。要提高篮球队罚球命中率。在掌握正确的罚球基本姿势的基础上，科学系统的针对准确的瞄篮点、膝关节、适宜的投篮弧度、球的规律性旋转和心理素质这五个影响罚球命中率的重要因素来进行练习。

参考文献

［1］郭鼎文.投篮的技术训练［M］.北京：北京体育大学出版社，2003.

［2］胡南能.提高篮球比赛罚球命中率的训练［J］.科园月刊，2011 （3）：101-102.

［3］王晓静.浅谈篮球比赛中影响罚球命中率的心理因素［J］.呼伦贝尔学院学报，2010（6）：113-116.

［4］张霖，樊金东.罚球在比赛中的重要性及影响命中率的主要因素［J］.体育科学研究，1997（3）：30-34.

［5］刘义峰.对提高篮球罚球命中率训练的探讨［J］.哈尔滨体育学院学报，2005（2）：89-90.

［6］杨海平.试论罚球的重要性及影响其命中率的因素［J］.沈阳体育学院学报，2000（4）：77-91.

［7］李戈，王润威.篮球罚球命中率的影响因素与训练［J］.辽宁体育科技，2011（2）：116-118.

中图分类号：G841

文献标识码：A

文章编号：2095-2813（2015）05（c）-0025-02

基金项目：①湖南省教育厅实验教学改革研究项目（2013SYJG004）；湖南省《篮球》精品课程；2014年课程教学改革专项项目《篮球普修》（2014JSUKG08）。

作者简介：李成军（1976—），男，硕士，副教授，研究方向：学校体育与运动训练。通讯作者：刘少英。