周氏经络操（一）

周德

周氏经络操，是笔者为广大中老年人设计的体操，简明扼要，易懂，易学，易于掌握，易于推广。经络操应用范围广，例如，拍手操可以在上课或者开会前做;颈椎操、肩周操、腰椎操等，可以给经常埋头工作的职工当做工间操。常做经络操，通经络，活气血，衡阴阳，促进健康长寿。经络操要天天做，持之以恒，越做越熟练，越做越健康，越做越长寿。

人体经络取穴，主要有四个方法。【1】骨度法。如肚脐的神阙穴与胸骨交界处为8寸，其1/2的中脘穴为4寸;神阙与耻骨联合为5寸，脐下3寸为关元穴。【2】自然标志法。如印堂穴在两眉头之间，素髎穴在鼻尖等。【3】手指同身寸法。如两横指为1.5寸，三横指为2寸，四横指为3寸。【4】简易取穴法。如人直立，两手掌伸直置于大腿两侧，中指所到处为风市穴。

一、颈椎操

米字功，望风筝，敲肩井，按揉风池。

【功法】【1】米字功：两脚分开，两手叉腰，头向左、向右，向前，向后。【2】望风筝：两脚分开，两手叉腰，头朝后仰，眼望天;再转而头朝下，眼望地。【3】敲肩井：两脚分开，两手叉腰，右手握空拳敲打左肩井;左手握空拳敲打右肩井。肩井穴：肩峰与第七颈椎下的大椎穴连线的中点。【4】按揉风池：两手四指置于头上，大拇指指腹按揉风池穴。风池穴：胸锁乳突肌与斜方肌的交界处。

【功用】防治颈椎病，疏风通络，清肝明目。

二、肩周操

前后拱肩，前后划桨，内收外展，

按髃擦髎，天鹅展翅，自由抖肩。

【功法】【1】前后拱肩：两腿分开，与肩同宽，两手垂直向下，肩往前环形旋转8次，再向后环形旋转8次。【2】前后划桨：两腿分开，与肩同宽，两手握拳置于胸前，先抡臂向前划桨8次，再抡臂向后划桨8次。【3】内收外展：右手握着左手左手手指，向左边作环形大旋转8次，再向右边作环形大旋转8次。【4】按髃擦髎：先用右手手掌按摩左臂肩髃4次，再用右手四个手指摩擦左臂臂髎4次;然后用左手手掌按摩右臂肩髃4次，再用左手四个手指摩擦右臂臂髎4次。肩髃穴：肩峰端下缘，肩峰与肱骨大结节之间，三角肌上部中央。臂髎穴：肩平举时，肩部出现两个凹陷，前方的凹陷为肩髃，而后方的凹陷为臂髎。【5】天鹅展翅：两腿分开，与肩同宽，两手垂直向下，将两手像天鹅展翅般向左右两边抬起，手背朝上，然后两手自然放下，一上一下反复做八遍，共做四八拍。【6】自由抖肩：两腿分开，与肩同宽，两手垂直向下，肌肉放松，双脚踮起再放下，双肩自由抖动。心宽神怡，共做四八拍。

【功用】活动肩关节。放松肌肉，解除粘连，通经活络。

三、腰椎操

左右甩手，举臂贴耳，举放杠铃，

摇呼啦圈，双拳捶腰，弹拨委中。

【功法】【1】左右甩手：两腿分开，与肩同宽，两手垂直向下，喊“一”时，躯体向右旋转，双手自然向右侧甩去;喊“二”时，躯体向左旋转，双手自然向左侧甩去。连做四八拍。【2】举臂贴耳：两腿立正，两手垂直向下。喊“一”时，左脚向左移动一步;喊“二”时，右臂笔直举起贴耳，腰往右边侧弯，共做七拍;喊至“八”时，左脚收回立正。再喊“一”时，右脚向右移动一步;喊“二”时，左臂笔直举起帖耳，腰往左边侧弯，共做七拍;喊至“八”时，右脚收回立正。共做四八拍。【3】举放杠铃：两腿分开，与肩同宽，两手垂直向下。喊“一”时，两手如举杠铃状，头朝后仰;喊“二”时，往前俯首，双手拍膝。共做四八拍。【4】摇呼啦圈：两腿分开，与肩同宽，两手举起平放在胸前。腰部从右向左作环形旋转，共八拍;再从左向右作环形旋转，共八拍。【5】双拳捶腰：两腿分开，低头俯视地面，双手握空心拳置于肾俞穴，沿着脊椎骨旁开两横指敲下来，连敲四下;再从上到下连敲四下。若四下为1次，共做8次。肾俞在第二腰椎下命门穴旁开两横指（即1.5寸）。所敲之处为气海俞、大肠俞、关元俞、小肠俞。【6】弹拨委中：委中在腿后腘横纹中点。两腿分开，向前弯腰，俯瞰大地，两手拇指扶着膝外侧，食指、中指弹拨委中穴，四八拍。有道是：腰背委中求。

【功用】疏通督脉与膀胱经，保肾护腰，防治腰腿痛。

四、拍手操

拍手心，碰虎口，叉八邪，拍手背，

夹十指，捶手三阴，捶手三阳。

【功法】边喊口令“锵锵-锵锵-期”，边做动作。一段三节五拍。【1】拍手心：喊第一节“锵锵”时，两手掌直拍;喊第二、三节“锵锵-期”时，两手掌边搓边拍。手上有许多穴位和反射区，如肺经的鱼际穴，心包经的劳宫穴，小肠经的少府穴。【2】碰虎口：十指伸直，两手虎口对虎口，互相碰撞。【3】叉八邪：八邪穴于手背各指缝中的赤白肉际，左右共八穴。十指伸直，左右手十指交叉，互相碰撞。【4】拍手背：右手背拍左手背，左手背拍右手背。四八拍。【5】夹十指：右手拇指与食指夹着左手的每个手指，从根部拉到指尖，喊一声“锵”，拉一个手指，十个手指都要夹到。有道是，十指连心，十指连脑。【6】捶手三阴：手三阴在手的内侧。右手空心拳从肩部内侧开始敲，敲到手指尖，由上而下地敲，共敲五下。【7】捶手三阳：手三阳在手的外侧。右手空心拳从手指尖开始敲，敲到肩部，由下而上地敲，共敲五下。左手敲好了，再用左手空心拳敲右手，方式方法如法炮制。

【功用】活血化瘀，通经活络，调节五脏六腑，防治心肺疾病，防治老年痴呆症。