马拉松健康知多少

随着大众马拉松运动近几年在国内兴起，不知不觉间，这项过去被视为极限的活动，如今迅速成为最时尚、最疯狂的体育运动。现代奥林匹克之父顾拜旦先生曾经说过：“参与比取胜更为重要。”对于参与马拉松这项运动的普通大众来说，摆正心态、摆好位置、量力而行才是关键。

马拉松只是一个概念

长跑是不是跑得越长越好？人们心中通常会有这样的误区，似乎能够跑10公里的人一定强于跑5公里的人，同理可证，能够完成42.195千米全程马拉松的人一定比其他所有人更胜一筹，马拉松也因此成为了人们竞相追逐的目标。而在北京体育大学田径教研室教授、国际田联讲师王林看来，马拉松只是一个概念，对于普通锻炼者来说，比成功挑战马拉松更有价值的，是在向42.195千米的目标前进的过程中养成长跑锻炼的生活习惯，让长跑和吃饭睡觉一样成为生活的一部分。

距离并不是衡量长跑锻炼效果的唯一指标，只是在通常情况下作为指标之一，而另一个可以作为参考的指标就是时间，如果从专门控制训练负荷的角度出发，王林认为用时间来衡量更好一些。

怎样衡量自己的锻炼成果？王林认为对于正常身高体重比例的人来说，一开始能够持续跑20至30分钟，跑4至6公里比较正常，如果完全没有锻炼基础的话，相应的标准要降低到持续跑步10至20分钟，完成2至3公里。同时对于长跑健身状况的考量也是根据每个人不同的健康状况和锻炼习惯来决定的，如果有很好的锻炼习惯，按照节奏有规律的锻炼就能够达到比较好的锻炼效果，心率的降低和呼吸次数的下降等等指标都能够反映出锻炼者在锻炼过程中心肺功能的提高。

“在长跑运动中，最重要的就是要进行周期性的、平稳的运动，从而使身体达到有氧代谢目的，同时促进内脏器官的功能。”王林说要想达到最好的锻炼效果，最理想的锻炼时间应该是在三十分钟到一个小时，同时辅助以一些拉伸活动。王林同时指出：“长跑锻炼并不在于一次的量有多少，而在于长期的坚持，恒量、有规律的锻炼是最好的。”

王林认为全程马拉松不过是人们在长跑运动当中的一个目标，要想成功挑战全程马拉松，首先应该在思想方面从一开始就应该认识到马拉松运动的困难。王林说，挑战马拉松要在身体和心理两方面都做好充足的准备，因为对于普通人而言，参加马拉松很难控制好跑步的节奏，特别是过了20公里以后，腿就会变得沉重，神经也开始不听使唤了。所以对于年轻人而言，完成全程马拉松是不仅是对身体的考验，更是对意志的锻炼。

循序渐进长期积累

全程42.195公里马拉松是一项大强度长距离的竞技运动，也是一项高风险的竞技项目，对参赛者身体状况有较高的要求，参赛者应有长期参加跑步锻炼或训练的基础。

对于没有任何训练基础，准备选择马拉松来健身的爱好者来说，每天坚持有3公里的训练量，参加5公里的比赛没问题；半程21公里的话，需要每天6—7公里的训练量积累，大概需要3—6个月才能参加比赛。跑全程的话，平均每天要有10公里或者更多的训练量，准备一年可以参赛。参加全程马拉松比赛需要日常有一定的运动量，持之以恒地训练才能参加。否则身体的关节肌肉、脏器的机能很难适应突然变化的消耗和强度刺激。

当身体状况达到了参加比赛的要求时，不要盲目地去参加比赛。专业选手一年基本上根据训练的需要，会在气候比较凉爽的季节，选择性参加3—4次的马拉松比赛。而且在参加一次马拉松比赛后，也要间隔2个月左右，才会根据需要去参加下一次的比赛。由于身体在赛后有一个恢复和提高的过程，对于业余爱好者来说，可能时间会间隔得更长一些。

对于马拉松运动，不同的距离有不同的要求，半程跑的速度会比全程快。当然全程比半程难跑，体能消耗更多、困难更多。

参加马拉松是一个长期的准备过程，不论是在饮食，训练和心理上都要引起重视，参加比赛就能体会到“运动的骄傲”，感受健康运动的成就感，这也是马拉松自身的文化价值。

马拉松的魅力在于对参赛的选手没有任何要求，无论男女老幼、高矮胖瘦、专业业余，都可以挤在一起参加比赛。这也是许多人选择参加马拉松的原因。

跑马要求很严格

要想参加马拉松比赛仅有运动的热情是不够的，更要学会科学运动和自我保护。

1、参赛者在赛前一周内必须进行身体健康检查，体检合格并符合马拉松专项运动健康标准要求方可参加。

2、对脚部进行一些维护，修剪脚部趾甲及脚茧，伤口及破溃需到医院处置。

3、赛前三天，保证良好睡眠。每天睡眠时间在5-6小时或不能少于习惯睡眠量。不要洗热水澡，如桑拿浴等。

4、赛前1-2小时进食，进食量占常量1/2，即半饱状态。以易消化、甜食为主。如果酱面包、清淡小咸菜、鸡蛋羹、香蕉等。

5、赛前1小时间，饮水150-200ml，以补充在比赛中出汗丢失的水分。提倡饮用糖盐水或运动饮品。赛前24小时内不能饮酒、食辛辣刺激性食物。

6、赛前30分钟以内，做准备活动，以伸展运动为主，原地拉伸韧带、活动关节，这可以让跑步肌肉群比赛后迅速进入最佳状态，有效保护你的膝关节、踝关节、腰肌不受损伤。

7、跑鞋是必不可少的，最好穿底厚一点的慢跑鞋，但质量要轻，透气性要好，最好是自己使用了一段时间的旧鞋，新鞋容易使脚起泡。穿紧身裤可以减少摩擦，也可以在大腿内侧，腋窝、胸部涂抹一些凡士林，在跟腱处也可以涂抹。

患有高血压、脉压差小于30mmHg、冠心病、频发性心率不齐、房室传导阻滞及其他心脑血管疾病，或者有其他慢性病史现活动期，亦或有慢性病史现稳定期并参加专项运动锻炼时间不满三个月以上者都不能参加比赛。

赛前一周内患感冒发烧、胸闷憋气、心悸等症状连续有一天以上者，及患有严重失眠、胃肠道等疾病者均不宜参加比赛。此外，赛前一周内有轻微外伤史或者进行连续马拉松专项运动锻炼时间不满一个月以上者都不适宜参加比赛。

跑马需要掌握好节奏

想要跑好马拉松，充分的训练一定是不可少的。但是比赛要成功的关键，往往在于起跑的那一刻、过半后是否能稳扎稳打，以及30公里后的策略。

起：开跑5公里先抓步调

起跑时，由于有充沛的力气，以及被其他选手气势影响，容易不自觉越跑越快。然而，进入比赛中后盘，容易引发气力尽失的危机。因此，请抱着“前5公里是暖身”的想法，冷静开跑。

反之，若是比预想速度来得更慢也不必紧张。此时请告诉自己：“我都熬过三个月的训练了！”拾起信心向前迈进。

承：通过10公里也别加速

开头抓到感觉后，能维持一致步调到终点是最理想的状况。但在通过10公里处后，许多跑者常会想要跑得更快 、跑在更前面，导致脚程越来越快，浪费宝贵的力气。记住，稳定配速才是完跑的不二法则。

若发生速度变慢或变快的情况，记得适时修正步调。跑得太快，请将步伐稍微变小。相反地，跑得太慢的跑者就别改变步伐，慢慢提升跑步步调即可。千万不要跨大步跑，否则容易打乱身体平衡，没跑多久就会觉得疲倦。

转：20-30公里修正跑姿

跑到20—30公里处，疲惫开始涌现，很可能是跑姿出了问题。日本专业跑步教练金哲彦指出，马拉松跑到后半时，常出现眼神向下、不使用体干、腰部下坠的坏姿势。因此，开始不舒服时请重新检视姿势，在不停下脚步的情况下修正跑姿。

肌肉僵硬时可以一边跑一边转动手臂，或将手臂往左右伸展，这么一来肩膀和背部的肌肉就会放松一点，上半身也会变得轻盈。

若是肌肉有发炎发热的症状，可从补水处拿水浇在疼痛部位。或在开跑前吃一些镇痛剂或涂抹消炎药膏，预防疼痛产生。

在跑步的过程中，疲倦感可能会源源不绝地袭来，此时千万不要停下脚步坐著不动，而是转而用健走的方式稍做休息，以免肌肉僵硬，不易再次起跑。

合：最后10公里靠“决心”跑完

剩下10公里，汗水、疲倦、劳累不断干扰，持续著看不到尽头的痛苦时间。此时只能打起精神，靠着毅力和决心坚持到终点。

当然，如果还有体力，可以试着稍微加速，提升成绩。日本专业跑步教练真锅未央建议，最后7公里可尝试加速，用意志力克服疲惫，无论是加速冲刺或维持原速，都能来个最酷的达阵。

途中如出现眼前阵发性发黑、严重憋气、有窒息感、周身出冷汗呈虚脱状态，应立即退出比赛。没有长期专项运动锻炼基础的人易发生生命危险。

Tips：善用补给站

马拉松沿路上设有提供饮水及食物的补给站设施，比赛之前请先在路线图上确认补给站的间隔距离。别小看这个动作，它可关乎到能否顺利跑完全程。

1、从第一个补水站起就要好好喝水

跑马拉松会让大量水分流失，因此，一定要好好喝水，以免引起脱水症状。即便没有觉得口渴，也要从第一个补水站起好好喝水，尤其在炎热的天气里，更要持续补充水分，以免脱水。

2、比赛后半段补充营养补给品

补给站除了水之外，通常会有运动饮料和简单的补给品。等到比赛后半段，可饮用运动饮料及补给站提供的营养品，提升比赛能量。另外，口袋里也建议放一些方便携带、好消化的补给品，路程中可随时补充。

3、夏天预防中暑，用水浇湿身体

补给站提供的饮水，除了用来解渴外，还有降温的功能。天气较炎热的比赛，可在脖子及大腿处浇上大量的冷水，有效预防肌肉酸痛。

来源：中国体育报、搜狐健康、人民网