浅谈体育高考实心球训练

赵东方

【摘要】  在江苏省2009年体育高考改革中，实心球成为高考基本素质的考试项目之一，占四项基本素质100分的25分，从这几年的高考情况来看，学生实心球的成绩相对较差，尤其是女生，分数拿得比较少，因此实心球的训练将被高度重视，本人通过连续几年带高考训练队，从中摸索一些训练方法，希望能提供一些切实有效的参考资料。

【关键词】  体育高考 实心球 训练方法

【中图分类号】  G633.96                   【文献标识码】  A                       【文章编号】  1992-7711（2015）08-059-01

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1.实心球的项目特点

实心球是一项力量性和动作速度项目，是以力量为基础，以动作速度为核心的投掷项目。影响实心球成绩有三个因素，实心球的出手初速度、出手角度及出手高度，其中出手初速度是最重要的因素。实心球出手初速度主要是由最后用力投掷球的距离和时间决定，用力距离越大，时间越短，则实心球的出手初速度就越大，出手初速度的能力主要取决于学生的身体素质发展水平及掌握正确的投掷实心球技术。

实心球的出手角度对投掷成绩也有较大的影响，最佳出手角度不是不变的，在一定范围内它随着出手速度的增大而增大，出手角度因不同身体素质的学生而变化，男生可以大一点而女生应小一点。

实心球的出手高度对每位学生来说是相对稳定的，它取决于学生的身高臂长及对该项目技术动作的掌握程度。

2.投掷实心球的技术

2.1握球和持球

握球的方法：两手十指自然分开把球放在两手撑，两手的食指、中指、无名指和小指放在球的两侧将球夹持（男生两食指接触，女生两食指中间距离为1～2厘米），两大拇指紧扣在球的后上方成“八”字，以保持球的稳定。握球后，两手下垂自然置于身体前下方，这样可以节省力量，在预摆时增大摆动幅度，握球和持球时应注意：①球应握稳，两臂肌肉放松;②在动作过程中能控制好球并有利于充分发挥两臂、手指和手腕的力量。

2.2预备姿势

两脚前后开立，前脚掌离起掷线约20～30厘米，前后脚距离约一脚掌，左右脚间距离半脚掌，后脚脚跟稍微离地，两手持球自然，身体肌肉放松，重心落在两脚中间偏前，眼睛看前上方。

2.3预摆

预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好条件，预摆次数因人而定，一般是一至二次，当最后一次预摆时，此时球依次是从前下方经过胸前至头后上方，加速球的摆速，此速上体后仰，身体形成反弓形，同时吸气。

2.4最后用力

最后用力是投掷实心球的主要环节，动作是否正确直接影响球的初速度及抛球角度。最后用力动作是当预摆结束时两手握球用力积极从后上方向前上方前摆，此时的动作特点是蹬腿、送髋、腰腹急震用力，两臂用力前摆并向前拨指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。

3.原地双手头上向前抛实心球的训练

由于考生的训练水平较低以及训练时间的局限性，必须狠抓专项技术和专项身体素质，才能在短期内尽快地提高原地双手头上向前抛实心球的成绩。

（1）专项技术的训练方法

1.1反复体会“三轴心”。“三轴心”是指：一是以肘关节为轴心，小臂弧形摆动，肘关节角度随之增大，实现大小臂的弹力作用于器械。二是以肩关节为轴心手臂弧线前摆，直至拨球。三是以髋关节为轴心，腰腹肌肉退让，使上体前摆的速度加快，从而带动手臂的摆动速度，最终加速引球的速度。通过面对镜子练习，让学生建立正确的动作概念。

1.2多做压肩练习，以增加肩关节的柔韧性和灵活性。可以两人一组相互同时压肩，也可在单杠上做压肩练习。

1.3提高蹬伸效果，两脚前后开立，做蹬地、挺髋练习，要求：重心由后脚移动到前脚，重心升高。借助橡皮带进行对抗性蹬地、挺髋练习。

1.4原地的鞭打练习，两脚左右开立，与肩同宽，两手握持排球或轻重量的实心球上举，先用单臂交替向前上方做鞭打练习，并结合蹬地、重心前移、收腹动作;然后再用双臂同时进行，动作由慢到快，逐步过渡。

1.5呼吸与整个动作的协调配合。从体前持球开始，缓慢吸气，重心后移至最大幅度吸满，憋气，发力时呼气并发出吼声。

（2）原地双手头上向前抛实心球训练手段

2.1正面掷实心球：两脚前后或左右开立，双手持球于脑后，屈膝后仰成反弓姿势，通过前屈预摆，以蹬伸、收腹、挥臂将实心球向前上方掷出。

2.2正面抛实心球：以两脚左右站为宜，双手持球于胯下，屈膝、半蹲等，通过蹬地、送髋、抬臂将球从体前抛出。

2.3坐姿前掷：适当分腿及并腿坐着练习，双手屈肘持实心球于脑后，通过快速收腹、挥臂用力向前上方掷出。

2.4跪姿前掷：两膝跪着练习，上举球、屈肘，通过收腹、挥臂用力将球向前掷出。

2.5坐姿后抛：背对练习地坐，在屈体前倾后再绕经头上方向后抛出。

（3）狠抓动作细节，做到动力定型

细节决定成败。要求学生每次进行原地双手头上向前抛实心球练习时，养成从持球开始，先检查好持球手型，再做预备姿势的习惯。预备姿势要求重心在后腿，屈膝后仰成“满弓形”，要能说出后腿和腰部的感觉。最后用力的发力感觉，以及呼吸与整个动作的协调配合。明白技术对提高原地双手头上向前抛实心球成绩的重要作用。强调每次练习的质量，狠抓动作细节，在反复练习中，建立正确的动力定型。

（4）每次测试前做好充分的准备活动

为了提高肢体的兴奋性，每次测试前应做几组强度较大的准备活动。如20米加速跑，收腹跳，快速俯卧撑。

由于原地双手头上向前抛实心球是江苏省今年新设的项目，随着时间的推移，教师和学生对该项技术认识的进一步加深，一定能较大幅度的提高原地双手头上向前抛实心球成绩。