高校体育课程思讨——以短跑步幅增大的训练为例

文/王彦波

高校体育课程思讨——以短跑步幅增大的训练为例

文/王彦波

摘要：本研究利用文献资料法、专家访谈等研究方法，通过对高校田径课程中短跑课程研究，选用具体增大短跑步幅的训练方法，以提高短跑速度。

关键词：高校;步幅;短跑

中图分类号:G642

文献标志码：码：A

文章编号：号：2095-9214(2015)10-0275-01

1. 引言

对高校体育专业的学生来说，步频的提高阶段是在7-11岁，高校体育专业学生已经错过提高阶段，所以高校体育专业学生达到一定的步频以后，只能用增加步幅的办法来提高速度。本文通过对高校田径短跑课程的研究分析步幅增大的具体方法。

2. 步幅增大的训练方法的可行性分析

短跑速度的提高，取决于步幅和步频这两个因素，特别是要在保持较高的步频的前提下，来增大步幅。短跑成绩是运动员跑的速度能力的体现，但是单纯的速度是不存在的。因此，跑速是运动员多种能力的综合表现。通过大量文献资料得出结论，影响步幅的因素诸多，重要的因素有柔韧性、腿部力量、上臂的摆动、髋关节的送髋能力、踝关节力量及放松能力。所以本文围绕以上六个因素安排步幅训练的方法。

(1)腿部力量的训练方法分析。腿部力量的训练决定着短跑成绩的好坏，是速度提高的基础。本文针对腿部力量训练手段选取了弧铃跳、沙坑收腹跳、拉橡皮带摆腿送髋、橡皮带牵引俯卧后踢腿、橡皮带牵引仰卧提腿、原地绕栏架、跨越低栏架等练习，通过腿部力量的训练，使得腿部参与运动动作的肌群数量增多，肌肉的横截面积增大，肌肉收缩协调有力；肌肉结构内白肌纤维比例增大且增粗，肌肉收缩的张力和速度加快，从而提高了短跑的运动成绩。

①力量训练包括腿部力量和踝关节力量，腿部力量训练提高了腿部肌肉力量及爆发力，更容易克服肌肉阻力，使大腿后群肌肉即臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌及股四头肌等肌肉加强收缩，促使摆动腿的快速摆动、制动与支撑腿的快速伸展，加大了关节的活动幅度，从而使各项生物力学指标提高。腿部力量的训练手段包括弧铃跳、沙坑收腹跳、拉橡皮带摆腿送髋、橡皮带牵引俯卧后踢腿、橡皮带牵引仰卧提腿、原地绕栏架、跨越低栏架等练习。

②踝关节力量训练，提高了小腿三头肌、趾长屈肌等肌肉力量，加大了前脚掌向后扒地力量，减少脚着地瞬间的水平速度，加大前蹬角的角度，缓冲地面对人体的水平制动力，从而加强了后蹬的力量，为提高各项生物力学指标打下基础。踝关节力量训练手段原地单脚跳、单脚支撑蹲起等练习。

(2)柔韧性的训练方法分析。柔韧性训练，提高了大腿后部肌群即臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌及股四头肌、大腿内收肌群的伸展性和灵活性，改变了肌肉的柔韧性，减少韧带活动的粘滞性和髋关节活动阻力，增加了关节的活动幅度，从而提高了复步距离，使100米途中跑步数减少。柔韧性训练手段包括手扶肋木正压腿、手扶肋木前后摆腿、手扶肋木左右摆腿、体前屈、背桥、前后劈腿、左右劈腿、正踢腿、里合摆腿、外摆腿等练习。

(3)放松跑的训练方法分析。放松跑的训练，使得肌肉放松减少肌肉阻力，从而有效的增加收缩前的初长度，动员更多的肌纤维参与工作，增大肌力，同时是关节周围的韧带、肌肉的伸展性得到提高，减少韧带活动的粘滞性和关节活动阻力，使关节运动幅度增大，增加步长，从而增加步幅，减少途中跑步数。训练手段包括跑跨格50米格子区、波浪跑100米、惯性跑(加速30m惯性20m)、放大步子跑等练习。

(4)跑的专门性练习和摆臂练习的训练方法分析。跑的专门性练习和摆臂练习，是发展短跑技术的规范性和协调性，提高技术动作的完成质量，更能有效的完成物理功，从而为步幅提高打下基础。跑的专门性练习和摆臂练习包括小步跑、高抬腿、后蹬跑、徒手摆臂、负重摆臂等练习。

3.步幅训练负荷分析

负荷是由负荷量和负荷强度所组成,分别反映着负荷的数量和质量两方面的特征。短跑运动员的加速能力和最高速度能力训练一次练习跑距一般不应超过 45-60米,时间不应超过5-9秒。每次练习应有2-3分钟间歇,重复3-4次为一组,组间间歇10-15分钟,一般不超过 3组以上,即总跑量在400-500米。德国运动训练学博士冯·凯尔锡主张：力量与柔韧关系有矛盾的一面，训练的主要目的是使两者有机结合，发展力量的本身必须有改善柔韧为前提的训练手段。柔韧素质练习的负荷量的重复次数则 取决于运动员的年龄以及性别，所以每组的持续时间可保持在10秒左右，不要太长，间隔时间也要严格控制。

4.步幅增大的训练方法具体安排

本文针对高校田径短跑课程训练内容的安排上是以跑的基本能力训练和跑的技术和速度训练为主。跑的基本能力训练共15课时，跑的技术和速度训练共15课时。第一三课时训练内容分析：主要是跑的基本能力训练，重点训练是腿部力量和踝关节力量，辅助训练是髋关节柔韧性。腿部力量的训练手段包括弧铃跳、沙坑收腹跳、拉橡皮带摆腿送髋、橡皮带牵引俯卧后踢腿、橡皮带牵引仰卧提腿、原地绕栏架、跨越低栏架等练习。踝关节力量训练手段原地单脚跳、单脚支撑蹲起等练习。柔韧性训练手段包括手扶肋木正压腿、手扶肋木前后摆腿、手扶肋木左右摆腿、体前屈、背桥、前后劈腿、左右劈腿、正踢腿、里合摆腿、外摆腿等练习。

第一四课时训练内容分析：主要是跑的技术和速度训练为主，放松跑和组合跑为重点训练内容，跑的专门性练习和摆臂练习为辅助训练内容。放松跑的训练手段包括跑跨格50米格子区、波浪跑100米、惯性跑(加速30m惯性20m)、放大步子跑等练习。组合跑的训练手段是短距离组合，发展短跑速度的重要途径。跑的专门性练习和摆臂练习包括小步跑、高抬腿、后蹬跑、徒手摆臂、负重摆臂等练习。

5. 结论

针对高校田径短跑课程中提高体育专业学生短跑速度，以步频基本固定的前提下，选择增大步幅。具体训练方法选择时，把力量训练和柔韧训练作为重点训练，把上臂的摆动、髋关节的送髋能力、踝关节力量及放松能力训练作为辅助训练。

(作者单位：内蒙古民族大学)

参考文献：

[1]王保成.少年短跑运动员的速度训练(下).行家指点.

[2]胡峰.对短跑运动员柔韧素质的训练与分析.林区教学,2009(7),148.