水边的瑜伽

时利

时间：周末的白天（即使是9月，户外活动仍需注意防晒，建议避开中午时段，并且在树阴下进行）

地点：室内或户外

适合对象：3岁以上的孩子和爸爸妈妈（可以2～4个家庭一起哦）

准备：

1. 大大的浴巾一条

2. 瑜伽垫2～3条

3. 小音箱及音乐

4. 安全的驱蚊液（提前在身上裸露部位或者垫子周围喷一点）

5. 小手帕或者毛巾

6. 水杯（有果汁更好）

Part A：风中的呼吸

现在大家都坐下来，假想我们正坐在凉爽的水边，清风迎面吹来，令人放松而惬意。“水边的瑜伽”马上开练咯！

这是一组很棒的准备练习，名字叫做“波浪呼吸”，让我们用呼吸和自己的身心去连接。

1.妈妈播放事先准备好的瑜伽音乐《Ong namo guru dev namo》，创造一个舒缓的氛围，使接下来的练习更流畅。

2.大人和孩子都稳稳地坐直身体，闭上眼睛，收回散乱的心，自然呼吸1～2分钟，更多地关注在自己身上。我们一旦坐到瑜伽垫子上，外面世界的喧嚣就与我们隔绝了。

3.坐姿时的波浪呼吸法：依然盘腿坐着，将双手放在膝盖上。用鼻子吸气，整个身体像气球一样被“吹”大，闭上眼睛，感觉自己就坐在水边，想象着波浪起来，伴随着你的吸气涌向你；鼻子呼气，将身体里的气完全呼出，想象波浪又退了回去。重复2～3分钟，在呼吸中，感受自己的身体也像波浪一般涨落起伏。

4.波浪呼吸之后，保持坐姿，双手合十于胸前成祈祷式，深吸气，呼气的时候跟着熟悉的音乐唱“Ong namo guru dev namo”；吸气，呼气时重复，至少重复3遍。

Part B：水边奇遇记

水边的瑜伽自然少不了小动物们，这不，活泼的小青蛙“呱呱”地开唱了，不远处，沉默的小蛇也跟着舞动了起来……

蛙式

做法：

1. 以前脚掌着地下蹲，臀部靠向脚后跟，在练习中，双脚的脚后跟始终靠拢，并且离地，双膝朝两边分开，双手十指撑在双脚前方的地上，上半身尽量伸直，面朝前方，要嘴角上扬，保持住哦。

2. 鼻吸气，双腿伸直，臀部朝上，上半身和头自然下垂。

3. 鼻呼气，弯曲双膝，回到动作1，面朝前方，保持微笑。

重复至少12次！

蛇式

做法：

1. 俯卧在垫子上，双手放在肩膀下方，吸气，撑起上半身。让肩膀放松，脖子向上伸，闭上眼睛头向后仰。保持这个体式做深长呼吸，1～2分钟。

2. 结束的时候，保持体式，吸气，呼气，再吸气，呼气时慢慢地从尾椎骨开始，一节一节地将整个脊柱放平，回到俯卧姿势，自然呼吸，休息一会儿。

听小青蛙说，河对岸风景更美，怎么“过河”呢？我们一起想办法吧！

滚原木式

做法：

妈妈用大浴巾将孩子的身体裹住，躺在垫子上，不裹的话也行，让孩子双手直直地贴在身体两侧躺着，收紧全身，像“圆木”一样，顺着一个方向，从垫子（两张垫子拼起来就是“小河”啦）这头滚到那一头。“1、2、3”，“圆木”要过河咯！

这个游戏性质的练习可以释放身体的紧张，有全身按摩的效果。重复3～5遍。

树式

“圆木”滚到“对岸”之后竖起来，就是立在岸边的大树了！

做法：

1. 吸气，慢慢站起来；呼气，双手合十于胸前，慢慢往上伸，直到头顶上方，同时自然呼吸，感觉自己和周围的树一样，在慢慢地长高，脖子也向上伸展哦。

2. 重心移到左脚，稳稳地以左腿站立，右脚抬起，脚掌心贴在大腿处（6岁以下的孩子可以脚掌贴在左脚小腿处）。吸气，保持双手合十，手臂向上伸展，呼气，稳稳站立。

3. 深深地吸气，呼气，放松，然后换另一侧。

左右重复各2遍，每侧保持的时间按个人的身体及呼吸而定。

划船式

做法：

1.两人一组面对面坐着，屈膝，手拉手。如果可以的话，坐在对方的脚背上，比如孩子可以坐在同伴或者或妈妈的脚背上，两人共同组成小船的形状。

2.准备开船咯！妈妈用力后拉，孩子顺势臀部离地，船头翘起；接着换孩子拉妈妈，妈妈臀部离地，船尾翘起来。重复2分钟。

3.如果搭档的身材差不多，可以尝试难度高一点的船式哦——

与搭档的双手紧紧拉住，双脚的脚掌心互相贴住，“1、2、3”双腿伸直抬起来，让脚趾尖指向天空，倒数“5、4、3、2、1”，轻轻放下来。重复3遍。

大休息

划船可是一个体力活，划得累了，大家需要休息了。摊尸式大休息我们已经非常熟悉了，就是躺下睡觉哦！在户外仰面平躺，光线会比较强，建议用事先准备好的手帕遮在眼睛上。

结束：约5分钟后，妈妈轻声唤醒大家：“动动手指头，动动脚趾头。转转小手腕，动动脚踝，唤醒身体。吸气伸一个大大的懒腰，重重地呼一口气；再像猫咪一样左边转转，右边再转转。用力地搓搓手掌心、脚掌心。抱住膝盖前后滚几下，起来咯！”

Part C：冥想与祝福

这是一个以分享、感恩为主题的冥想——果汁机冥想，需要小朋友们带着无限的想象力来完成。

做法：

双脚分开（与肩同宽）放松站立，想象你是一台功能强大的果汁机。假想右手边有苹果、葡萄、梨，将水果一个一个从果汁机的进口（头顶）放入，或许还可以加几片薄荷叶，现在按开关（开关就在自己身体的某个重要部位上，比如肚脐）。果汁机转动（身体开始晃动起来），几秒钟之后“停”，将果汁倒出来（模拟倒果汁的动作），然后端给爸爸妈妈喝。

“嗯！真好喝，再来一杯！”（重复一遍）

冥想结束之后，让我们大家一起双手合十，闭上眼睛说三遍“Sat Nam”（意思是“真实是我们的身份”），祈祷并祝福我们赖以生存的大地母亲、我们每天都会呼吸的空气以及关系无比亲密的水！

在练习结束时，想和爸爸妈妈们说：

水，可以平衡身体的各个系统，对情绪平复也颇有帮助。夏秋季节人体水分流失多，练习中我们“喝了果汁”，练习之后也补充水分哦！充足的水分能帮助孩子提高身体的机能，最好少量多次地饮用。

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