“预防损伤的功能锻炼”系列文章（17） 肩袖损伤预防锻炼的研究进展和实践

王安利，黄 鹏

（北京体育大学运动康复系，北京 100084）

“预防损伤的功能锻炼”系列文章（17） 肩袖损伤预防锻炼的研究进展和实践

王安利，黄 鹏

（北京体育大学运动康复系，北京 100084）

肩袖是肩关节中的一个重要保护装置，对维持肩关节的稳定和肩关节活动起着极其重要的作用。肩袖损伤在临床很常见，是造成肩关节疼痛及功能障碍的主要疾病。肩袖损伤的预防重点在于改善肩带的稳定性和肩关节的稳定性，通过加强肩袖的力量以及平衡其肩关节周围的力量能够有效地预防肩袖的损伤。

技巧啦啦队；托举核心难度；训练方法

1　肩袖解剖功能特点及损伤原因

肩袖位于肩部肌肉的内层，由冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌等4块肌肉组成，4块肌肉以4个扁腱附着于肱骨的大、小结节、结节嵴及结节间沟，包绕在肱骨颈的周围，形似袖口状，亦称腱袖［1］。肩袖在肩关节的运动中起着多重的作用：辅助盂肱关节的外展、外旋和内旋；在肩关节运动中起着加强关节囊、预防过度的前后运动、稳定肩关节的作用；对肩关节具有减压作用；在肩关节运动中对盂肱关节起着支持和稳定的作用。

当肩关节外展上举时，肩袖肌肉的收缩可使肱骨头固定于肩盂中心，肩袖稳定盂肱关节并控制肱骨头的位移，使肩关节以肩盂中心为运动轴，做前屈、外展、内收、旋转及环转各方向活动，同时避免三角肌强有力的收缩使肱骨头直接撞击在肩峰或喙肩弓处［2—3］。盂肱关节活动时在冠状面和水平面上始终保持动态力偶平衡：冠状面力偶，即肩外展位时上方的三角肌和下方的肩袖之间的力学平衡；水平面力偶，前方肩胛下肌和后方的冈下肌、小圆肌之间的力学平衡，这种力偶平衡也是肩袖发挥功能的必要前提，肩袖中的冈上肌对肱骨头起着向上稳定器的作用，冈下肌和小圆肌起着向后稳定器和使肱骨外旋，肩胛下肌使肱骨内旋的作用，其中以冈上肌在其中的作用尤为突出，在维持肩关节稳定中起重要作用，也最易损伤［4］。

肩袖损伤好发于长期从事需要臂力工作的人员。肩袖是肩关节活动中的解剖弱点，特别在负重肩环转动作时，它不仅要保护关节的稳定，而且同时又要完成肩环转的重任（如投掷、扣球等动作），发病的病因主要是由于肱骨大节结反复操场范围的急剧转动（特别是外展），使肩袖遭受过度牵拉、挤压并与肩峰和喙肩韧带不断摩擦所致［5—6］。肩袖损伤后出血水肿、滑囊炎症肿大、喙肩韧带肥厚等情况可因内容物体积增大导致肩峰下撞击综合征［7］。虽然目前大多数研究都认为肩峰下间隙狭窄导致的肩峰下撞击症与肩袖损伤的密切关系，早已得到普遍重视。然而Lee等［8］认为肩袖损伤是退变性疾病，不一定继发于撞击。Habermeyer［9］经过大量关节镜手术证实，绝大多数的肩袖部分损伤发生于盂肱关节侧，很少发生在肩峰下及滑囊侧，这也间接证实肩袖部分损伤与肩峰形态、与肩峰下机械撞击磨损无关。

2　肩带的稳定结构与相关功能

为了更清楚地理解肩部稳定性与肩部活动之间的关系，我们可将肩部肌肉的功能分为稳定肌群和动力肌群。稳定肌群又可分为局部稳定肌群和肩部的整体稳定肌群。

肩带的整体稳定肌群，前部有胸小肌，有压低肩胛骨的作用；外侧有三角肌，三角肌除主司肩部的动力作用外，对稳定肩关节有重要作用；背部有菱形肌、斜方肌，菱形肌有固定肩胛骨的作用，斜方肌有固定肩胛骨、稳定肩带的作用。需要强调的是所有肩部的活动都是以肩胛骨的稳定性为基础的，肩胛骨的稳定性主要取决与上述肌肉的发达程度。

肩带的局部稳定肌群主要由肩袖肌群构成，包括冈上肌、冈下肌、小圆肌和肩胛下肌（图1）。组成肩袖机能组合的结构还包括肱二头肌长头肌腱、肩峰、肩峰喙突韧带和肩锁关节。肩袖的主要机能是稳定肱骨头、协助完成主动外旋、保持肩关节动态稳定性、为肩部动力性肌群（三角肌、胸大肌和背阔肌）提供有效支点。通过这个支点可做抬臂动作并保证上肢能在肩部水平线以上主动用力（图2）。肩袖后部肌肉包括冈下肌和小圆肌是肩部的主要外旋肌肉。肱骨头表面比关节盂大3～4倍，肩袖肌群保障了盂肱关节的动力性稳定，而盂肱韧带群保障了它的静力性稳定。

在运动中，肩袖损伤的发病形式有以下几种：

1）盂肱关节是球窝关节，由于关节头与关节窝面积的差异巨大，关节的稳定主要依赖包裹肱骨头的关节囊、构成肩袖的肌肉及肌腱来维持。在完成剧烈运动时，肩袖的稳定肌群主要是以离心收缩的方式来代偿这项机能。如果主司维持肩带稳定的肩袖肌群的力量不够强大，动力肌群的力量过大而维持稳定的肌肉力量不足，就会导致肩袖肌肉的代偿不足、负荷过度、疲劳甚至出现损伤。

2）在肩袖肌群中，冈上肌和肌腱在肩部外展动作中起到很大的压低肱骨头的作用。疲劳状态下，肩部稳定性下降，不再能够阻止肱骨头上部与肩峰下部的撞击。

3）冈下肌、小圆肌和三角肌后部使肩部外旋，而胸大肌和背阔肌辅助肩胛下肌使肩部内旋。如果运动员肩部内旋和外旋力量失衡，也会导致弱势肌群的负荷过重、肩部不稳定，甚至导致肌腱炎的发生。

4）运动员肩部肌肉力量差、柔韧性差以及肩部负荷过重、活动幅度超过正常范围等也是肩袖损伤的常见原因。

图1　肩袖肌群

图2　肩带动力肌群附着点

3　肩袖损伤的功能锻炼

随着运动医学的进步和基础科学研究的增多，人们对于肩袖的损伤机制有了更深的理解，这些机制包括冲击、牵拉、超负荷和不稳定性等原因［10］。在肩关节的康复治疗过程中要求治疗师首先分析肩关节活动障碍的主要病因，根据病因制定针对性康复治疗方案，对肩关节活动障碍患者的康复治疗中，首先从肩胛骨运动开始，尤其对于肩部损伤早期的患者，肩胛骨的位置和肩胛胸壁关节的运动在肩关节功能中起到重要作用，肩胛胸壁关节的早期运动及活动范围的维持扩大，对于患者肩关节活动范围有着不可或缺的影响［11］。

针对肩袖的康复技术原来是以单一关节的康复为主，而现在主要强调上肢整体功能性的康复。这就要求对肩胛稳定性进行研究，并对肩部活动进行深入的评估，采取相应的治疗方法。身体的近端部分稳定性好，能够对身体远端肢体活动能力起到促进作用，这一观点在现今的康复研究中已经被清晰的证实，这也成为了上肢功能训练模式的基础。

4　肩袖功能锻炼的主要方法

动作1-3是针对肩带肌群进行的稳定性练习，对肩袖肌群的损伤预防具有重要的辅助作用。

动作1：不同角度卧推（平板、上斜、下斜）（图3）。

图3　不同角度卧推（平板、上斜、下斜）

起始位：仰卧在长凳上，双手略宽于双肩，正手握杠铃，双肩后张夹紧肩胛骨，杠铃下降至胸前乳头附近。

练习动作：胸肌紧张，双肩发力，将杠铃向肩部正上方推，至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。

主要肌群：胸大肌、三角肌、肱三头肌、前锯肌。

动作要点：上举时快，下降时慢，上举时呼气，下降时吸气，最高点时停顿一下。上斜卧推将平板的角度向上倾斜45～60°，下放的位置不是乳头附近，而是下放到锁骨。下斜卧推杠铃是下放到乳头往下3cm的位置。

图4　负重趴拉（卧拉）

动作2：负重趴拉（卧拉）（图4）。

起始位：身体俯卧于平板上，双手握杠铃自然下垂。

练习动作：背肌紧张，屈肘，将杠铃向肩部正下方拉至最高点，稍停，然后缓慢还原。

主要肌群：斜方肌中部、菱形肌、背阔肌下部、三角肌后方、胸大肌、肱二头肌。

动作要点：上拉时快，下降时慢，最高点时停顿一下。

动作3：上臂屈伸（图5）。

起始位：身体直立或斜卧于平板上，双手握哑铃自然下垂。

练习动作：直臂向前屈肩关节至最大角度，稍停顿后，直臂向后伸肩关节至最大角度。

主要肌群：胸大肌、肱三头肌、三角肌。

动作要点：腰腹臀收紧，双肘伸直。

动作4：侧卧外旋（图6）。

图5　上臂屈伸

图6　侧卧外旋

起始位：侧卧，腋窝下放一个卷起的毛巾或枕头，手臂置于对着腹部的位置。

练习动作：慢慢的外旋肩关节，抬起手、前臂向上直到快到垂直位。慢慢的回到起始位，重复。

主要肌群：冈下肌和小圆肌。

动作要点：确保患者使用小重量、多重复次数的方式，不要用大肌群作弊或代偿。

动作5：俯卧水平外展（图7）。

图7　俯卧水平外展

起始位：脸向下卧于训练床上，手臂向下直指地面（肩关节屈曲90°）开始，手臂应该外旋使拇指向外。

练习动作：保持肘关节伸直和拇指指向外，抬起手臂向外展，直到比平行地面稍低的位置，慢慢的回到起始位。

主要肌群：肩袖肌群、肩胛骨稳定肌群。

动作要点：可以在瑞士球上做这个练习增加核心稳定性。

动作6：站位外旋（图8）。

图8　站位外旋

起始位：双手自然放置站立，一个卷起的毛巾放在腋窝下。手臂应放在就要碰到腹部的位置。在门的手腕高度固定一根弹力管，手拿弹力管的另外一头。肘关节屈曲90°并在整个练习过程中保持这个姿势。

练习动作：转动手，前臂外旋，肩关节转动到中立位（在额状面内直向外），慢慢返回起始位。

主要肌群：冈下肌和小圆肌。

动作要点：确保患者不使用阻力太大的弹力管，导致三角肌过度动员和不需要的代偿运动形式。

动作7：站位内旋（图9）。

图9　站位内旋

起始位：双手自然放置站立，一个卷起的毛巾放在腋窝下。在门或稳固物体的手腕高度固定一根弹力管。手臂在额状面内直向外（肩关节旋转中立位）开始。肘关节应该屈曲90°，并在整个练习过程中保持这个姿势。

练习动作：手向腹部移动，内旋肩关节，慢慢地回到起始位。

主要肌群：肩胛下肌、胸大肌、大圆肌。

动作要点：确保在练习过程中身体没有旋转或没有发生耸肩。

动作8：侧卧震动杆（Bodyblade）练习（图10）。

图10　侧卧震动杆（Bodyblade）练习

起始位：侧卧，腋窝下放一个枕头或卷起的毛巾。一只手抓住震动杆或震动设备。在整个练习过程中保持肘关节屈曲90°。

练习动作：做小范围的震动运动，在15～20cm范围内震动震动杆，进行多组的、每组30s的练习。

主要肌群：肩袖肌群、肩胛骨稳定肌群。

动作要点：在30s一组的练习中，除了保持在一个位置震动外，可以在震动时在一定范围内内旋或外旋。

动作9：俯卧外旋（图11）。

图11　俯卧外旋

起始位：脸向下俯于训练床上。手臂向下直指地面（肩关节屈曲90°）开始。手臂应该在一个舒适的旋转中立位，使拇指朝内指向身体。

练习动作：向上抬起手臂，肘关节屈曲90°直到上臂和地面平行。当这个动作产生，肩峰或肩胛骨将会内收，或挤向身体中线。保持这个姿势，慢慢地外旋肩关节，如果可能，向上抬起手背直到前臂也与地面平行。向下放低手和前臂直到直指地面，使肩关节回到旋转中立位，肩胛骨保持内收位。然后慢慢放下手臂，放松肩胛骨肌群回到起始位。

主要肌群：肩袖肌群、肩胛骨稳定肌群。

动作要点：该练习是有过顶动作项目运动员的重要练习。

动作10：站位90°/90°外旋（见图12）。

起始位：在门或固定物体大约腕的高度固定一根弹力管，手抓住弹力管的一端，面向门或固定弹力管的物体站立，手臂在肩胛骨平面（向前离额状面或冠状面30°）抬起90°。肘关节应该屈曲90°并在整个练习过程保持这个姿势。用另一只手支持肘关节使运动的手臂保持抬起90°。这个练习的起始位使肩关节在完全内旋位（前臂水平或与地面平行）。

练习动作：向外旋转前臂和手背，旋转肩关节直到手和前臂几乎垂直，慢慢地回到起始位。

主要肌群：肩袖后部肌群、肩胛骨肌群。

动作要点：做这个练习的外旋动作时可以用另一只手放在肘关节下保持稳定。这样可以减少不必要的代偿动作和隔离想要激活的外旋肌肉。为了增加难度或变化，运动员可以在没有另一只手的协助下进行练习，以增加练习时对肩胛骨稳定性的要求。

动作11：站位90°/90°内旋（图13）。

图12　站位90°/90°外旋

图13　站位90°/90°内旋

起始位：在门或固定物体大约腕的高度固定一根弹力管。手抓住弹力管的一端。背向门或固定弹力管的物体站立，手臂在肩胛骨平面（向前离额状面或冠状面30°）抬起90°。肘关节应该屈曲90°并在整个练习过程保持这个姿势。这个练习的起始位是90°/90°位，前臂处于垂直位。

练习动作：由手和前臂朝地板向前运动内旋肩关节，直到前臂几乎与地面平行。慢慢回到起始位，重复。

主要肌群：肩胛下肌、胸大肌、大圆肌和背阔肌。

动作12：外展90°增强式内旋（图14）。

图14　外展90°增强式内旋

起始位：距离30cm面向墙站立。抬起（外展）肩关节到90°并屈曲肘关节至90°。手拿一个小的医疗球（2～4磅，1～2kg；为了获得最理想的结果，医疗球应该是凝胶或有弹性的种类）。练习在外旋90°位（前臂垂直位）开始。

练习动作：有力地对墙掷球，接住反弹回来的球，重复几组练习，增加力量和局部肌耐力。

动作13：“刮水器”练习（图15）。

图15　“刮水器”练习

起始位：距离30cm面向墙站立。抬起（外展）肩关节到90°并屈曲肘关节至90°。在手里拿一个小的医疗球（2～4磅，1～2kg）。练习在外旋90°位（前臂垂直位）开始。

练习动作：有力地对墙掷球，内旋压住球。在这个练习中，要带球划出大约从2～3点位到9～10点位的弧线（右手练习）。球和手来回运动像汽车的刮水器。重复数组练习。

主要肌群：肩胛下肌、胸大肌、背阔肌、大圆肌。

练习效果：改善肩关节内旋和水平外展的力量，同时给屈腕肌群训练刺激。

动作14：肩胛骨内收位外旋（见图16）。

起始位：手臂在额状面内站立，肘关节屈曲90°，双手掌心向上握住一根弹力带或弹力管。肩关节在中立旋转位使双手直直的在身体前。

图16　肩胛骨内收位外旋

练习动作：弹力带有轻微的张力，通过对抗弹力带的阻力双手分开8～15cm来外旋双肩。保持这个姿势，最大程度的内收和下降（肩峰向内和向下挤），保持终末位1～2s。通过放松肩峰和双手相对向回运动来回到起始位。

主要肌群：肩胛骨稳定肌群、肩袖肌群。

动作要点：确保患者最大程度内收肩胛骨是这个练习一个重要的指导。在获得这个练习的技能时，推荐通过触摸肩胛骨内侧缘来得到反馈。

动作15：俯卧位“Y”姿势（图17）。

图17　俯卧位“Y”姿势

动作要求：练习者取俯卧位，双臂向前伸直，双手负重，身体呈“Y”姿势，双臂可静止不动，也可做后伸动作。

主要功能：锻炼了肩关节伸肌群的力量；同时激活了肩关节的稳定性。

动作16：俯卧位“T”姿势（图18）。

图18　俯卧位“T”姿势

动作要求：练习者取俯卧位，双手负重，上肢外展90度，身体呈“T”姿势，双臂可静止不动，也可做肩胛骨后缩运动。

主要功能：锻炼了肩关节外展肌群的力量，以及后缩肩胛骨肌群的力量；同时激活了肩关节的稳定性。

动作17：俯卧位“W”姿势（图19）。

图19　俯卧位“W”姿势

动作要求：练习者取俯卧位，双手负重，上肢外展90度，肘关节屈曲，身体呈“W”姿势，双臂可静止不动，也可做肩胛骨后缩运动。

主要功能：锻炼了肩关节外展肌群的力量，以及后缩肩胛骨肌群的力量；同时激活了肩关节的稳定性。

动作18：仰卧位“Y”姿势（图20）。

图20　仰卧位“Y”姿势

动作要求：练习者取仰卧位，双臂向前伸直，双手负重，身体呈“Y”姿势，双臂可静止不动，也可做前屈运动。

主要功能：锻炼了肩关节屈肌群的力量；同时激活了肩关节的稳定性。

动作19：仰卧位“T”姿势（图21）。

图21　仰卧位“T”姿势

动作要求：练习者取仰卧位，双手负重，上肢外展90度，身体呈“T”姿势，双臂可静止不动，也可做水平屈曲运动。

主要功能：锻炼了肩关节外展肌群的力量，也锻炼了胸大肌，三角肌前束的力量；同时激活了肩关节的稳定性。

动作20：前锯肌冲（前锯肌推）（见图22）。

起始位：仰卧在稳定支持面上。肩关节屈曲90°，手里拿一个4～6磅（2～3kg）的药球或重物。肘关节伸展并在练习过程中保持不动。

练习动作：通过外展肩胛骨向上推球，保持最大外展的终末位（称为加位）片刻，然后回到起始位。

主要肌群：前锯肌。

动作要点：在这个进行练习时，首先通过感觉和引导肩峰来确保患者只进行肩胛骨外展运动。代偿会降低这个练习的价值。

动作21：杠铃划船（图23）。

图22　前锯肌冲（前锯肌推）

图23　杠铃划船

动作要求：练习者呈半蹲位，躯干挺直，斜向前方，先将横杠拉引至小腿前下端；以背阔肌收缩的力量，屈肘将横杠沿小腿提至膝上；继续以背阔肌之力，将横杠铃提拉至胸部。最后还原，呼气。在还原过程中，一定要用背阔肌的控制力将杠铃原路慢速放下，直至臂与肩完全放松、背阔肌充分伸展。

主要功能：锻炼背阔肌和身体整体控制能力，同时激活肩关节稳定性。

注意事项：提铃发力过程中，上体始终保持挺胸，收腹、紧腰，不得弓背松腰。

肩关节稳定性的练习负荷的重量，一般每组以15RM（RM，最大重复次数）为宜，每次练习以3组为宜。在肩袖损伤预防性锻炼时，要根据具体情况设计符合患者的训练动作，并且循序渐进，不可操之过急，以防出现意外情况。

［1］ 赵平，阚竞，李坤.损伤性疼痛诊疗与康复［M］.北京：北京体育大学出版社，2011：377.

［2］ Escamilla RF，Yamashiro K，Paulos L，et al.Shoulder muscle activity and function in common shoulder rehabilitation exercises ［J］.Sports Med，2009， 39（8）：663-685.

［3］ 崔芳.康复训练对运动性肩袖损伤创伤术后患者肩关节功能恢复的影响［J］.中国康复医学杂志，2008，23：37-39.

［4］ Burkhart SS.Reconciling the paradox of rotator cuff repair versusdebridement：a unified biomechanical rationale for the treatmentof rotator cuff tears［J］. Arthroscopy，1994，10（1） ： 4-19.

［5］ 封旭华，陈世益，张鹏，等.拉伸结合离心收缩训练治疗肩袖腱病［J］.中国临床康复，2006，15：163-164.

［6］ 王煜，何春江，胡毓诗，等.运动软组织损伤学［M］. 成都：四川科学技术出版社，2010：136.

［7］ 张乐伟，蒋航，尚学东，等.优秀乒乓球运动员肩袖损伤康复训练个案报告［J］.中国运动医学杂志， 2011，30（8）：752-754.

［8］ Lee SB， Itoi E，O'Driscoll SW，et aL.contact geometry at the under surface of acromion with and without a rotator cuff tear［J］.arthroscopy， 2001，17（4）：365-382.

［9］ Todd Ellenbecker，Mark De Carlo DeRosa. Effective Functional Progressions in Sport Rehabilitation ［M］.2009：32.

［10］ Habermeyer P，KrieterC，TangKL，et al.A new arthroscopic classification of articular-sided supraspinatus footprint lesions：a prospective comparison with Snyder's and Ellman's classification.［J］Shoulder Elbow Sury.2008，17（6）：909-913.

［11］ 张明，周敬杰，翟宏伟，等.肩胸关节运动训练对肩袖损伤术后肩关节功能的影响［J］.中国康复，2015，30（2）：128-130.

The Research Progress and Practice of Rotator Cuff Injury Prevention

WANG An-li， HUANG Peng

（Rehabilitation College， Beijing Sport University， Beijing 100084，China）

The rotator cuff is one of the most important protection devices in the shoulder joint. It plays an extremely important role in maintaining the stability of the shoulder joint and shoulder joint activity. Rotator cuff injury is very common in clinic， which is the main disease of shoulder pain and dysfunction. The prevention of rotator cuff injury should focus on improving the stability of the shoulder join and straps. Rotator cuff injury will be effectively prevented by strengthening the power of the rotator cuff and the balance around the shoulder joint.

competitive cheerleading； core difficulty of lift； training methods

G804.53

A

1004-7662（2015 ）07-0076-07

2015-08-05

王安利，教授，博士，博士研究生导师，研究方向：运动康复、体能训练。