养生中的体育运动与营养饮食

◎张达成

（黑河学院，黑龙江 黑河 164300）

生命在于运动，运动过少会造成身体机能的衰退，运动量过大也会对身体造成伤害。从养生角度看，长期激烈运动和不运动是一样的，都不利于身体的健康发展。世界大赛的运动员，其运动精神可嘉，因为那是一种职业，但会对身体造成很大伤害，为了弥补这种伤害或是把伤害限制在最小程度，常常依靠科学的营养饮食来调节。健康的运动是以活动身体筋络，促进血液循环，强化器官功能，增强身体素质，提高免疫力为目标的。所以，太极拳和瑜伽这类舒缓型运动的养生效果要高于足球和举重这类爆发型运动。养生不是竞赛，不需要激烈的极限运动，只求身体的健康发展。

饮食同样重要，科学的搭配和针对性的补配对身体而言极为重要，但现代快节奏的生活往往让人们无暇顾及饮食的科学性，这虽然在生命体征上不会立即出现病症，但在日积月累的沉积中逐渐会表现出身体不适。就营养元素而言，过犹不及在机体营养需求中体现得更加鲜明，所以社会名词中出现了“垃圾食品”的称呼。“垃圾食品”并不是说食品本身就是垃圾，而是就营养方面而言，指这类食品除了提供热量外，没有过多的营养物质。世界卫生组织公布的十类垃圾食品：油炸类食品、腌制类食品、加工类肉食品（肉干、火腿等）、饼干类食品（不包括低温烘烤和全麦饼干）、汽水可乐类饮料、膨化类食品（如方便面）、罐头类食品、蜜饯果脯类食品、冷冻甜品类食品（冰淇淋、冰棒、雪糕等）及烧烤等。运动与营养的作用在生活中过多地表现为对循环系统和肌肉发达程度的影响，其实运动与营养对人身体的其他方面也有着重要影响作用。

1 增强神经系统和内分泌系统功能的运动与营养

神经系统和内分泌系统在现代复杂社会生活中对人体的影响越来越大，越来越多的心理学家、生理学家对神经系统和内分泌系统做试验研究，证明其对人体的重要作用。神经系统调节支配着人体各系统与器官活动，是人精神状态与机体运动连接控制的纽带。内分泌系统调节着机体机能，与神经系统相辅相成，共同调节掌控着机体的生长发育与新陈代谢，维持人体内环境的稳定，并影响控制人的机体行为。神经系统和内分泌系统可以通过人的行为锻炼加以强化引导，人的身体有一种应激反应，也就是受神经系统的电波传导影响，内分泌系统会对身体部位作出相应的条件反射。如人冷了，肌肤会突起一些所谓的鸡皮疙瘩，毛孔放大，浑身打冷战。但如果一个人到了一个阴森恐怖的环境中，温度并不低，只是因为人的心理感到害怕、恐惧，人也会出现浑身打冷战，汗毛孔竖起，皮肤起鸡皮疙瘩等现象，这是内分泌系统的应激反应。曾有两个有名的实验，其中一个是用硬币烫人实验。用烧红的硬币放在试验人的臀部，很快被烫的地方鼓起血泡。然后用把没有烧红的硬币放在这个人的臀部，告诉他也放了一枚烧红的硬币，结果这个温度不高的硬币下面也出现了类似于烫伤的血泡。另一个实验是死刑犯试验，把一个死囚犯双手捆在后背椅子上，割破他的手指，让血液流出来，然后悄悄在他背后放一大袋血液，并不断让袋子中的血留下来，实质上犯人的手指已经不出血了，而等到地上的血液越来越多，犯人误以为自己的血液流尽，也会晕倒或死去。神经系统刺人激内分泌系统产生内分泌现象，造成人体器官和组织发生特殊变化，进而改变身体机能。

1.1 增强神经系统和内分泌系统功能的运动

在运动中，太极拳和瑜伽等舒缓运动具有身心兼具的锻炼效果。在这种行为动作的练习中，植入了“摄心”“凝神”的练习内容，追求“心静”“用意”的心理效果，这对神经系统和内分泌系统的调节功能有良好的训练作用。从动作上来说，这样的缓慢动作讲求动作的“完整性”和“标准性”，由眼神到躯干、肢体，动作标准，前后连贯，意念相随，毫不散乱。有些动作相对要求较高，需要很好的平衡能力和柔韧性，需要精神的高度集中和精神状态的忘我境界。这对中枢神经系统和内分泌系统是一种正面训练刺激，进而强化了中枢神经系统和内分泌系统的机体功能。

1.2 增强神经系统和内分泌系统功能所需的营养

神经系统特别是大脑需要的最重要的营养物质是蛋白质，蛋白质是细胞DNA的合成基础，也是酶的主要合成原料。大脑组织含有各种酶，其不仅影响人的衰老，还影响代谢。大脑需要能量且最多，但大脑不能储存能量，需要酶来激活能量。脑组织中氨基酸含量非常高，是血浆中的8倍。蛋白质含量是血浆的17～22倍，脑中氨基酸含量不足会影响脑的功能。神经系统第二个需要的营养元素是钙，钙是酶的激活剂，可增强神经系统的传导功能。如果缺钙会造成钙代谢紊乱，对细胞功能影响严重。神经系统的第三个需要的营养物质是脂肪酸：一个是亚油酸，另一种亚麻酸。植物油和鱼油中的脂肪酸对神经系统有益。孕期为胎儿神经系统形成应多吃海鱼。普通人可补充深海鲑鱼油两三粒。中老年人的脑细胞因为血管硬化问题，更需鱼油中的DHA来软化血管。儿童不能吃鱼油，多吃鱼即可。最后一种重要的营养是卵磷脂，孩子可多吃一些蛋黄，成人要防止蛋黄中胆固醇过高。

维生素对神经系统影响很大，B族维生素有调节能量代谢作用，而神经细胞需要能量。维生素B2、B6、B12和叶酸可使神经细胞数量增值。维生素C能促进脑细胞坚固性，有健脑作用。维生素A对所有细胞都有促进发育作用。维生素E对中老年人有抗衰老作用。很多维生素人体没有，必须每天供给。微量元素镁、锰、锌对大脑里的酶有很好的补益作用，影响脑细胞的记忆力和理解力，锌与铁参与血红细胞的形成，铁与提高智商和能量代谢有关系。碘是非金属，缺碘甲状腺会出现问题，影响大脑智力，应多吃海鱼、海藻类食物。

2 增进呼吸系统和消化系统功能的运动与营养

氧气和食物是人类生命得以维持的必须品，失去两者中的任何一个，生命都会很快终结。而储存和利用这两者的器官就是呼吸系统和消化系统，这两个系统的健康程度对人体来说非常重要，其直接影响着身体的健康水平。氧是生命生存必备物质，一般体格健康的成人，每分钟需要耗氧300 mL，体内总含氧量保持在850 mL。大脑一旦缺氧，3 min就会造成无法弥补性损伤，5 min就会出现脑死亡。人体活动所需的氧是依靠呼吸空气中的氧来获得的，所以把氧气转化为人体需要的氧非常重要。在身体需要氧的同时，还会产生废料二氧化碳，二氧化碳通过血液被传输送到肺脏，再由肺脏的呼吸作用把二氧化碳排出体外。人体频繁的不间断呼吸就是在完成这个过程，以维持人体对氧的需求和对二氧化碳的排出。一些人由于年龄疾病等原因，肺部呼吸肌出现萎缩，肺泡被堵或扩大，泡壁变薄或附着杂物，肺功能弹性减少，胸廓活动幅度受限，出现呼吸能力减弱，造成肺功能下降，肺泡内氧气转化不高，二氧化碳浓度增高，直接导致动脉血氧饱和度下降，造成机体缺氧，引起各种疾病和组织衰老。

2.1 增进呼吸系统和消化系统功能的运动

练太极拳等舒缓运动的练习，注重吐纳，要求呼吸绵绵，达到“意守丹田”“丹坚稍充”“胸宽实腹”的状态，有意识地训练了呼吸系统，使呼吸逐渐调节到一个较好的标准，形成深长细匀的状态，增强机体从外界摄取氧气的能力，促进氧气进入循环系统和二氧化碳从血液中被肺泡排出体外。太极拳等活动有大量节奏缓慢的松腰转腰动作。腰的转动带动了胃、肠、肝、胆和胰的转动。同时，深、长、细、匀的呼吸，横膈肌活动范围的扩大，加强了胃肠的蠕动，促进消化液的分泌，进而改善整个消化系统。这对治疗胃肠方面的慢性疾病，效果非常明显。一些调查研究结果表明，老年人舒缓运动5～30 min后，血内的胆固醇含量明显下降。锻炼坚持5～6个月后，化验血中白蛋白含量增加，胆固醇含量却明显减少，有动脉硬化的人症状减轻。这些运动对脂类、蛋白类和多种营养的代谢有很好的促进作用。

2.2 增进呼吸系统和消化系统功能所需的营养

食物中含有人体必需的各种营养物质，这些营养物质主要依靠消化系统来转化吸收完成的。消化管和消化腺构成消化系统。消化管指的是从口腔到咽、食管、胃、小肠、大肠和肛门的消化管道。消化腺包括唾液腺、胰腺、肝脏，以及分布在消化管壁内的许多如食管腺、胃腺和肠腺等小消化腺。这些腺体分泌腺液来帮助消化，而一旦腺体出现问题，腺液的分泌就会受到影响，将直接导致人体消化功能异常，进而出现各种病症。消化系统的基本功能是对食物养料的消化吸收，以取得供机体所需的物质能量。饮食的不科学会加重消化系统的负担，不良的生活习惯也会影响消化系统和呼吸系统，尤其是肺部吸入一些无法呼出的污染物后，造成炎症或疾病。高糖饮食会产生过多的二氧化碳，有呼吸系统疾病的人应避免进食含糖量高的饮食。

日常饮食中应多吃以下蔬菜：橙色蔬菜，如胡萝卜、红薯、南瓜等冬季瓜类；富含维生素C蔬菜，如柑橘类水果、番茄等；富含维生素E蔬菜，如大部分不饱和熟菜油都含有维生素E。这些蔬菜可增强免疫能力，提高呼吸系统功能。此外，适宜的优质蛋白质，包括禽肉、蛋、奶、鱼、虾和畜肉等，富含维生素A、C、E及元素锌、铁、硒等丰富的食品，如鱼虾类、动物肝脏、瘦肉类、豆类、奶类、禽类、新鲜蔬菜和水果等可以改善慢性肺脏疾患人群。例如，洋葱中的植物杀菌素经由呼吸道排出时，能刺激管道壁分泌，有祛痰、缓解炎症刺激的作用。而木耳、银耳及梨、苹果等水果对呼吸系统有保护作用。除了必要的保健饮食外，大雾天气应戴口罩保护呼吸系统。