水中健身趣味多

谭思洁

很多陆上身体锻炼的方法已经被大家熟知，其实在水中即使不会游泳，同样可以进行锻炼，并且还会得到在陆地上没有的收获。比如，夏季在水中锻炼可防止户外运动紫外线过度照射引起皮肤的不适，避免高温环境中暑；冬季可以在温暖的水中完成各种陆地上的动作，获得很好的健身效果，这就是我们所说的“水中健身”。

水中健身包括水中健身操、水中减肥、水中康复、水中娱乐等内容，它是把陆上练习的动作移到水中进行，参加锻炼的人不一定要具备游泳技术，同样可以在水中通过练习各种动作提高肌肉力量、机体柔韧性，改善心血管系统、呼吸系统等身体机能，达到强身健体、康复医疗的作用。

水中健身的一般要选择正规游泳池进行，最好水温在28℃左右，水深为1.2～1.4米，如有音乐配合更好，就可以在水中尽情起舞了。

一、水中健身的生理特点

1. 水有浮力，人在水中运动，关节、骨骼、肌肉的压力会相对减少，不容易发生肌肉和韧带损伤。

2. 水的压力会产生比陆上大得多的阻力，在水中移动幅度很小或很简单的动作就能使肌肉得到锻炼，更有利于提高肌肉力量和肌肉耐力，改善形体。

3.水中运动更有利于提高柔韧性。

4.水中运动时，水的压力、阻力可以改善皮肤的血液循环，皮肤受到水的按摩，可有效减少松弛和老化，使肌肤光洁、润滑、富有弹性。

二、水中健身种类

1.水中健身操

一般是在音乐的伴奏下，完成各种体操、健身操、舞蹈、水中柔韧等动作。

2. 水中娱乐

练习者为达到休闲娱乐与提高水中活动能力而进行的各种趣味性水中练习。包括水中游戏、亲子游戏、水下球类游戏等。

3. 水中肌肉力量练习

借助水的阻力，进行水中行走、水中跳跃、肌肉练习等；可以徒手也可以借助水中器械进行如水中自行车、水中转腰器、水中举重器以及水中伸拉设备等。

4.水中跑步

可以在水中慢跑，提高身体的有氧代谢能力；也可以在专用设备下进行“逆流跑”锻炼肌肉力量，“顺流跑”让肌肉快节奏地收缩，改善神经系统的功能等。

三、初学者的水中操

初次进行水中锻炼的人可以先完成下列动作的练习，一般根据自己的体力情况每个动作重复20～30次，练习3～4组。

练习1：前后行走（图1）

身体保持正直，收腹立腰，大步在水中向前行走一段距离后，再后退行走到原处。走路的步频要慢，向前迈腿时用后脚跟先着地，向后退时用前脚掌先着地。

练习2：双臂侧下压

两脚分开站立，两臂侧平举，掌心向下。两臂同时向内下方下压，直至两手在腹部前方合拢，然后再向外上方向展臂，回到开始姿势，可连续练习20～30次。手臂的幅度越大越好，身体保持正直，手掌垂直对准划水方向。

练习3：行走加转体（图2）

两手抱头，身体保持正直，左腿向前上方迈出时身体向左侧转动，用右肘碰左膝，走路的步频要慢一些。

练习4：池边摆腿

侧立池边，一手扶池边，同侧腿站立。另一腿做向前踢腿、向后摆腿动作；然后面向池边，双手扶住，做左右侧摆腿。

四、水中健身“小处方”

当在水中能比较自如地完成动作时，就可以参考下列步骤进行水中健身了。

1. 水中步行50米

2. 水中兔子跳100米（身体下沉至水齐肩）

3. 水中呼气20次（吸气1秒，吐气3秒）

4. 水中跑步200米（前、后、侧）

5. 水中跳跃10次

6. 边划手边走

7. 水中呼气20次

8. 上体转动10次（肩平水面，腹部用力）

9. 正向、侧向踢腿各10次

10. 单腿抱膝水中步行50米

11. 水中呼气20次

12. 有能力者仰卧浮体3分钟

水中健身有很多益处，它适用于不同年龄段的人群，其独特的趣味性能够帮助你健身、健心。在清凉的水中，快乐会油然而生，健康也悄悄地到来啦！