合理膳食

马艳琴

随着社会的进步和发展，“合理膳食”这个词已经深入到人们的生活。所谓合理膳食，即不仅要保证供给一定数量的各种营养物质，还要养成良好的饮食习惯，做到食物多样、荤素搭配、饥饱适当、粗细结合、三餐合理。

一、食物所包含的营养物质分类

我们从食物中获得各种各样的营养物质，这些对人体有用的物质是组成人体细胞的基本物质，每一种营养物质都具有重要的生理功能。食物所包含的营养物质分为六类：

糖类，供给人体热能，维持体温。且人体内所有的神经组织和细胞都含有糖类，糖与脂类结合成糖蛋白，糖蛋白中的粘蛋白类是构成人体内软骨、骨骼和眼球角膜等结缔组织的基本成分之一。糖类还能保持肝脏正常的解毒功能，避免酸中毒，节约蛋白质等。

脂肪，可以储存热能，起到隔热保温的作用，还对脏器、组织、关节等起到支撑、固定、保护的作用，防止损伤。还可以溶解并有助于脂溶性维生素的吸收，促进生长发育。

蛋白质，构成细胞核、细胞质、细胞器、细胞膜，并由此构成细胞与器官。蛋白质构成酶、激素、抗体等生理活动性质，以发挥食物消化吸收、增强免疫力等作用，还可以维持体内环境稳定。酸碱平衡、渗透压平衡等均由蛋白质起着调节作用，同时对水的维护和分布也受蛋白质的影响。

无机盐，是人体的重要组成部分。人体如果缺乏各种无机盐，就会引起功能性的疾病。

维生素，是生命活动的“动力”。人体的生长和发育、生命活动都离不开维生素。

水，是维持生命的必需物质。水是人体营养物质及代谢产物运输的载体，是维持整个人体环境和生理活动的载体，同时还具有调节体温的作用。

除了以上六大营养物质外，现在又提出了一个新的概念，即“第七类营养素”——纤维素。纤维素，能促进肠道的蠕动，促进食物及残渣通过肠道，使肠道内有害物质迅速排出，能促进体内胆固醇的代谢，有利于心血管疾病的预防。

中国饮食文化从沿革看，绵延170多万年，获得“烹饪王国”的美誉，是中华各族人民在100多万年的生产和生活实践中，在食源开发、食具研制、食品调理、营养保健和饮食审美等方面制造、积累并影响周边国家乃至世界的物质财富及精神财富。

二、延安人民的饮食习惯及其不足

1.延安人民的饮食习惯

我们生活在延安这个红色革命圣地的怀抱中，陕北长期以来是一种游牧民族活动的地区，所以，延安人民的饮食习惯以游牧民族食风为主，从以下几点可看出：

（1）烹饪以熬煮为主。熬南瓜、熬洋芋是乡间百姓日常生活中的主菜；也有风味小吃熬羊肉、羊杂碎等。

（2）以炒米、炒面为干粮。这种干粮多以麻子为原料，制作时，需和水调成稠团。

（3）腌泡菜。陕北气候冷，冬季无新鲜蔬菜可食。

2.延安人民饮食习惯的不足之处

（1）膳食结构不合理。以高谷物膳食类型为主的居民主要反映在住校的学生群体，大部分粗粮摄入不足。其总体营养水平低，以粮谷类食品为主，而动物性食物和蔬菜及水果食品摄入不足。

（2）饮食制度不合理。根据调查，有一部分居民特别是上班族和学生不吃早餐，有一部分是早、中、晚三餐不合理。

另外，进餐时应注意食量，食量以满足食欲而又不觉饱胀为度，绝不是越多越好，三餐安排原则为早餐吃好、中餐吃饱、晚餐吃少。

（3）饮食习惯不合理。饮食习惯的不合理主要表现为偏饮、偏食，饮食种类单一。人体所需的全面营养素只能从食物中获取，吃的食物种类越多，获得的营养素就越丰富。所以，我们要加大力度学习和了解营养学知识，膳食中食物要多样化，并要注意食量，合理膳食。

三、青少年应该做到合理膳食

1.饮食多样化

合理营养对青少年健康成长及学习有着很重要的意义。按营养学要求，青少年一日的膳食应该有主食、副食，有荤，有素，尽量做到多样化。合理的主食，是除米饭之外，还应吃面粉制品，如面条、馒头、包子、饺子、馄饨等。营养学家建议，在主食中可掺食玉米、小米、荞麦、高粱米、甘薯等杂粮。早餐除吃面粉类点心外，还要坚持饮牛奶或豆浆。

2.青少年每天必需的各类食物

如粮食300～500克，肉、禽类100～200克，豆制品50～100克，蛋50～100克，蔬菜350～500克，其他还应多吃水果和坚果类食品和海带、紫菜等海产品。

香菇、木耳等菌类食物，每周也应选择食用。青少年需要钙较多，应多吃虾皮、糖醋排骨、油煎小鱼、骨头汤等。

3.安排好一日三餐

所谓合理营养，是应该符合生理功能和实际需要的，如早餐要选择高热能的食物，以足够的热能保证上午的活动。午餐既要补充上午的能量消耗，又要为下午消耗储备能量。晚餐则不宜过多食含有蛋白质和脂肪的东西。

4.荤素搭配

合理的粮菜混食，荤素搭配，不仅可使人体所需要的营养成分齐全，相互得到补充，而且食物的多样化可促进食欲，增进机体对营养素的吸收和利用。

身体是革命的本钱，而营养是人体健康的关键，是人体生长发育的最基本的物质基础。人体从外界摄取食物，并利用其所含营养素维持生命活动，维持人体健康，增强人们的免疫功能。

因此，为了您的健康，一定要做到合理膳食。

参与学生：曹本一 刘 佳 李向东 刘金辉 李 淼endprint