饮品，你喝对了吗？

□ 于康

饮品，你喝对了吗？

□ 于康

于康教授现任《癌症康复》杂志编委，北京协和医院临床营养科教授，主任医师。致力于各类疾病的肠内营养支持研究和临床实践、营养不良及营养风险筛查及营养支持对有营养风险患者临床结局的影响等研究。

水是生命之源，人体的70%是由水分构成的。水在人体中是溶剂、清洁剂、润滑剂、冷却剂、缓冲剂。因为水的存在，营养输送、食物消化、体温调节、废物排泄、体液循环等人体生命过程才得以顺利进行。人一旦脱水，就会造成皮肤干燥、便秘、疲劳、头痛、头昏眼花、尿路感染、关节僵硬等各种病症。

为了保证正常的生理代谢，一个人每天必须饮用适量的水。

喝水有讲究。其他饮品，如白酒、红酒、咖啡的饮用，一样有讲究。

最佳饮品凉白开，你喝对了吗？

由于人们的饮水方式不当，忽视饮水安全，“生命之源”正在吞噬着人们的身体健康。

口渴，是人体的一种生理反应。然而，这个生理反应与机体的水平衡状态并不同步，“渴”的生理反应相对“滞后”。当人们感觉到口渴的时候，机体的水分已经失去平衡，部分细胞已经处于脱水状态，久而久之，这会影响人体的正常代谢。

不要让你自己出现“渴”的感觉，这不仅有利于机体代谢，同时还可以收到“内洗涤”的效果，并由此改善内分泌以及各脏器的功能，提高人体的免疫力。

喝多少？怎么喝？

在饮食营养问题上，我们需要较真儿，需要刨根问底，需要精细认真。不怕纠结，就怕模糊。那么，我就以合理饮水为题，给大家一个明确的解答。

喝什么水最好？毫无疑问，最佳饮品就是白开水。

大量研究表明，白开水的安全性、纯净度、穿透性都很好，人体摄入后，在体内的消化吸收非常好，而且白开水的成本也很低。只要保证水源是干净的，希望大家都以白开水作为饮品的一个最主要的来源。

一般来说，成人每日约需要2500m l的水，其中约有1200m l～1500m l来自于日常饮水，800m l～1000m l来自于食物中的水，如蔬菜、水果、米饭、馒头、肉类、豆类、奶类等中都含有一定量的水，其余300m l的水来自于体内代谢产生的水，即“自生水”。人们每日用水量应随气温、身体状况、劳动强度的不同而有所调整。比如夏季或活动量较大时，需水量要增加;当身体患有慢性肾功能衰竭、心功能不全、做透析、有水肿等情况时，应根据医生的建议适量限制饮水，防止体内存水过多而加重机体的负担。

不要迷信概念水，如碱性水、电解水、离子水、双蒸水等。这些所谓的概念水都没有确定性的证据可以证明它们对人的身体会产生正向的作用。部分商家抓住人们追求健康的心理，炒热一些所谓的高科技，实际上这些水与普通白开水的功效是一样的，区别并不大，尤其是碱性水。人的胃酸是酸性的，碱性水摄入到胃内后也会变成酸性，买这种水没有任何实际意义。

在人们的生活中，最常见的有四种水：天然水、纯净水、白开水、加了矿物质的水。纯净水在这四种水里相对来说不那么受欢迎，很多人觉得纯净水没有营养，如果喝多了会造成微量元素和矿物质的缺乏，所以很多人在超市里面，喜欢购买矿泉水而非纯净水。

其实人们喝水，并不是为了营养，人不可能靠喝水来补充足够的矿物质，一顿饭所补充的矿物质要比喝几桶的矿泉水都要多。人们喝水的主要目的是让水作为一个非常适合的载体，运输其他营养素在身体里顺畅地流动。只要水是安全的，符合国家的饮水标准，纯净水、矿泉水、白开水对人体的影响没有差别。

跟着时间表，喝水忘不了！

人千万不要等到口渴的时候才想到喝水，当人觉察到口渴时，这已经是缺水的最后信号了，也就是说当你感到口渴时，其实已经缺水一段时间了。

小贴士

人体缺水的八大预警信号：

① 便秘，小便变黄。

② 口腔干燥，舌头肿胀。

③ 皮肤松弛，缺乏弹性。

④ 头晕、头沉、头痛。

⑤ 有体臭。

⑥ 疲惫。

⑦ 心慌。

⑧ 感觉过热。

人吃饭有时间表，到了时间，不管饿不饿，都要去吃点儿。但是人们可能没有想到，到了上午10点钟，不管渴不渴，也都应该要喝上一杯水了。

每天喝1200m l～1500m l的水，听起来很简单，要坚持下来还是有难度的。每个人都有自己的起居、生活和工作的特点，根据自身的情况建立一个饮水时间表，并持之以恒，一定会把水喝够量。以下为一个饮水时间表，供大家参考：

清晨6:30～7:30，经过一夜睡眠，身体开始缺水，起床先喝水，可帮助肾脏及肝脏解毒，饮水200m l。

上午9:00，清晨从起床到办公室的过程，身体无形中会出现脱水现象，到了办公室后，饮水200ml。

上午11:00，在办公室里工作一段时间后，补充流失的水分，有助于放松紧张的工作情绪，饮水200ml。

下午2:00，喝一杯水提神醒脑，饮水200ml。

下午5:00，下班离开办公室前，再喝一杯水，增加饱足感，可防止晚餐暴饮暴食，饮水200ml。

晚上10:00或睡前1至半小时，再喝上一杯水，饮水200ml。

人们喝水普遍存在一些误区，因此还应掌握下面四个原则：

1.一次喝水量要够。一口气将一整杯200m l的水喝完，这样才可令身体真正吸收使用，而不是随便抿一下、喝一口，这只能滋润口腔及咽喉，无法真正补水。

2.喝好水。水质要安全，否则容易伤害身体，对肾脏较弱的人士尤为不利。

3.饮温开水。冰水对胃肠功能产生刺激，有人甚至因此出现胃肠痉挛。

4.能放能收。上班族常常会因怕上洗手间而放弃喝水，长此下去，膀胱和肾都会受损害，容易引起腰酸背痛。

其他饮品，你喝对了吗？

如饮酒，应限量

长期大量喝酒，一定是弊大于利的，这已经被国际上大量研究所证实。长期大量喝酒的害处主要有以下几个方面：

1.造成肝脏损害

在我国，肝硬化等的原因已经从以前的由病毒性肝炎引发转变成如今的以酒精性肝硬化为主。

2.导致血压波动

有些人饮酒后，特别是高血压患者会出现严重的血压波动，容易导致心律不齐，甚至导致心梗等疾病的发生。

饮酒还会导致人过度兴奋或者嗜睡等情况交替发生。

3.胃溃疡

喝酒会刺激胃肠黏膜，可能引起胃出血。

4.大脑皮质萎缩

有报告显示部分嗜酒成瘾者的大脑皮质有萎缩现象，也有部分病人有智力衰退的迹象。

5.对胎儿的影响

酒精在胎儿体内代谢和排泄速率较慢，对发育中的胎儿造成各种伤害，包括胎儿畸形、胎死腹中、生长迟滞及行为缺陷。

6.导致食欲下降

喝酒会导致食欲下降，食物摄入量减少，以致发生各种营养素缺乏。

7.增加恶性肿瘤的发生风险

长期大量饮酒，会导致多种恶性肿瘤发生的风险增高，如胃癌、肝癌、乳腺癌、前列腺癌、直肠癌、结肠癌、口腔癌、食管癌等。

8.引发暴力事件

饮酒过多可导致事故及暴力事件的增加，对个人健康和社会安定都是有害的。

9.增加肥胖风险

大量饮酒可导致能量摄入过多而引发能量过剩，导致肥胖。

如果非要喝酒，不同种类的酒建议的量是：啤酒1听（350m l左右）、红酒150m l、白酒25m l～50m l，每次喝酒不要超过这个量。

切记不要空腹饮酒，尤其是对注射胰岛素的糖尿病患者，空腹饮酒很可能造成严重的低血糖反应。

酒的主要成分是乙醇，不经酶分解就可以被肠胃吸收，快速饮用后5分钟就可以进入血液，30分钟～120分钟就可以使血液中的酒精浓度达到最高值。采用胰岛素治疗的糖尿病患者，如果空腹饮酒，可能会产生严重的低血糖反应。

对于一部分人群，最好不要饮酒，如患有脂肪肝、肝炎、肝硬化、心脏病、高血压、高脂血症、恶性肿瘤的患者以及做过外科手术的人，这些人需要做到滴酒不沾。

红酒不神奇，咖啡有利弊

红酒也好，咖啡也罢，小饮怡情，大饮伤身。这个道理说起来容易，做起来难呀！

喝红酒，应限量

国际上有研究显示，干红里面含有一定量的多酚。多酚是一种抗氧化力较强的物质，在一定程度上对于人体内的抗氧化过程有帮助。中老年人，每天有规律性地喝一杯干红，总量不超过150m l，可以降低心脏病的发病概率。但对于这个结论，目前国际上还存在一些争议，并不是所有的机构和学者都推荐每天喝一杯干红。

对于饮酒，我国有一个明确的概念，强调六个字：“如饮酒，应限量”。如果必须喝，最好是选择干红，并且控制在每日150m l以内。

喝红酒，要避免两个小误区

1.干红中不要添加雪碧，既可以保持红酒原有的味道，也可以降低糖分的摄入，减少能量值。

2.不要妄图靠睡前喝一杯红酒来提高睡眠质量，即便是喝了酒后睡着了，也会伴随多梦，睡眠质量并不高。长期下去，还会对酒精产生依赖性。酒精是目前被国际上唯一定义为具有成瘾性的食物。

要喝就喝纯咖啡

喝咖啡对人体有好处，咖啡除了具有提神、醒脑的作用外，科学实验还发现喝咖啡可以降低糖尿病、老年痴呆等疾病发生的风险性，对于某些心脑血管疾病也有一定的预防作用。咖啡作为一种古老的饮品，每天一杯（200m l）是值得提倡适量饮用的，但是喝咖啡有利也有弊，其中最大的一个问题就是“脱钙”。

咖啡脱钙，主要是咖啡中的咖啡因与钙结合以后，使钙不溶解，容易流失，同时咖啡因还具有很好的利尿效果，如果长期且大量喝咖啡，更容易造成钙质的流失，增加骨质疏松的危险。

咖啡的另外一个问题——催肥。由于大多数人喝咖啡都是喝速溶咖啡或是添加了糖和奶精的甜咖啡，咖啡中的伴侣或是奶精多为反式脂肪，再加上糖，长期食用会催肥，同时造成一些其他的不良影响。

慎喝咖啡的六类人：

1.儿童：因儿童肝、肾的发育还不完全，解毒能力差，使得咖啡因在体内代谢的半衰期会延长。一般来说，12岁以下儿童是需要禁止摄取咖啡因的，就算整天把咖啡当水喝的欧美人士，对于小孩子喝咖啡也有很严格的限制。

2.孕妇：饮过量咖啡，可导致胎儿畸形或流产。

3.中老年女性：咖啡会脱钙，引起骨质疏松。

4.消化系统疾病患者：喝咖啡过量可引起胃病恶化，如浓咖啡或者放糖比较多的咖啡，可能引发胃食管反流的发生率增高。

5.心血管疾病患者：患高血压、冠心病、动脉硬化等疾病的人，要慎喝咖啡。

6.痛风患者：咖啡会促发痛风的发作。