饮食平衡应关注

□ 李佩文 图文

饮食平衡应关注

□ 李佩文 图文

一说平衡首先就想到天平，然而用天平来称食品就餐者不多。早年还真有些糖尿病患者十分认真，用天平来计算食量，当下则十分少见了。所谓平衡饮食，是指在食物品种和数量上搭配合理，没有偏激，符合保健要求；其次是饮食摄入能够满足人体需求，供给和需要相当，二者也能达到平衡。

祖国医学的“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充”，体现了多种饮食彼此配合互相补充的饮食平衡主张，也提示偏食往往使营养失掉平衡，不利于健康。淀粉、蛋白、脂肪是三大基本的饮食内容，蔬菜、水果可提供维生素、无机盐等为重要的副食。淀粉类食品经消化后在体内转化为糖，主要提供人体的热量。营养学界有人曾建议，糖类所提供的热量应占全天总热量的60%～70%，脂肪占20%～25%，蛋白占10%～15%，蔬菜和水果里热量很少。如果按重量来计算，一个中等身材每天有中等体力付出的健康人，摄入的粮食应占膳食总重量的40%左右，肉蛋奶类应占16%，蔬菜占40%，脂肪占2%左右。这样每天大约应吃粮食类食品以及蔬菜各500g、瘦肉100g、1个～2个鸡蛋、油脂类25g左右即可。这种混合食品，植物蛋白和动物蛋白可以达到互补平衡。

随着国人体力劳动日渐减少，肥胖者日渐增加，平衡饮食的配比应按比例总量缩小，脑力劳动1天很难吃掉500g粮食。按中国传统饮食习惯，淀粉类食品的比例不应减少。有的人饮食盲目学习西方，奶、蛋、肉比例很高，忽略了粮食类食品，还有的在各种应酬中，不知不觉脂肪类摄入过多，也是饮食失衡的表现。

饮食中电解质的平衡也是重要部分，如摄入过量的磷，会导致大量钙随着尿液流失，所以磷的摄入量最好不超过钙的两倍。肝、酵母、小麦胚芽中含磷丰富，但含钙却少，故吃这类东西应及时吃高钙食品。磷的排泄要以钙磷结合成盐的形式从尿中排出，过量的磷从尿中排出又会导致钙的丢失，故磷、钙及维生素D是相互依存，保持平衡的。镁可以保护中枢神经系统和心脏，维持稳定的情绪，镁的需要量与钙的摄取量成正比，食物中钙的含量越多，则需要镁也增多。单纯摄入大量的钙可能导致镁缺乏，国外学者曾建议钙镁的比例大约为2∶1，病后康复的人需要镁的量会增加，男人需要量较女人多。

平时吃的食盐是由钠和氯组成，此外人体还离不开钾，它们维持血中的渗透压及水分的含量。每天吃足够量的盐、蔬菜、水果、肉类等，可保持足够量的摄入和排泄的平衡。钠和钾必须彼此平衡，钠过多会使原本不足的钾排出体外，过多的钾也会造成钠的丢失。口味过咸的人如果吃蔬菜水果太少，则会使钾摄入过低，而钾排泄又会增快，缺钾会造成乏力、胀气、麻痹等诸多不适。钾还能使钠储存于肌肉细胞中，故许多电解质的成分必须平衡。

微量元素和维生素的摄入平衡也在饮食中占重要地位，例如缺锰的动物影响生育，生长缓慢，运动异常，骨质疏松。如摄入磷过多则会降低锰的吸收，故磷与锰的比例应当平衡。含磷丰富的食品有牛奶、蛋、肉类，含锰丰富的食物有小麦胚芽、坚果、麦麸、绿菜等。维生素类的摄入也主张通过平衡膳食来获得，维生素的种类较多，各司其职，有脂溶性的和水溶性的。单是维生素B族就是一个庞大的系统，如维生素B1、B2、B3、B6、泛酸、叶酸等。诸多的维生素与预防和治疗肿瘤有关，某种维生素过多也会中毒，过少又不能协调发挥作用，故平时不主张久服某种维生素，应该合理平衡，在饮食中全面摄取。

饮食中酸碱度的平衡也有一定意义，如吃碱性食品较多时，应酌加些酸性食品。正常情况下，血液的酸碱度处于略成碱性状态，PH值在7.35～7.45之间。人体自身调节能力很强，有酸碱缓冲代偿功能，但在老年人中，体弱多病失代偿状态下，平衡饮食会减少机体缓冲代偿的负担。

中医食疗中寒热温凉及酸、甘、苦、辛、咸性味的平衡也应考虑，不可一味专吃寒性食品或热性食品。如涮羊肉和白酒同吃，则偏温热，食后再吃荔枝等水果则热上加热，应吃些西瓜、菊花茶等清热解毒食品则可使寒热达到平衡。大鱼大肉饱餐一顿后的下一顿应当吃些素菜或米粥，做到荤素平衡。

尽管饮食平衡道理颇多，但也没必要过于讲究。平衡膳食是在长期生活中逐渐摸索而产生的，这也要靠综合考虑，每个人的身体状况不同，只要注意多种饮食合理搭配，广博摄取，选材多样，不偏食，不厌食，就可达到目的了。