舌尖上的健康智慧——夏季篇

□ 韩翠娥

舌尖上的健康智慧
——夏季篇

□ 韩翠娥

韩翠娥主任现任《癌症康复》杂志顾问专家，北京大学肿瘤医院原运营办公室主任，北京大学医学部管理委员会专家，EMBA，资深经济师。为科普杂志撰写文章30余篇，主持并参与主讲《健康大讲堂》活动90余场。

美食历来深受人们喜爱，2014年，以美食为主题的纪录片《舌尖上的中国》迅速红遍大地，广泛激起了人们对美食的追逐及对各地民间美食文化内涵的探究热情。本文试着从健康的视角，与您分享舌尖上的健康智慧。希望通过这扇小窗口，让我们更多地了解一些关于饮食营养平衡对健康重要性的相关知识，了解饮食与四季、饮食与不同体质之间的关系以及怎样合理匹配等知识，同时也与您分享一些居家制作健康美食的操作方法，为您的健康提供有益帮助。

本篇以夏季养生饮食为主题，与您分享舌尖上的健康智慧。

中医认为，人的先天之本为肾，后天之本为脾胃。大自然赐予了我们成长与健康所需的丰富营养食材，饮食与我们相伴一生，饮食对我们健康成长的重要性无可替代。

药食同源是祖国医学的一大贡献，认知食材的诸多秉性（寒、热、温、凉、平）及功效，在一日三餐中合理搭配，即可在正常饮食过程中纠正脏腑阴阳之偏，调理身体，防治疾病，延年益寿。人们更喜欢在获取饮食营养功效的同时，还要享受美味，更要注意平衡，与四季平衡，与自身的体质秉性平衡。

饮食与四季相宜，与当地的气候变化特征相宜，与自身不同的体质相配，做到合理饮食，保持平衡，方可达到调理健康之功效。

我国地域辽阔，各地气候差异巨大，物产品种各有特色，因此造就了中华美食丰富的地域文化特色。中医关于药食同源的健康理念在不同地区会有丰富多变的应用，很多极其普通的食材，融入智慧的烹调方法，做出美食就能帮助人们调理健康。

每年的五月、六月、七月正当夏季，在四季中，春生、夏长、秋收、冬藏，夏季正处于夏长阶段，是万物生长的繁茂期，夏季给人的总体印象就是火热。根据中医医理，“阴之所生，本在五味，阴之五官，伤在五味”。五味入五脏，酸入肝、苦入心、甜入脾、咸入肾、辛入肺。五色补五脏，绿色补肝、红色补心、黄色补脾、黑色补肾、白色补肺。夏季养生，应以养心为先，“春夏养阳”是夏季饮食的总原则。

夏季天热易出汗，大量排汗使体内钾离子丢失过多，容易造成低血钾问题。饮食与季节相宜，就要选择适合夏季特点的食物，通过选择合适的食材，用饮食调理的简便方法预防夏季容易引起的倦怠无力、头昏头痛、食欲不佳、精神不振等人们常说的苦夏症候。清热利湿、含钾高的食物可以多食，夏季以清补为主，多食蔬菜和水果。冬瓜、苦瓜、丝瓜、西红柿、山药、马铃薯、大葱、芹菜、毛豆等是夏季宜多食的品种，菠菜等绿叶类蔬菜更是夏季上好的选择，草莓、西瓜、桃子、菠萝、荔枝、芒果是夏季相宜的水果，具有清热解毒的绿豆、利湿健脾功效的薏仁米、赤小豆最适合夏季食用，含钾量较高的绿茶，最适宜热天多饮，既可消暑，又能补钾，可一举两得。

夏季应忌肥甘味厚之物，少食辛辣、动物脂肪、海腥类食物。

宜晚睡早起，劳逸结合，保护阳气。注意室内通风，物理降温，保证充足睡眠，多饮水，特别注意饮食卫生。注意预防季节病，如中暑、肠道疾病、腮腺炎、水痘、日光性皮炎等。

夏季出汗多，失水多，补水最为重要，尤其要补白开水。夏季出汗多也最易伤津，酸味食物可生津止渴，健胃消食，又能敛汗止泻祛湿，预防流汗过多而耗气伤阴。夏季可多食的酸味食物很多，如番茄、柠檬、草莓、乌梅、葡萄、山楂、菠萝、芒果、猕猴桃等。烹制菜肴特别是凉拌菜时，适量加点醋和蒜末，既符合夏季多吃酸味食品的应季需求，又能起到杀菌消毒、防止胃肠道疾病发生的作用。

民间素有“天热食‘苦’胜似进补”的说法。夏季正是心经活跃期，苦味入心，苦味食物中含有氨基酸、维生素、生物碱、微量元素等，还有一定的抗菌消炎、解热去暑、提神醒脑、消除疲劳等保健功能。夏季的“苦”味食物很多，如苦瓜、蒲公英、苦菜、啤酒、茶叶、苦丁茶、咖啡、可可、巧克力等，既常见又易得。但苦味食物大多性质寒凉，不宜过量食用，尤其是体质寒凉者更需注意，以免引起反胃等不适。

夏季气候炎热,人们多喜吃冷食冷饮,但春夏养阳的原则却要求夏季少食冷饮。因为夏季人体皮肤毛孔疏松，散热较多，本身就消耗了体内阳气,如果贪食冷饮，就会使阳气更加受损，容易引发腹痛、腹泻、咳嗽气喘等疾病。因此，要适当控制冷饮冷食的量，进食冷饮速度也不宜过快，脾胃虚弱者或小儿尤其应节制。如果身体健康，火力较旺者，夏季适当吃些冷食，可起到清热解暑的作用。

在炎热的夏季很多人胃口不好，消化功能降低，易出现乏力倦怠、胃脘不适等症状，有的人还易发生胃肠道疾患。这是由于机体为了调节体温，自动将较多血液流向体表，内脏器官供应相对减少，以致影响胃酸分泌，导致消化功能减低；加之天气闷热睡眠常常不足，易引发中枢神经失调，干扰体内正常分泌功能；夏天出汗多，还易导致水盐代谢紊乱；同时白昼长活动时间久，体力消耗大。因此，保证夏季健康，就必须针对夏天的特点安排好饮食营养。夏季胃肠功能偏弱，宜吃清淡易消化、少油腻的食物，最好以素食为主。

下面和大家分享夏季一周家常菜谱以及其中的几种家常菜的制作方法：

早餐类：

1.豆腐脑，全麦面包片，煮熟的海参1只，时令水果1份。

2.鲜牛奶，面包片、煎鸡蛋，西红柿1份。

3.绿豆、薏米仁豆浆，油条，酱肉，时令水果1份。

4.银耳莲子羹，花卷、煮鸡蛋，时令水果1份。

5.绿豆汤，馒头、火腿肠，黄瓜1根。

6.果味酸奶，面包、午餐肉，香蕉1份。

7.果味椰奶西米露，全麦面包片、酱肉，西红柿1个。

正餐类：

1.大米饭；清蒸鱼 ，香菇油菜，海米冬瓜，菠菜拌粉丝；萝卜丝汤。

2.绿豆米饭（绿豆泡好与大米同煮）；白灼虾，香菇芥蓝，芹菜炒百合，清炒丝瓜；海带粉丝汤。

3.玉米饭（鲜玉米切段与大米同煮）；酱肉，蒜蓉西兰花， 凉拌黄瓜；青豆豆腐汤。

4.山药米饭；苦瓜虾仁桶，黄瓜炒鸡蛋，小葱拌豆腐 ；虾皮紫菜汤。

5.杂粮米饭（大米3份，杂粮1份）；红烧兔肉，蒸茄子 ，凉拌三丝（海带丝、胡萝卜丝、芹菜丝）；黄瓜蛋花汤。

6.红薯米饭；红烧鱼，凉拌三丝（黄瓜丝、胡萝卜丝、粉丝）、清炒苦瓜；虾皮青菜豆腐汤。

7.二米饭（大米3份，小米1份）；酱香鸡翅，茭白炒香菇，凉拌青笋丝；鲫鱼豆腐汤。

8.紫米饭（大米、紫米各半）；虾仁黄瓜，香菇青笋，菠菜拌木耳；萝卜丝汤。

9.凉拌面：将煮熟的面条捞入凉开水或纯净水中过水，沥干水分后立即用芝麻油拌匀，再按个人喜好调味（各种调味料、蒜醋汁、芝麻酱等），菜码用黄瓜丝、胡萝卜丝、莴笋丝等；酱肉、彩椒、西红柿蘸作料食用；以面汤代汤。

10.麻酱凉面：面条煮熟，放入凉开水或纯净水中过水，沥干水分后立即用芝麻油拌匀，将芝麻酱加适量温开水调成糊状，加入蒜泥、醋、适量盐，菜码可以用黄瓜丝、胡萝卜丝、莴笋丝等；酱肉；以面汤代汤。

11.炸酱面：面条煮熟，再加入适量绿叶菜煮熟；将甜面酱或豆瓣酱用肉末炒香，或葱花炝锅与面酱或豆瓣酱炒香，菜码可以用黄瓜丝、胡萝卜丝、木耳丝、香菜等；午餐肉；以面汤代汤。

12.青椒、西红柿、洋葱头、鸡蛋炒面：面条或面片下锅煮八成熟时加适量绿叶菜同煮，之后捞入炒菜锅，与炒好的青椒鸡蛋菜等均匀搅拌，略炒至面条入味、水分将干即可；黄瓜条、炒青菜、酱肉；以面汤代汤。

13.肉丝焖饼（芹菜、白菜或豆角切丝与肉丝炒熟，与饼丝同焖）；凉拌苦瓜、生鲜彩椒；西红柿蛋花汤。

14.水饺（肉馅适量，选配芹菜、豆角、茴香、胡萝卜、荠菜等夏季适宜的一两种蔬菜制成菜肉馅，根据自己喜爱调味），自己擀皮或购买现成的饺子皮包饺子。饺子煮熟蘸作料食用（蒜泥、醋、酱油、辣椒油）；以饺子汤代汤。

15.水煎素饺（备馅：鸡蛋、虾皮、芹菜、发菜、豆角、西葫芦、蘑菇、木耳、粉丝、土豆等，任选其中两三样搭配制成馅料），包好的饺子用水煎法做熟，蘸作料食用（蒜泥、醋、酱油、少量盐、油辣子）；莲藕排骨汤。

16.皮蛋瘦肉粥，粉蒸蔬菜；具体做法附后，根据需要再配适量炒青菜、凉菜、馒头等。

以上菜品可根据个人需要和喜好自由组合搭配成新的食谱，让健康与美味完美结合。其中有些食物的制作方法，在此与大家分享：

1.巧做豆腐脑：嫩豆腐一盒（超市的白玉豆腐即可），小香葱末、香菜末、虾皮、紫菜、酱油、芝麻油、盐适量。打开豆腐盒，用小勺将嫩豆腐每次半勺依次挖出，放入装有半碗热开水的碗中，可以起到加热软化豆腐的作用，将水倒掉，备好的各种调味料加入豆腐碗中，用刚煮开的水浇入碗中适量，自制的豆腐脑就做好了。食用的人多可放入锅内制作。

想让口感更好，可以用上述调味料做成粉芡汁浇在豆腐碗中，或自制喜爱的卤汁浇于豆腐碗中即可。

2.巧做绿豆汤：取适量绿豆洗净，锅内水开后放入绿豆煮5分钟左右，将其灌入保温、密封效果好的暖水壶中，最好是不锈钢暖壶。将壶盖密封好，平躺着放置4小时～6小时，一般临睡前灌入暖壶，次日晨,开了花的绿豆汤就自然成功了。喜欢甜味者可加入白糖或蜂蜜。

3.果味椰奶西米露：西米适量，椰汁1罐，自己喜爱的水果适量切丁，先将适量西米加入开水锅中，水量以煮好后像稀饭一样即可，煮至西米成透明状，放入椰汁、鲜牛奶、水果丁，搅拌均匀即可。喜欢甜味者，加入适量白糖或蜂蜜。喜欢冷食者，可加入适量冰块，或待西米露凉透放入冰箱冷藏后食用。

4.粉蒸蔬菜：选取自己喜爱的蔬菜，如蒿子秆、土豆、胡萝卜、茄子皮等，如果可以取到槐花、榆钱更好。将以上菜品中的一种洗净切丝，以土豆为例，将土豆丝用水冲洗至水清，控干水分，撒少许盐，将足量干面粉与每根土豆丝均匀拌好，看上去像冬季雪后的树挂一样，蒸锅铺上屉布，待水开锅时，将拌好面粉的土豆丝均匀松散轻放，保持之间的空隙，盖好锅盖大火蒸制15分钟～20分钟即可。蒸好的土豆丝用筷子抖散，加糖可以当甜品，加上辣椒油、芝麻油、蒜泥、盐等调味料，可以替代主食。

5.酱香鸡翅：将鸡翅洗干净，用水焯2分钟捞出，放少量葱、姜、料酒腌制10分钟备用。炒锅上火，葱花炝锅，加入豆瓣酱或面酱炒香，将鸡翅放入翻炒至水分收干，再加入适量开水或将焯过鸡翅的水沥去杂质加入锅内，需淹没鸡翅，待锅烧开后，改小火慢炖，直至汤汁收干，出锅装盘，撒上香菜或小香葱末即可。

6.苦瓜虾仁桶：苦瓜1～2根，虾仁馅适量，先将苦瓜切成若干个一寸多的段，用小勺将瓜瓤挖去，做成圆桶，将拌好调味料的虾仁馅料填入苦瓜的空腔内，码放在盘子上，上笼蒸熟即可食用。

7.皮蛋瘦肉粥：先煮大米粥，同时添加姜末适量同煮，将肉馅或切碎的肉丁适量，加盐、姜末、料酒、葱末、胡椒粉搅拌均匀，腌制10分钟左右，胡萝卜切成碎丁，枸杞适量洗净泡水，皮蛋切成小丁备用。待大米粥煮好后，将备好的肉末打散与胡萝卜丁一起放入，煮3分钟左右肉末煮熟，再将皮蛋丁、香葱末、香菜末放入，搅拌均匀即可。