试析不同群体科学锻炼的方法

徐昕 王文海 鞠成军

中图分类号：G806 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2015）07-000-01

摘 要 体育锻炼要遵循着科学的健身方法，本文从不同的社会群体体育健身的角度为出发点，总结出适合不同人群的科学锻炼原则，提出指导性建议。

关键词 不同群体 科学锻炼 方法

近年来随着人们生活水平越来越好，肥胖现象也越来越严重，导致身体出现各种各样的疾病，改变肥胖带来的疾病就需要改变固有的生活方式，适当增加运动消耗，对身体健康有很好的帮助。科学锻炼身体就是把有氧运动与无氧运动两者相互结合，相互促进，共同维护身体的各项健康指标。有氧运动适合所有不同人群，在有氧运动的同时适当增加一些无氧训练，可使锻炼效果更佳，但对于儿童、少年以及中老年人不宜进行无氧的运动，他们一定遵循科学锻炼的原则。

一、儿童少年的健康运动

儿童少年正处于身体发育的特殊阶段，有规律的适当运动能促进他们的生长发育和身体健康，并能增强抵抗一些疾病的干扰，逐步形成良好的运动习惯。在体育锻炼的项目选择、运动负荷和运动方式的选择上应以有氧运动为主，如游戏、慢跑、游泳、球类等。鼓励儿童少年每天累计1小时或几小时的身体活动，避免一些运动强度大、对抗性强、能量消耗大的运动以及力量的训练。在日常的学习和生活中注意培养正确的身体姿势，还要注意培养站、跑、跳、投的正确姿势。国际儿科组织提出儿童少年每周要进行3次以上，每次20分钟以上中等强度的运动。

二、青年人的健康运动

青年人生理的发育已基本成熟，骨骼以及肌肉重量和力量明显增强，能承受较大的动作，他们对体育运动的需求非常强烈，对于体育运动项目的选择也多样性。运动强度可以选择中高强度，达到最大心率的70-80%都是可以的，运动时间每次不少于60分钟，每周锻炼最少4次以上。青年人体力好、耐受性强，运动强度和运动量可适当加大，运动项目可以选择体操、网球、篮球、长跑、游泳以及健身肌肉力量等方面的锻炼。进行科学的体育锻炼有利于进一步促进身心健康的发展，提高工作效率。

三、中年人的健康运动

据调查，我国中年人的身体健康令人担忧，特别是脑力劳动者、高级知识分子和办公室一族体质健康水平下降明显，70%的中年人处于亚健康状态中。人到中年身体各系统都会发生一系列的生理变化，记忆力衰退，反应减慢，容易疲劳，一些慢性病发病在这一阶段容易突发，如高血压、糖尿病、肺病、心肌梗赛、恶性肿瘤、高血脂等，因此中年人的健身运动一定控制好强度，并且加强医务监督。中年人的生理特点，需要选择合适的锻炼项目如走步或者慢跑以及游泳还可以选择有氧健身操、太极拳等等。建议每周进行3-5次中等强度的有氧运动，每次运动时间30分钟为宜。

四、老年人的健康运动

根据老年人的生理特点，在进行体育锻炼时必须了解和严格遵守体育卫生的基本原理，严格控制运动强度和运动量，防止运动伤病的发生以及诱发一些疾病的发生，老年人适合进行适量的耐力运动、肌肉力量和柔韧性的运动，不适宜进行速度性的运动。因此适合老年人的运动项目很多，如健身慢跑、步行、骑自行车、爬山、跳舞、旅游等等，有条件的还可以打打乒乓球、门球、地滚球、保龄球或高尔夫以及太极拳、木兰拳等等。建议每周进行2-3次的运动，健身运动要以有氧运动为主，锻炼时要有间断休息时间。

五、办公室中的“白领”健康运动

长时间的伏案久坐，高负荷、快节奏的工作压力，“白领一族”很少有专门的时间进行锻炼，他们过早的透支了健康和生活，亚健康的身体状况留下了很多隐患。高血脂、高血压和肥胖症的“白领一族”随处可见，这种生活方式大大影响了健康状态。如果长期下去身体健康也将透支未来的生活，他们将为这种生活方式付出沉重的代价。其实对于“白领一族”可以充分利用上下班和间歇时间进行身体锻炼，可以用骑自行车或者徒步的方式代替坐车上下班；用爬楼梯代替电梯进行健身锻炼。在办公室间歇时间，可以进行下列健身运动：（一）头部运动操；将身体坐直，全身放松，利用头颈前后左右做各种绕颈动作。（二）胸部运动操；身体坐直，收腹双手交叉，向前推；向后伸；向左伸；向右伸充分伸展胸部运动。（三）腿部运动操；采取站立姿势，左脚向前成弓步，右腿弯曲呈半蹲姿势，双手放在弯曲大腿上，身体重心向后移至腰、臀部。（四）全身各部位舒展操；根据大众健身操等方法进行运动。

六、妇女怀孕期间的健康运动

通过大量的资料研究表明，孕妇在怀孕期间经常参加合理的体育锻炼有助于促进血液循环，提高血液中氧的含量，增强孕妇的心肺功能，消除身体的疲劳和不适，还可以促进孕妇的消化、吸收给胎儿提供充足的营养。另外，适当的体育运动还能刺激胎儿的大脑、感觉器官、平衡器官以及胎儿呼吸系统的发育。在孕早期的前3个月，运动要加小心，千万不要从事剧烈运动。在孕中期可以进行适当的中、小强度运动。在孕晚期要适当的做些伸展运动、家务、散步等的运动。孕妇每周都要进行适当的运动锻炼，运动强度以不觉累、轻松舒适，身体微发热为宜，心率达到本人的60%，运动时间为每次20-30分钟。

七、结束语

体育锻炼不仅可以改变肥胖者的身体形态，更重要的是能增加体内血红蛋白的数量，增强机体免疫力，提高人体的生活质量和生理功能。对不同群体的健身运动，都能够有效地增强呼吸系统对氧的摄取，进而增强新陈代谢的能力，提高身体的抵抗力。

参考文献：

[1] 金亚虹.刘敬雯.姚家新.杨玥婷.邓雅秀青少年锻炼认知与行为的选择及其制约因素[J].上海体育学院学报.2013（4）.