高中短跑训练的新探索

韩晓钟

中图分类号：G822 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2015）07-000-01

摘 要 短跑是人体运动器官和内脏器官在大量缺氧的条件下完成最大强度的项目，可以在短时间内释放力量，属于一种极限运动，因此成为高中学生放松压力的首选运动。同时，也可以借此培养业余短跑运动员。在训练过程中，应注意送髋练习、注意培养训练兴趣、加强速度训练并提高学生的放松能力。

关键词 短跑训练 送髋练习 速度训练

高中阶段学生课业压力较重，体育课程课时分配不多。如何在有限的课时内提高学生运动能力成为体育课程的关键。短跑可以在短时间内释放力量，成为学生放松压力的首选运动。笔者参考短跑专业选手的训练方式，认为高中阶段的短跑训练应加强四个环节的练习。

一、送髋练习

送髋在现代短跑练习中占有重要地位，其要求放松肢体，提重心且肢体摆动频率快。送髋练习过程共有四个要点：

（一）小步跑训练方式

小步跑练习要求学生将髋部放低，放松膝部关节，大腿惯性下压从而使小腿向前摆动，以做到前脚掌落地完成扒地动作，同时进行有效缓冲。最后双腿分别伸蹬，伸蹬动作可使两腿缓冲，迁移身体重点，减少“前制动”所带来的惯性。

（二）高抬腿跑训练方式

进行高抬腿跑练习时，首先应上体稍前倾或保持正直，两臂前后摆动。大腿应向前上摆至水平，并带动侧髋，大腿和小腿尽量折叠。在抬腿的同时，另一支大腿应下压，做到直腿足前掌着地，重心提起，利用踝关节缓冲。

（三）后蹬跑训练方式

后蹬跑练习要求学生在摆动腿部做出送髋动作时，将注意力放在腿部摆动的方向，不应用力伸蹬膝部关节。当膝关节瞬间蹬直时，应保持膝关节稍微弯曲，随即放松，顺势进行折叠动作。

（四）车轮跑训练方式

“车轮跑”练习需要高抬摆动腿，抬到最高点时快速制动，然后摆动腿下压，同时伸出小腿做扒地动作。前掌积极扒地，支撑腿向前摆动时，小腿随着惯性与大腿折叠。这要求练习者在摆动腿至最高点时使髋部下雨，同时神小腿鞭打扒地，使腿部得到支撑并屈髋前摆。

二、采用新型训练手段

短跑训练过程较为枯燥，因而教师应根据高中学生的特点，采用趣味训练法，长久地吸引学生注意力，增加对短跑的兴趣[1]。其主要手段有以下几点：

（一）听信号练习

可将学生分组，每组设定不同的起跑姿势，如半蹲式和站立式，也可规定不同的跑步方向，听取不同的信号，如掌声和喊声，轮番进行不同的动作，可以训练出全能型起跑选手。

（二）计时短跑练习

在短跑前、中和后三个阶段加入不同的动作，可激发学生练习跑步的兴趣。如原地高抬腿30秒、50秒计时跑，30米、50米计时后蹬跑，100米、200米测验跑等[2]。

（三）接力跑练习

接力跑项目深受学生的欢迎，其跑步路程短，强调合作性。可在体育课程快要结束时进行接力比赛，可根据实际情况采用不同的接力棒，如以满水水杯作为接力棒，要求水不能溢出，其比赛过程可以活跃课堂气氛。

（四）跑台阶练习

在课程开始阶段，可利用学校体育馆或图书馆台阶，要求学生进行快速上台阶和下台阶练习，以伸展筋骨，为后续的练习做准备。

（五）障碍跑练习

在学校操场跑道上设置障碍物，障碍物的密度不能过于频繁，在100米跑道上可设置5个左右鞍马或跨栏等障碍物。要求学生以各种方式越过障碍物，培养学生克服跑步障碍的能力，加强其意志力。

（六）不同环境练习

短跑训练地点可选在学校操场塑胶跑道上，也可以选择足球场草坪作为训练场地，甚至进行斜坡练习，不同的环境可以增强学生对不同跑步地点的适应性。但是，应注意选择较为松软的地面，尽量避免水泥地和沙土地，以免对学生造成伤害。

三、短跑速度训练

短跑的重点在于速度和力量的强度。绝对速度是短跑运动员能否获胜的关键点，短跑的速度和力量的训练主要体现在四个方面。

（一）采用正确技术

合理的动作不仅可以提高速度还可以降低运动员运动强度。在技术层面，应强调快速移动重心、快速抬腿和加快后蹬速度。每次进行抬腿练习课进行10秒左右，抬腿的速度和高度有固定要求，每5秒不应少于20次，每10秒不应少于50次，抬腿的高度不能低于腰部。

（二）绝对速度

短跑训练中，应以提高速率、加快节奏和提高绝对速度为主。训练一般采用小步跑、快速高抬腿跑并进行摆动臂膀，可进行50米和100米的反复跑。其重要手段为密度较大的循环跑，应要求学生环绕30米和50米的范围反复奔跑。

（三）绝对力量

一般来讲，力量越大的运动员其短跑所耗能量越少，且过程轻松。针对高中学生，可进行抓举、坐蹲、半蹲、下蹲、负重跑等方式进行力量训练，以提高学生的力量素质。

（四）弹跳能力

弹跳力也是衡量运动员短跑能力的重要因素。针对高中生，可根据学校场地的设备的实际情况，进行跳栏架、立定跳远和多级跳远等方式训练弹跳距离。

四、提高放松能力

短跑过程中运动员始终处于肌肉高度紧张的状态，适度的放松可提高运动员耐力，增加肌肉力量，从而协助运动员获得更好成绩。减阻训练法是目前专业运动员训练过程中较多使用的方式，减阻训练法指减少外界自然阻力对运动员的影响，使运动员适度放松[3]。例如进行下坡跑步训练，选择下坡路约50米左右，在跑步技术正确的前提下利用下坡获得惯性，下坡跑结束后再适度跑50米。

五、总结

在高中阶段对学生进行短跑训练，不仅可以帮助以学业为重的学生放松压力，也可以借此选择专业短跑运动员。在训练过程中，应注意送髋练习、注意培养训练兴趣、加强速度训练并提高学生的放松能力。

参考文献：

[1] 于忠涛，吴东明.中、美两国中学生田径比赛短跑发展态势及区域性分布特征的比较研究[J].中国体育科技.2014.01（12）：17.

[2] 龙斌.训练学视角下短跑运动员力量训练的思考[J].武汉体育学院学报.2010.09（33）：88-91.

[3] 李洪玉，李宏昌.短跑运动核心力量的作用与训练研究[J].北华大学学报（自然科学版）.2011.05（11）：614-617.