有肌肉，有架子

喵喵

一年一场的“维多利亚的秘密”时尚秀，不论男女都会喜欢，那不仅是华丽的内衣秀，更是身材的顶级视觉盛宴。但“维密”的超模身材，普通人也能通过芭蕾舞、拳击、瑜伽、普拉提等方式雕琢出，穿出不逊于超模的衣服效果。

肩膀

穿出欧美大气范儿

中国女孩穿不出欧美范儿的衣服，并非身高问题，焦点全在肩上：亚洲人的溜肩可撑不起那些线条感十足的衣服。

但只要针对性地练胳膊中部的三角肌，就可以增加肩部宽度，还可防“拜拜肉”哦。

效果

张辛苑和泰勒·斯威夫特都属于肩宽的女生。肩膀一宽就显得脖子长，锁骨也更明显，穿一字露肩装或者吊带裙都很漂亮。

方法

①哑铃侧平举：训练三角肌，直立身体，双腿以肩宽分开，用双手垂握哑铃，哑铃可以轻一些，手肘微曲，双手提起哑铃到肩部高度，切勿伸直，缓慢还原动作，重复。

②龙门架滑竿下压：面对臂力训练机两脚分开站立，身体呈挺胸收腹紧腰状，屈臂，两手紧握阻力杠两端把柄，两手间距小于肩宽，肘关节紧贴体侧。吸气，小臂用力向下压，撑阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒钟;然后呼气，缓慢还原，感受肱三头肌一样在用力;重复练习。

背部

比基尼不只需要胸部和翘臀

普通人健身常常忽略背部，结果赘肉堆积造成虎背熊腰的感觉。不要再冤枉虎背熊腰是背部肌肉的错啦，真正的肌肉可不畏惧内衣的紧勒的，而且紧致的肌肉还会显得人更挺拔。

方法

①拉力器坐姿划船：上身保持挺直坐在凳子上，双腿弯曲抵住不动，双手拉动拉力器，保持挺胸，背部用力，感觉蝴蝶骨夹紧，放回拉力器时身体不要前倾，反复拉伸。

②哑铃跪姿单臂划船：跪姿左膝和手都在板凳上，用右手抓住一个哑铃，保持手臂呈90度角，慢慢向后伸展你的手臂，并保持你的胳膊肘在一个固定的位置，靠背部用力而不是手臂，慢慢放下哑铃回到起始位置。反复做划船的动作，然后切换到相反手臂。

效果

邓紫棋的胸不大、臀不翘、腿不长，但是她健身着重练背部，背收紧了，整个上半身会显得很挺拔，看起来也更舒展。练背阔肌不仅显背瘦，还能显露出性感的蝴蝶骨，不论穿比基尼还是露背晚礼服，性感的美背都是点睛之笔。

腹部

腰身是S形身材的基本

我们不指望练出人鱼线，但平坦的小腹也是穿衣的必备条件，避免坐公车时被误认为是孕妇。何况腹部脂肪消耗、肌肉紧致后，小蛮腰自然也就有了。一举多得，赶快动起来。

方法

①仰卧卷腹：身体平躺，双腿弯曲踩地，双手伸直叠放身前，然后深吸气。呼气时，想象脊椎一节一节的离地起身，感觉腹肌充分发力，双手随着身体前伸，使得腹部卷起到最高点，停顿两秒后，身体下落时呼气。下落到肩部着地、头部不要贴地的程度再起身，然后反复进行练习。

②仰卧抬腿：身体平躺，双手平放在身体两侧，双腿并直，腹部用力，双腿抬升呈90度，保持几秒后，双腿放下保持30度，再向上反复抬升。

效果

韩国女明星大多个子不高，但比例很好。练出小腹不仅突出曲线，更显女性魅力，而且身材比例也会更协调，填补个子矮的遗憾。曾经不敢尝试的露脐装、夏天流行的短上衣，都可以翻出衣柜自信穿上身了。

臀部

牛仔裤必练

不止男人喜欢女人的翘臀，拥有一副翘臀更是每个女人的梦想。一双大长腿加上翘臀，穿上牛仔裤，想想那个画面都令人鼻血喷张。大长腿那是先天的，咱埋怨老妈也没用了，但是，翘臀可以练！

方法

杠铃半蹲：有点类似举重的动作，选择可以接受的杠铃重度，双手抓握平抗在肩膀上，双腿以肩宽站立，然后下蹲，膝盖保持90度马步，背部挺直。还原动作后膝盖稍弯曲，再重复。

效果

“维密”的超模们个个都有翘臀，牛仔裤、比基尼、小短裤，每件都能轻松驾驭。

教练建议

①女性往往热衷于出汗效果好的运动，远离健身器械。如果没有器械训练紧致肌肉线条，只能練出一身松垮垮的赘肉。

②塑形不需要节食来维持身材。当运动量达标后，完全不用忌口，正常的饮食习惯，加上饮用蛋白粉，就能维持健身后的好身材了。

③大腿粗的女性反而更有练翘臀的优势，臀部和大腿的肌肉是相连的，通过肌肉提升训练可以练出翘臀，还能瘦腿。

④搏击是现在最流行的健身方式，尽管对体力的要求极高，但却能快速地锻炼出肌肉线条。