夏季凉拌菜 美味好营养

2015-06-24 19:53王潍青
中南药学·用药与健康 2015年5期
关键词:凉拌菜沙拉酱凉菜

王潍青

温度慢慢升高,很多人面对过于油腻的食物毫无兴趣,就连爱好烹饪的美食达人也不愿挥汗如雨地在厨房中煎炒烹炸。此时,凉拌菜是不错的选择,不仅味道清淡爽口,且避免了过度烹饪造成的营养流失,色彩也更加鲜艳,而各种调料的应用也让人充满食欲。那么,该如何挑选适合凉拌的蔬菜,如何营养健康的搭配,如何科学地使用调料呢?路边摊的凉菜,我们是该吃还是不该吃呢?

凉拌蔬菜,新鲜第一

拌凉菜原料的选择,首先就是“新鲜”,久放冰箱中或者是已经蔫了的蔬菜不适合做凉拌菜。像根茎类蔬菜、绿叶类、菌藻类以及一些熟肉制品均可以作为凉拌菜的主要原料,加入适量的水果口感也同样不错。

大多数蔬菜应尽量焯烫后再进行拌制,因为像绿叶菜直接洗净后生拌,会有以下几个问题:

第一,吃得太少或吃不进去。同样一斤生菜,焯与不焯,体积变化相当明显。膳食指南建议多吃深绿色的蔬菜,如果单纯生拌,吃的量是比较少的。

第二,很多人担心焯烫后蔬菜营养流失。其实,多数蔬菜焯水后体积会缩小很多,即使会损失一小部分营养成分,但是因为吃的量大大增加,对于整体而言其摄入的营养还是会更多更全面一些的。对于大多数炖煮的食物来说,汤中的营养远远不及食材本身的营养高,何况我们做凉拌菜时,大部分食材只是快速的焯水。

第三,直接生拌有一些不安全因素。例如,菠菜中的草酸影响营养吸收,同时生拌可能造成微生物感染的机会增多,焯水后,一些农药残留等也能够去除一部分,吃起来会更加安全,而且口感也会变得更加细腻。

最后,生吃的蔬菜过多,一些肠胃功能较弱的人会有比较明显的不适感,甚至可能诱发消化道不适,所以蔬菜焯水后再凉拌,绝对是非常健康的。

凉拌食材,认真清洗

凉拌菜的清洗也需要更加仔细,以下几点大家在做食材准备时要注意。

清洗蔬菜要彻底,并且不与一些肉制品混盆清洗,用流水洗净后,如果不进行焯烫,要用开水烫洗一下。因为蔬菜在生长过程中容易被化肥、粪肥以及寄生虫、虫卵和农药等污染,如果清洗不彻底则容易影响健康。根茎类的蔬菜要去皮食用,并在去皮前后均用水彻底清洗,凹进去的部位要用力抠洗干净。

用于凉拌的蔬菜,一定要先洗后切,避免污染。菜板在切制蔬菜时要用开水冲烫消毒。同时,拌凉菜时要用筷子,有的人习惯用手拌制凉菜,指甲中的污垢会对凉拌菜产生二次污染。

凉拌果蔬,健康搭配

做凉拌菜时,各种食材杂一点会让营养更加均衡,可以选择一些豆制品,如豆皮、豆干来满足凉拌菜中较为缺少的优质蛋白质。凉拌菜中还可以加入一些代替主食的食物,例如焯烫过的土豆丝、山药片、南瓜丝等。

大家把凉粉当作凉菜,其实它是可以当作主食食用的。多数制作凉粉的主原料都是淀粉,而凉皮是用小麦粉做的,洗出的面筋也会放在凉拌菜中,米皮则是用大米磨浆后制作而成的,这些都可以作为主食的补充,如果餐桌上出现了这类食物,则可以减少其他主食的摄入量。还有粉皮、宽粉、粉丝等均是以淀粉为主生产加工的。所以我们要把此类食物算在饭中而不是菜中,但是这类淀粉类食物营养比较单一。

很多人在制作凉拌菜时感觉放油少了不香,这时候将一些坚果研碎来代替食用油是不错的选择,把花生、腰果、松仁、芝麻、大杏仁或者核桃等坚果研碎后撒入菜中,满口生香的同时营养也会更加充足。例如花生碎拌菠菜就很受欢迎,芝麻碎洒在凉拌菜中,其浓郁的香味也比单纯的芝麻油更加诱人。

菌菇海藻类也是凉拌菜中不错的搭配,例如龙须菜、海带、紫菜等一些海洋藻类凉拌不仅丰富了营养,还有提鲜的效果,并且海藻类、木耳类食物含胶类物质较多,有不错的润肠通便功效。

凉拌蔬菜,科学购买

凉拌菜清爽可口且食用方便,很多地方天气刚刚转暖,凉拌菜的摊位就已经开始营业了,很多大超市中也有专门的凉菜专柜,但是这些凉拌菜的卫生情况又是怎么样的呢?

多数凉拌菜摊位从业者都戴有口罩,看上去专业干净,但是这些凉拌菜多是早上做好的,要销售一天,即使是超市中的冷柜也难免会被污染。且很多顾客是直接自己夹取蔬菜的,不规则的取菜方式会使得交叉感染的机会增多。

街边凉菜摊位空间大,人流密集,很难保证凉拌菜的安全问题。很多凉拌菜并没有长时间加热,大多是简单的焯烫,甚至有的私人摊主还用自来水来过凉,更造成了凉拌菜细菌的超标等。即使是正规超市,其销售的凉拌菜也大多是敞开式挑选,很容易被各种杂质污染。

在一般被污染的凉拌菜中,大肠杆菌菌群较多,还有另外一些细菌菌群,而这些细菌如果被人体摄入,则会导致恶心、呕吐、腹泻等问题,特别是一些肠胃功能较弱的人,可能只吃一点不洁净的凉拌菜便导致肠胃不适。

凉菜要现做现吃,吃不完的要避免放在冰箱中二次食用,因为无法加热,冰箱中的凉菜可能会串味甚至变质。

凉拌调料,合理选择

在制作凉拌菜时,要少放盐。因为凉拌菜吃的就是清淡,如果过量加入盐、味精、鸡精、味极鲜等调料,则会造成盐摄入超标。

另外,在制作炝拌凉菜时,将蔬菜焯水后,可以淋上一些花椒油等,例如莴笋等食材,直接凉拌味道并不是很好,可以稍稍焯烫去除其生味,然后用油炝炒一下后出锅,口感非常不错。但是在炝拌时,一定要控制油的用量,如果用油过多,不仅油腻还会造成能量的超标,这也和凉拌菜清淡少油的初衷相背而驰了。

自己在家制作凉菜时,很多年轻人会用到沙拉酱,觉得既健康又美味。但是沙拉酱中含有大量的油脂,其中某款蛋黄沙拉酱,配料的百分之八十左右都是植物油,一勺沙拉酱下去,无形之中多了很多油脂。那些原本想用蔬菜沙拉减肥的朋友,如经常食用沙拉酱拌菜,恐怕不仅不能减肥,还有极大的增肥可能性。

我们自己在家做凉拌菜时,可以多使用一些葱姜蒜辣椒或者是醋来作为调料,在起到调味杀菌功效的同时还可以增进食欲。比如,可以用醋来代替味精提鲜,食用醋还有利于蔬菜中营养的吸收,并起到一定的保护作用,一些优质的苹果醋就是很好的选择。当然,也可以加一小勺白糖来增加菜的鲜味。

小小一盘凉拌菜,五彩绚丽之下,是我们对健康的追求。这个夏天,低油少盐、清淡营养的凉拌菜会是我们餐桌上的主角。

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