夏季凉拌菜 美味好营养

王潍青

温度慢慢升高，很多人面对过于油腻的食物毫无兴趣，就连爱好烹饪的美食达人也不愿挥汗如雨地在厨房中煎炒烹炸。此时，凉拌菜是不错的选择，不仅味道清淡爽口，且避免了过度烹饪造成的营养流失，色彩也更加鲜艳，而各种调料的应用也让人充满食欲。那么，该如何挑选适合凉拌的蔬菜，如何营养健康的搭配，如何科学地使用调料呢？路边摊的凉菜，我们是该吃还是不该吃呢？

凉拌蔬菜，新鲜第一

拌凉菜原料的选择，首先就是“新鲜”，久放冰箱中或者是已经蔫了的蔬菜不适合做凉拌菜。像根茎类蔬菜、绿叶类、菌藻类以及一些熟肉制品均可以作为凉拌菜的主要原料，加入适量的水果口感也同样不错。

大多数蔬菜应尽量焯烫后再进行拌制，因为像绿叶菜直接洗净后生拌，会有以下几个问题：

第一，吃得太少或吃不进去。同样一斤生菜，焯与不焯，体积变化相当明显。膳食指南建议多吃深绿色的蔬菜，如果单纯生拌，吃的量是比较少的。

第二，很多人担心焯烫后蔬菜营养流失。其实，多数蔬菜焯水后体积会缩小很多，即使会损失一小部分营养成分，但是因为吃的量大大增加，对于整体而言其摄入的营养还是会更多更全面一些的。对于大多数炖煮的食物来说，汤中的营养远远不及食材本身的营养高，何况我们做凉拌菜时，大部分食材只是快速的焯水。

第三，直接生拌有一些不安全因素。例如，菠菜中的草酸影响营养吸收，同时生拌可能造成微生物感染的机会增多，焯水后，一些农药残留等也能够去除一部分，吃起来会更加安全，而且口感也会变得更加细腻。

最后，生吃的蔬菜过多，一些肠胃功能较弱的人会有比较明显的不适感，甚至可能诱发消化道不适，所以蔬菜焯水后再凉拌，绝对是非常健康的。

凉拌食材，认真清洗

凉拌菜的清洗也需要更加仔细，以下几点大家在做食材准备时要注意。

清洗蔬菜要彻底，并且不与一些肉制品混盆清洗，用流水洗净后，如果不进行焯烫，要用开水烫洗一下。因为蔬菜在生长过程中容易被化肥、粪肥以及寄生虫、虫卵和农药等污染，如果清洗不彻底则容易影响健康。根茎类的蔬菜要去皮食用，并在去皮前后均用水彻底清洗，凹进去的部位要用力抠洗干净。

用于凉拌的蔬菜，一定要先洗后切，避免污染。菜板在切制蔬菜时要用开水冲烫消毒。同时，拌凉菜时要用筷子，有的人习惯用手拌制凉菜，指甲中的污垢会对凉拌菜产生二次污染。

凉拌果蔬，健康搭配

做凉拌菜时，各种食材杂一点会让营养更加均衡，可以选择一些豆制品，如豆皮、豆干来满足凉拌菜中较为缺少的优质蛋白质。凉拌菜中还可以加入一些代替主食的食物，例如焯烫过的土豆丝、山药片、南瓜丝等。

大家把凉粉当作凉菜，其实它是可以当作主食食用的。多数制作凉粉的主原料都是淀粉，而凉皮是用小麦粉做的，洗出的面筋也会放在凉拌菜中，米皮则是用大米磨浆后制作而成的，这些都可以作为主食的补充，如果餐桌上出现了这类食物，则可以减少其他主食的摄入量。还有粉皮、宽粉、粉丝等均是以淀粉为主生产加工的。所以我们要把此类食物算在饭中而不是菜中，但是这类淀粉类食物营养比较单一。

很多人在制作凉拌菜时感觉放油少了不香，这时候将一些坚果研碎来代替食用油是不错的选择，把花生、腰果、松仁、芝麻、大杏仁或者核桃等坚果研碎后撒入菜中，满口生香的同时营养也会更加充足。例如花生碎拌菠菜就很受欢迎，芝麻碎洒在凉拌菜中，其浓郁的香味也比单纯的芝麻油更加诱人。

菌菇海藻类也是凉拌菜中不错的搭配，例如龙须菜、海带、紫菜等一些海洋藻类凉拌不仅丰富了营养，还有提鲜的效果，并且海藻类、木耳类食物含胶类物质较多，有不错的润肠通便功效。

凉拌蔬菜，科学购买

凉拌菜清爽可口且食用方便，很多地方天气刚刚转暖，凉拌菜的摊位就已经开始营业了，很多大超市中也有专门的凉菜专柜，但是这些凉拌菜的卫生情况又是怎么样的呢？

多数凉拌菜摊位从业者都戴有口罩，看上去专业干净，但是这些凉拌菜多是早上做好的，要销售一天，即使是超市中的冷柜也难免会被污染。且很多顾客是直接自己夹取蔬菜的，不规则的取菜方式会使得交叉感染的机会增多。

街边凉菜摊位空间大，人流密集，很难保证凉拌菜的安全问题。很多凉拌菜并没有长时间加热，大多是简单的焯烫，甚至有的私人摊主还用自来水来过凉，更造成了凉拌菜细菌的超标等。即使是正规超市，其销售的凉拌菜也大多是敞开式挑选，很容易被各种杂质污染。

在一般被污染的凉拌菜中，大肠杆菌菌群较多，还有另外一些细菌菌群，而这些细菌如果被人体摄入，则会导致恶心、呕吐、腹泻等问题，特别是一些肠胃功能较弱的人，可能只吃一点不洁净的凉拌菜便导致肠胃不适。

凉菜要现做现吃，吃不完的要避免放在冰箱中二次食用，因为无法加热，冰箱中的凉菜可能会串味甚至变质。

凉拌调料，合理选择

在制作凉拌菜时，要少放盐。因为凉拌菜吃的就是清淡，如果过量加入盐、味精、鸡精、味极鲜等调料，则会造成盐摄入超标。

另外，在制作炝拌凉菜时，将蔬菜焯水后，可以淋上一些花椒油等，例如莴笋等食材，直接凉拌味道并不是很好，可以稍稍焯烫去除其生味，然后用油炝炒一下后出锅，口感非常不错。但是在炝拌时，一定要控制油的用量，如果用油过多，不仅油腻还会造成能量的超标，这也和凉拌菜清淡少油的初衷相背而驰了。

自己在家制作凉菜时，很多年轻人会用到沙拉酱，觉得既健康又美味。但是沙拉酱中含有大量的油脂，其中某款蛋黄沙拉酱，配料的百分之八十左右都是植物油，一勺沙拉酱下去，无形之中多了很多油脂。那些原本想用蔬菜沙拉减肥的朋友，如经常食用沙拉酱拌菜，恐怕不仅不能减肥，还有极大的增肥可能性。

我们自己在家做凉拌菜时，可以多使用一些葱姜蒜辣椒或者是醋来作为调料，在起到调味杀菌功效的同时还可以增进食欲。比如，可以用醋来代替味精提鲜，食用醋还有利于蔬菜中营养的吸收，并起到一定的保护作用，一些优质的苹果醋就是很好的选择。当然，也可以加一小勺白糖来增加菜的鲜味。

小小一盘凉拌菜，五彩绚丽之下，是我们对健康的追求。这个夏天，低油少盐、清淡营养的凉拌菜会是我们餐桌上的主角。